Zapoj sa s nami do BEŽECKEJ VÝZVY 2 spojenej s otužovaním!

Workout tréning na precvičenie „zadku“

V dnešnej dobe sme uprostred renesancie formovania zadočku. Vďaka Instagramu, zvýšenému zameraniu na funkčný fitnes a rôznym modelkám propagujúcim pekné pozadie, sa ženy aj muži snažia vybudovať pevnejšie a krajšie zadky. A s týmto cieľom prichádza hľadanie lepších a kreatívnejších cvičení na tieto svaly.

Workout tréning na precvičenie „zadku“
Zdroj: AdobeStock
30. JUL 2021

Sedacie svaly by ste však určite nemali cvičiť iba z dôvodu, že chcete nosiť obtiahnuté nohavice. Spolu s hamstringami, lýtkami a chrbtom sú svaly zadku najsilnejším svalom v ľudskom tele. Táto svalová skupina, môžeme ju nazvať aj „zadnou reťazou, vytvára väčšiu silu, ako akýkoľvek iný ľudský komplex – používate ju napríklad pri každom zdvíhaní vecí zo zeme.

Ako si vyformovať pekný a silný zadok

Budovanie silného a pekného zadku si nevyžaduje nijakú záhadnú vedu. Tiež netreba urobiť tisíc drepov denne. Namiesto toho budete musieť zaútočiť na tieto dôležité svaly pomocou viacerých cvikov.
Zmenou pracovnej záťaže, precvičením svalov z viacerých uhlov a začlenením nestability do svojich tréningových rutín môžete posilniť svoje sedacie svaly a tvarovať si zadok, zatiaľ čo samozrejme poriadne posilnite aj celé nohy.

Tréning na zväčšenie a spevnenie zadku

1. Drep s výskokom

Počiatočná poloha je v stoji s nohami na šírku ramien. Vykonajte drep spolu s výskokom, ako jeden pohyb. Dávajte si pozor, aby ste dopadali na špičky, ale drep už vykonávajte na celom chodidle.

3 série po 12-15 opakovaní

2. Drep do strany

Opäť začínate v stoji s nohami na šírku ramien. Následne vykročíte nohou do strany a urobíte drep, pričom sa vrátite späť do počiatočnej polohy. Potom vykročíte na druhú stranu a znovu drep.

3 série po 12-15 opakovaní

3. Zanožovanie v stoji

Východisková pozícia je v stoji. Môžete si pomôcť tým, že sa rukami budete držať stoličky, alebo sa opriete o stenu. Noha ide hore, pričom pohyb je pomalý, plynulý a noha natiahnutá. Nohu vytiahnite čo najvyššie, ale iba do výšky, aby ste neprehýbali chrbát.

3 série po 12-15 opakovaní

4. Unožovanie v stoji

Aj pri tomto cviku sa môžete držať stoličky, alebo sa oprieť o stenu. Chrbát je pevný, pohyb plynulý a pomalý. Unožujte do strany, do výšky približne 30 centimetrov a potom nohu vracajte späť.

3 série po 12-15 opakovaní

5. Zanožovanie v kľaku

Dajte sa na štyri, pričom ruky aj nohy zvierajú s telom pravý uhol. Jedna noha tiahlymi pohybmi smeruje nahor a potom dole. Pokrčená noha zviera v kolene pravý uhol, nohou kmitáte hore a dole (vraciate nohu do pozície na koleno, potom opäť zdvíhate do vzduchu).

3 série po 12-15 opakovaní

6. Výstupy s výskokom

Vyložte si jednu nohu na stoličku a druhú nechajte na zemi. Následne vystúpte  pričom výstup musí byť dynamický natoľko, že sa vám noha na stoličke zodvihne. Pri dopade vráťte nohy späť do počiatočnej pozície a cvik opakujte. Najskôr odcvičte jednou a potom druhou nohou. 

3 série po 12-15 opakovaní oboma nohami

7. Skákajúci panák

Cvik začnite s nohami a s rukami pri sebe. Vyskočte do širokého stoja rozkročmo a paže zdvihnite nad hlavu. Pri dopade majte chodidlá širšie, ako sú plecia a s rukami nad hlavou tlesknite. Opäť vyskočte a vráťte sa do počiatočnej polohy.

3 série po 60 sekúnd

Pred tréningom sa samozrejme nezabudnite dostatočne zahriať a vykonať dynamický strečing, aby bolo telo pripravené na záťaž a nehrozilo riziko zranenia.

Ak si chceš vyformovať postavu do plaviek krok za krokom za 21 dní pod vedením odborníčok na stravu a pohyb, zapoj sa do BIKINI VÝZVY. Čakajú ťa obľúbené jedálničky od výživovej špecialistky, super cvičenia s top trénerkami a veľa ďalšej podpory. Tak neváhaj a zapoj sa do BIKINI VÝZVY ešte dnes!

Banner_Bikini vyva_800x312


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Workout tréning na precvičenie „zadku“

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 2530
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.