Workout tréning na precvičenie „zadku“
V dnešnej dobe sme uprostred renesancie formovania zadočku. Vďaka Instagramu, zvýšenému zameraniu na funkčný fitnes a rôznym modelkám propagujúcim pekné pozadie, sa ženy aj muži snažia vybudovať pevnejšie a krajšie zadky. A s týmto cieľom prichádza hľadanie lepších a kreatívnejších cvičení na tieto svaly.
Sedacie svaly by ste však určite nemali cvičiť iba z dôvodu, že chcete nosiť obtiahnuté nohavice. Spolu s hamstringami, lýtkami a chrbtom sú svaly zadku najsilnejším svalom v ľudskom tele. Táto svalová skupina, môžeme ju nazvať aj „zadnou reťazou, vytvára väčšiu silu, ako akýkoľvek iný ľudský komplex – používate ju napríklad pri každom zdvíhaní vecí zo zeme.
Ako si vyformovať pekný a silný zadok
Budovanie silného a pekného zadku si nevyžaduje nijakú záhadnú vedu. Tiež netreba urobiť tisíc drepov denne. Namiesto toho budete musieť zaútočiť na tieto dôležité svaly pomocou viacerých cvikov.
Zmenou pracovnej záťaže, precvičením svalov z viacerých uhlov a začlenením nestability do svojich tréningových rutín môžete posilniť svoje sedacie svaly a tvarovať si zadok, zatiaľ čo samozrejme poriadne posilnite aj celé nohy.
Tréning na zväčšenie a spevnenie zadku
1. Drep s výskokom
Počiatočná poloha je v stoji s nohami na šírku ramien. Vykonajte drep spolu s výskokom, ako jeden pohyb. Dávajte si pozor, aby ste dopadali na špičky, ale drep už vykonávajte na celom chodidle.
3 série po 12-15 opakovaní
2. Drep do strany
Opäť začínate v stoji s nohami na šírku ramien. Následne vykročíte nohou do strany a urobíte drep, pričom sa vrátite späť do počiatočnej polohy. Potom vykročíte na druhú stranu a znovu drep.
3 série po 12-15 opakovaní
3. Zanožovanie v stoji
Východisková pozícia je v stoji. Môžete si pomôcť tým, že sa rukami budete držať stoličky, alebo sa opriete o stenu. Noha ide hore, pričom pohyb je pomalý, plynulý a noha natiahnutá. Nohu vytiahnite čo najvyššie, ale iba do výšky, aby ste neprehýbali chrbát.
3 série po 12-15 opakovaní
4. Unožovanie v stoji
Aj pri tomto cviku sa môžete držať stoličky, alebo sa oprieť o stenu. Chrbát je pevný, pohyb plynulý a pomalý. Unožujte do strany, do výšky približne 30 centimetrov a potom nohu vracajte späť.
3 série po 12-15 opakovaní
5. Zanožovanie v kľaku
Dajte sa na štyri, pričom ruky aj nohy zvierajú s telom pravý uhol. Jedna noha tiahlymi pohybmi smeruje nahor a potom dole. Pokrčená noha zviera v kolene pravý uhol, nohou kmitáte hore a dole (vraciate nohu do pozície na koleno, potom opäť zdvíhate do vzduchu).
3 série po 12-15 opakovaní
6. Výstupy s výskokom
Vyložte si jednu nohu na stoličku a druhú nechajte na zemi. Následne vystúpte pričom výstup musí byť dynamický natoľko, že sa vám noha na stoličke zodvihne. Pri dopade vráťte nohy späť do počiatočnej pozície a cvik opakujte. Najskôr odcvičte jednou a potom druhou nohou.
3 série po 12-15 opakovaní oboma nohami
7. Skákajúci panák
Cvik začnite s nohami a s rukami pri sebe. Vyskočte do širokého stoja rozkročmo a paže zdvihnite nad hlavu. Pri dopade majte chodidlá širšie, ako sú plecia a s rukami nad hlavou tlesknite. Opäť vyskočte a vráťte sa do počiatočnej polohy.
3 série po 60 sekúnd
Pred tréningom sa samozrejme nezabudnite dostatočne zahriať a vykonať dynamický strečing, aby bolo telo pripravené na záťaž a nehrozilo riziko zranenia.
Ak si chceš vyformovať postavu do plaviek krok za krokom za 21 dní pod vedením odborníčok na stravu a pohyb, zapoj sa do BIKINI VÝZVY. Čakajú ťa obľúbené jedálničky od výživovej špecialistky, super cvičenia s top trénerkami a veľa ďalšej podpory. Tak neváhaj a zapoj sa do BIKINI VÝZVY ešte dnes!