Cvicte.sk

Tricepsy, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane vašich nadlaktí, sa v skutočnosti skladajú z troch svalov známych ako dlhá hlava, stredná hlava a bočná hlava – odtiaľ je to „tri“ v slove triceps. Tieto svaly vám okrem spevnenia rúk pomôžu aj pri cvikoch na hrudník alebo plecia, ako sú napríklad kľuky a kľuky v polohe psa (to je keď telo vytvára písmeno A).

Ste pripravení cítiť pálenie vo vašich tricepsoch? Dole uvedené cviky vás k tomu určite dovedú.

Tak ako pred každým tréningom aj v tomto prípade je veľmi dôležité sa rozohriať a následne vykonať dynamický strečing.

Tréning na triceps

Tricepsové kľuky na jednej ruke

30 sekúnd + 30 sekúnd
Zapojené svaly: triceps, ramená

Ľahnite si na pravý bok, ľavú dlaň položte na podlahu pred pravé rameno a pravou rukou objímte pás. Narovnajte ľavú ruku a vytlačte trup nahor. Pokrčte ruku a položte trup späť na podlahu. Opakujte po dobu 30 sekúnd a potom vymeňte strany.

Tricepsové kľuky na stoličke
45 sekúnd
Zapojené svaly: triceps, ramená

Ruky položte za seba na stoličku tak, aby prsty smerovali dopredu. Vyrovnajte nohy a začnite ohýbať lakte, kým vaše paže nebudú v 90° uhle. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a opakujte.

Motýlie kľuky
45 sekúnd
Zapojené svaly: triceps, ramená, hrudník

Sadnite si na podlahu s chodidlami pri sebe, ruky položte za seba tak, aby prsty smerovali dopredu a ruky boli v lakťoch pokrčené. Zohnite kolená a nechajte stehná otvorené. Vytlačte panvu nahor, spojte nohy a vyrovnajte ruky. Následne pokrčte ruky, spustite telo späť do východiskovej pozície a opakujte.

Rýchle údery
45 sekúnd
Zapojené svaly: triceps, plecia, hrudník, stred tela

Postavte sa s rukami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Zdvihnite lakte do úrovne ramien a dlane držte na úroveň očí. Presuňte svoju váhu na pravú nohu a dvakrát pretočte predlaktia, následne presuňte váhu na ľavú nohu a opäť otočte dvakrát predlaktia.

Cvičte formou kruhového tréningu, pričom medzi jednotlivými cvikmi si dajte prestávku 30 sekúnd. Keď dokončíte jeden okruh, oddýchnite si minútu. Potom urobte ďalšie dva okruhy.

Chcete formovať ruky a ďalšie problematické partie tela z pohodlia domova? Vyskúšajte ucelený video program na domáce cvičenie SUPER BODY 3. Nájdte v ňom 12 online tréningov a viac než 5 hodín účinných cvičení s dôrazom na brucho, zadok, chrbát, stehná, ruky a prsia.