Cvicte.sk

Prečo majú s funkčnosťou pohybovej sústavy problém aj ľudia, ktorí cvičia? Ide o to, že svaly si aj pomocou cvičenia často vyvádzame z rovnováhy, pričom najčastejšie si to odnesú kríže, trapézy a jedny z najdôležitejších – ohýbače bedrového kĺbu.   
Nemalo by byť teda prekvapením, že cviky zamerané na posilnenie ohýbačov bedrového kĺbu by sa mali pravidelne objavovať v tréningovej rutine každého človeka.

Tréning na posilnenie ohýbačov bedrového kĺbu

Pred cvičením vždy dostatočne zahrejte svaly a následne sa rozhýbte pomocou dynamického strečingu. Vďaka tomu si zvýšite cirkuláciu krvi vo svaloch, čím budú svaly dostatočne pružné na samotný tréning.

Vysoký výpad

Cvičte 30 sekúnd na obe strany

Kľaknite si do pozície výpadu. Predná noha zviera v kolene uhol 90°. Snažte sa čo najsilnejšie podsadiť panvu, pričom neuvoľnite brucho, ani zadok. Následne vytiahnite ruky a hlavu nahor. Opakujte aj s druhou nohou.  

Flexia v bedrovom kĺbe

Cvičte 30 sekúnd na obe strany

Kľaknite si na pravé koleno. Spevnite trup a mierne potlačte boky dopredu, pravú ruku si opierajte o ľavé stehno a ľavú ruku natiahnite priamo pred seba. Toto je východisková pozícia, odtiaľto sa vytočte smerom ku pravej nohe, pričom ruku držíte stále rovnú. Vráťte sa späť do počiatočnej polohy a opakujte.

Šťastné dieťa

Cvičte 30 sekúnd

Ľahnite si na chrbát, zodvihnite kolená k hrudi, mimo rebier a s rukami uchopte prsty na nohách z vnútornej strany stranu stehien. Jemne potiahnite kolená smerom k podlahe.

Nízky výpad

Cvičte 30 sekúnd na obe strany

Dajte sa na štyri, následne si položte chodidlo jednej nohy medzi dlane. Oprite sa končekmi prstov o podlahu a telo pretiahnite nad stehno. V tejto polohe zotrvajte.

Striedavý nízky výpad s rotáciou

Cvičte 30 sekúnd

Dajte sa do vysokého planku, to je východisková pozícia. Následne ľavú nohu posuňte dopredu z vonkajšej strany vedľa ľavej ruky. Potom zdvihnite ľavú ruku a vytočte telo doľava. Ruku vráťte späť na podlahu a nohu späť do planku. Vykonajte na druhú stranu.

Hoci tento tréning zaberie iba minimum času, jeho vykonávanie je veľmi dôležité. Je možné ho zaradiť pred každým tréningom alebo práve v dni tréningového voľna.

Ak hľadáte účinné tréningy na spaľovanie, spevňovanie či rysovanie, vyskúšajte výhodné PREMIUM členstvo v online fitku Supershape. Nájdete v ňom cez 100 profesionálnych video tréningov do 30 minút, ako aj neobmedzený prístup k vedeným výzvam a jedálničkom od výživovej špecialistky.