Cvicte.sk

Väčšina ľudí si bez posilňovacích strojov alebo činiek nevie tréning chrbta  predstaviť. V dnešnom tréningu si však ukážeme, ako len s vlastnou váhou tela posilniť chrbtové svaly, ale aj zadné deltoidy, sedacie svaly a hamstringy, čo vám pomôže vytvoriť stabilnú zadnú časť tela a stať sa celkovo stabilnejšími.

Nasledujúci tréning na chrbát môžete vykonávať doma, bez akéhokoľvek vybavenia.

Cviky vykonajte formou kruhového tréningu po 8 – 12 opakovaní. To znamená, že po vykonaní jedného cviku v stanovenom počte opakovaní si oddýchnite 15 sekúnd a pokračujte ďalším. Ak dokončíte posledný cvik, dajte si prestávku, ktorú predĺžte na 1-2 minúty. Takéto okruhy si odcvičte dva až tri.

Pred tréningom sa určite nezabudnite rozohriať a poriadne rozcvičiť.

Popis cvikov z videa

Zhyby v ľahu na bruchu

Ľahnite si na brucho a vystrite ruky pred seba. Lakte priťahujte čo najbližšie k telu a následne vytláčajte späť do vystretia.

Hyperextenzie

Ľahnite si na brucho a ruky si položte vedľa tela dlaňami ku stropu. Následne dvihnite hornú časť tela čo najvyššie a súčasne otočne dlane k podlahe. Dvihnite sa čo najvyššie a vráťte sa do začiatočnej polohy. Spolu s hornou polovicou tela zdvíhajte aj vystreté nohy, vďaka čomu okrem svalov chrbta a zadných deltoidov posilníte aj hamstringy a sedacie svaly.

Aquamen

Ľahnite si na brucho s rukami nad hlavou. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu (pričom sa snažte nohu v kolene nepokrčiť) čo najvyššie. Potom ich položte na podložku a zdvihnite naopak ľavú ruku a pravú nohu.

Lopatkové kľuky

Dajte sa do vysokej plankovej pozície s rukami pod ramenami a chodidlami spolu. Telo je v jednej priamke (vytvára dosku), od hlavy, až po päty. Bez toho, aby ste ohýbali ruky v lakťoch, zovrite lopatky k sebe a stlačte hrudník. Pozor na to, aby ste nezaťahovali bradu a nevytŕčali hlavu dopredu. Potom sa vytlačte späť do počiatočnej polohy vzporu na rukách, teda s lopatkami čo najviac od seba.

Úklony do strán v ľahu na bruchu

Ľahnite si na brucho s rukami vedľa tela. Zdvihnite súčasne hrudník, aj nohy a následne sa striedavo nakláňajte do strán, čo najbližšie ku kolenám. Počas celej doby cvičenia majte hrudník, a aj nohy nad zemou.

Chcete viac krátkych dynamických cvičení, ako aj dlhších komplexných tréningov? Pridajte sa medzi naše Supershape PREMIUM členky a získajte neobmedzený prístup k domácim cvičeniam s profesionálnymi slovenskými trénerkami, ako aj obľúbeným vedeným výzvam a jedálničkom od skúsených výživových špecialistov.