Zapoj sa s nami do BEŽECKEJ VÝZVY 2 spojenej s otužovaním!

VIDEO TRÉNING: Tréning chrbta s vlastnou váhou, vhodný pre každého

Silné svaly hornej časti tela (konkrétne chrbtové svaly) sú nielen kľúčom k vyváženému telu, ale sú aj najlepšou obranou proti bolesti, zraneniam a nesprávnemu držaniu tela. A to nielen v prítomnosti, ale aj v pokročilejšom veku.

Kalistenika: Tréning chrbta na doma, vhodný pre každého
Zdroj: AdobeStock
9. SEP 2021

Väčšina ľudí si bez posilňovacích strojov alebo činiek nevie tréning chrbta  predstaviť. V dnešnom tréningu si však ukážeme, ako len s vlastnou váhou tela posilniť chrbtové svaly, ale aj zadné deltoidy, sedacie svaly a hamstringy, čo vám pomôže vytvoriť stabilnú zadnú časť tela a stať sa celkovo stabilnejšími.

Nasledujúci tréning na chrbát môžete vykonávať doma, bez akéhokoľvek vybavenia.

Cviky vykonajte formou kruhového tréningu po 8 – 12 opakovaní. To znamená, že po vykonaní jedného cviku v stanovenom počte opakovaní si oddýchnite 15 sekúnd a pokračujte ďalším. Ak dokončíte posledný cvik, dajte si prestávku, ktorú predĺžte na 1-2 minúty. Takéto okruhy si odcvičte dva až tri.

Pred tréningom sa určite nezabudnite rozohriať a poriadne rozcvičiť.

Popis cvikov z videa

Zhyby v ľahu na bruchu

Ľahnite si na brucho a vystrite ruky pred seba. Lakte priťahujte čo najbližšie k telu a následne vytláčajte späť do vystretia.

Hyperextenzie

Ľahnite si na brucho a ruky si položte vedľa tela dlaňami ku stropu. Následne dvihnite hornú časť tela čo najvyššie a súčasne otočne dlane k podlahe. Dvihnite sa čo najvyššie a vráťte sa do začiatočnej polohy. Spolu s hornou polovicou tela zdvíhajte aj vystreté nohy, vďaka čomu okrem svalov chrbta a zadných deltoidov posilníte aj hamstringy a sedacie svaly.

Aquamen

Ľahnite si na brucho s rukami nad hlavou. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu (pričom sa snažte nohu v kolene nepokrčiť) čo najvyššie. Potom ich položte na podložku a zdvihnite naopak ľavú ruku a pravú nohu.

Lopatkové kľuky

Dajte sa do vysokej plankovej pozície s rukami pod ramenami a chodidlami spolu. Telo je v jednej priamke (vytvára dosku), od hlavy, až po päty. Bez toho, aby ste ohýbali ruky v lakťoch, zovrite lopatky k sebe a stlačte hrudník. Pozor na to, aby ste nezaťahovali bradu a nevytŕčali hlavu dopredu. Potom sa vytlačte späť do počiatočnej polohy vzporu na rukách, teda s lopatkami čo najviac od seba.

Úklony do strán v ľahu na bruchu

Ľahnite si na brucho s rukami vedľa tela. Zdvihnite súčasne hrudník, aj nohy a následne sa striedavo nakláňajte do strán, čo najbližšie ku kolenám. Počas celej doby cvičenia majte hrudník, a aj nohy nad zemou.

Ak potrebuješ pomôcť s úpravou svojej hmotnosti, skús to krok za krokom pod dohladom odborníčok v DETOX VÝZVE. Získaš v nej jedálničky na celé 3 týždne od výživovej špecialistky a tiež účinné video tréningy na spaľovanie, spevňovanie a rysovanie, ktoré ťa budú baviť.

Detox výzva


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - VIDEO TRÉNING: Tréning chrbta s vlastnou váhou, vhodný pre každého

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 2530
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.