Cvicte.sk

Kalistenika zlepšuje samotnú motoriku tela ako celku a práve vďaka tomu buduje svalovú pamäť. Práve to je dôležitým faktorom pre ovládanie vlastného tela, vďaka čomu následne rastie schopnosť vykonávať zložitejšie a náročnejšie cviky.

Pri komplexnosti cvikov v kalistenike je vidieť rozdiel medzi cvičením na strojoch a s vlastným telom. Pretože keď napríklad urobíte 10 príťahov na kladke (aj keby ste si nastavili vlastnú hmotnosť) neznamená to, že urobíte hoci len jeden zhyb. Ak však urobíte 10 horizontálnych príťahov s rukami vo výške panvy, tak určite jeden zhyb dáte.

Tréning na ktorý potrebujete iba stoličku a chuť cvičiť

Výstupy na stoličku

8-12 opakovaní v troch sériách oboma nohami.

Vystupujte na stoličku najskôr jednou a následne druhou nohou.

Bulharské drepy

8-12 opakovaní v troch sériách na obe nohy.

Otočte sa chrbtom ku stoličke a vyložte si jednu nohu. Následne klesajte dole do drepu tak hlboko, aby koleno vpredu zvieralo uhol 90°. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Vzdialenosť medzi stoličkou a nohou na zemi by mala byť taká, aby ste sa pri pohybe smerom dole nedostali kolenom pred špičku nohy. Vykonajte stanovený počet opakovaní jednou nohou a následne nohy vymeňte.

Kľuky dole hlavou

8-12 opakovaní v troch sériách.

Dajte sa do polohy, ako pri kľuku – poloha je vo vzpore s rukami tesne pod úrovňou pŕs, na šírku ramien. Boky a chrbtica musia byť v jednej línií a v tejto polohe zotrvať počas celého pohybu. Vyložte si nohy na stoličku. To je počiatočná poloha. Zohýbajte paže v lakťoch, čím sa hrudník bude blížiť k zemi, ak sa priblížite takmer k podlahe, vytlačte sa späť do vzporu.

Bočný plank s nohami na stoličke

minimálne 30 sekúnd na obe strany.

Ľahnite si na bok, pričom nohy si vyložte na stoličku. Následne sa zaprite o predlaktie jednej ruky a zodvihnite panvu do jednej roviny s celým telom. V tejto polohe zotrvajte čo najdlhšie.

Tricepsové extenzie s rukami na stoličke

8-12 opakovaní v troch sériách.

Stoličku pri tomto cviku zatlačte na stenu, aby nemohlo dôjsť k jej pohybu. Vo vzdialenosti paží zaujmite polohu v ľahu, rukami chyťte okraj stoličky. Následne kontrolovaným pohybom ohýbajte ruky v lakťoch, akoby ste sa chceli potopiť pod stoličku. Negatívna časť pohybu musí byť čo najplynulejšia a najkontrolovanejšia. Ak sa dostanete hlavou po ruky, vyrovnávaním rúk v lakťoch sa vrátite do počiatočnej polohy.