Cvicte.sk

Pre vytvorenie podmienok ku hypertrofii (rastu svalov), stačí, ak váš tréning zabezpečí, aby ste telu poskytovali vysokú úroveň napätia a odporu, ktorý musí prekonať. Následne, sa svaly snažia prispôsobiť novému stresu, ktorý na ne kladiete.

Mozog totiž nerozlišuje, aký odpor musí prekonať. Registruje iba skutočnosť, že musí vyvinúť silu, aby tak urobil. Z toho teda vyplýva, že ak váš tréning bude dostatočne náročný, ku hypertrofii bude dochádzať vždy.

V dnešnom tréningu si ukážeme aj pár plyometrických cvikov, vďaka ktorým sú zapájané aj rýchle svalové vlákna, ktoré sa pri iných cvikoch nezapájajú.

Horizontálne príťahy s vyloženými nohami

Chyťte sa vo výške vašich bedier hrazdy (doma použite kuchynský stôl) s dlaňami širšie, ako na šírku ramien. Nohy si vyložte na podložku, napríklad na stoličku. Počas celého cvičenia musí byť celé telo spevnené. Následne sa priťahujte ku hrazde až kým sa jej nedotknete hrudníkom a potom sa spúšťajte späť do východiskovej polohy.

Kľuky s tlesknutím

Dajte sa do vzporu, rovnako, ako pri obyčajných kľukoch. Pohyb dole je rovnaký, ako pri klasických kľukoch, ale akonáhle sa začnete zdvíhať, zrýchlite pohyb, odrazte sa od zeme a tlesknite rukami. Na zem dopadajte opäť do kľuku a nie na vyrovnané ruky.

Výpady s výskokom

Počiatočná poloha je vo výpade s nohou vzadu, pričom v oboch kolenách je pravý uhol. Treba si dávať pozor, aby predné koleno nepresahovalo pred špičku nohy. Z tejto polohy prudko vyskočte, pričom ohnutú nohu vzadu prehoďte dopredu a pri dopadaní ju vráťte späť do východiskovej pozície. Takto vykonajte opakovania pre prvú nohu a následne pre druhú.

Bočný plank s pohybom panvy k zemi

Ľahnite si na bok s vyrovnanými nohami v zdvihu na predlaktí. Lakeť spodnej ruky máte pod sebou. To je počiatočná poloha. Následne spúšťajte panvu k zemi a späť do počiatočnej polohy. Urobte stanovený počet opakovaní na ľavú a potom na pravú stranu.

Obrátený plank

Hoci ide o menej známu formu planku je veľmi účinná nielen pre stred tela, ale aj pre zadné stehná a ramená. Sadnite si na zem a ruky si umiestnite vedľa tela k zadku. Nohy vyrovnajte a následne vytlačte panvu čo najvyššie. Celé telo musí byť pevné ako skala a polky zadku tlačte k sebe čo najviac, ako sa len dá. V tejto polohe zotrvajte čo najdlhšie.

Všetky uvedené cviky vykonajte v troch sériách po 8-12 opakovaní. Pri obrátenom planku (keďže ide o izometrický cvik) sa snažte v polohe zotrvať aspoň 30 sekúnd. Pred tréningom sa nezabudnite rozohriať a rozcvičiť, vďaka čomu minimalizujete možnosť zranenia.