Cvicte.sk

Rovnako ako iné plyometrické pohyby, aj výskoky na lavičku pomáhajú budovať silu (výbušnosť) tým, že vyžadujú, aby sa vaše pracujúce svaly natiahli a stiahli pri vysokej rýchlosti. Nielenže sa pri tom cítite ako profesionálny športovec, ale skoky na lavičku vám pomôžu stať sa rýchlejšími, výkonnejšími a svižnejšími. A keďže skoky na lavičku sú vysoko intenzívne, spaľujú aj veľa kalórií, takže budete mať z cvičenia aj ďalšie výhody.

Ako začať s cvičením

Začnite nízko. Je oveľa dôležitejšie naučiť sa skoky na lavičku robiť správne, ako skákať čo najvyššie. Ak totiž nemôžete na lavičku alebo box vyskočiť pokojne, znamená to, že je pre vás veľmi vysoká. To isté platí, ak pristanete s bokmi pod kolenami. Najprv sa zamerajte na formu. Vždy odporúčam začať asi krok od lavičky s nohami na šírku bokov. Používajte aj švih ramien, ktorý vám pomôže vyskočiť z podlahy a dopadnite bez zvuku v polodrepe. Akonáhle sa budete cítiť silní, začnite vyskakovať vyššie.

Tréning na celé telo

Potrebovať budete lavičku/box/pevnú stoličku alebo pevný vyvýšený povrch (schod). Vykonajte osem opakovaní každého z nasledujúcich cvikov a potom ihneď pokračujte ďalším. Po dokončení všetkých siedmich cvikov odpočívajte jednu minútu a potom ešte dvakrát opakujte tri celé kolá.

Výskok na lavičku

Zaťažované svaly: zadok, nohy, jadro.

Postavte sa približne krok od lavičky, pokrčte kolená a pomocou švihu rúk vyskočte hore. Pristaňte mäkko v podrepe s pokrčenými kolenami. Nohy vyrovnajte a zostúpte späť na podlahu.

Preskok cez lavičku

Zaťažované svaly: plecia, hrudník, jadro, nohy.

Postavte sa vedľa lavičky s nohami pri sebe, predkloňte sa a položte obe ruky na jeho vrch. Pretlačte ruky a vykopnite chodidlá hore a smerom k zadku, zatiaľ čo telo preskakujte na opačnú stranu boxu. Následne preskočte späť.

Tricepsový kľuk s príťahom kolena

Zaťažované svaly: triceps, jadro.

Sadnite si na lavičku a ruky umiestnite na jej kraj tak, aby prsty smerovali dopredu, smerom k nohám. Nohy majte natiahnuté, mierne pokrčené (ľahšia forma), alebo kolená v pravom uhle (najľahšia forma), toto je počiatočná poloha. Následne sa pomaly spúšťajte zadkom nadol a lakte ťahajte k telu a dozadu. Zadok spustite do pozície, v ktorej dosiahnete v lakťoch uhol 90° následne sa vráťte do počiatočnej pozície. Potom pritiahnite koleno jednej nohy čo najbližšie k hrudníku. Nohu vráťte do počiatočnej polohy, urobte ďalší kľuk a pritiahnite koleno druhej nohy.  

Kľuky v stoji do tvaru písmena A

Zaťažované svaly: plecia, paže, jadro.

Dajte si nohy na lavičku a následne do polohy psa s vystretými rukami a aj nohami a s hlavou v jednej línii s vaším telom. Pomaly ohýbajte lakte, až kým sa dostanete čelom k zemi pred hrudník. Keď sa hlava takmer dotkne zeme, vytlačte sa späť do východiskovej pozície.

Výskok na lavičku s otočením o 90°

Zaťažované svaly: zadok, nohy, jadro.

Postavte sa vedľa lavičky s nohami pri sebe, pokrčte kolená a pomocou švihu rúk vyskočte hore, pričom vo vzduchu sa otočte o 90°. Pristaňte mäkko v podrepe s pokrčenými kolenami. Nohy vyrovnajte a zostúpte späť na podlahu. Vykonajte 8 opakovaní s lavičkou po ľavom boku a potom 8 opakovaní po pravom boku.  

Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe

Zaťažované svaly: zadok, hamstringy, jadro.

Otočte sa chrbtom k lavičke s nohami na šírku ramien. Jednu nohu si vyložte. Následne sa predkloňte, pričom stojná noha zostáva vystretá. Veľmi dôležité je udržať rovný chrbát. Po vykonaní stanoveného počtu opakovaní na jednu nohu, vykonajte aj na druhú.

Výstupy na lavičky s výpadom vzad

Zaťažované svaly: zadok, nohy, jadro.

Položte pravú nohu na lavičku, spevnite jadro a pretlačte pravú pätu, aby ste zdvihli telo hore do vzduchu. Keď sa pravá noha vyrovná, zdvihnite ľavé koleno až k hrudníku. Otočte pohyb naspäť, aby ste vrátili ľavú nohu späť do východiskovej polohy, ale namiesto toho, aby ste pravú nohu položili na zem, spustite sa do výpadu. Zastavte sa, keď obe nohy zvierajú 90°  uhly. Zatlačením ľavého chodidla sa vráťte do stoja.

Pred tréningom je veľmi dôležité telo poriadne rozohriať a následne rozcvičiť.

Ak potrebuješ pomôcť s úpravou svojej hmotnosti, skús to krok za krokom pod dohladom odborníčok v DETOX VÝZVE. Získaš v nej jedálničky na celé 3 týždne od výživovej špecialistky a tiež účinné video tréningy na spaľovanie, spevňovanie a rysovanie, ktoré ťa budú baviť.