Cvicte.sk

Mať silný core (stred tela), je veľmi dôležité. Každý pohyb, ktorý robíte, či už v každodennom živote alebo počas tréningu, bude ľahší, ak vaše jadro bude robiť svoju prácu správne. Je totiž stredom každého pohybu.

Popíšeme si cviky na precvičenie stredu tela, ktorý bude vyžadovať iba hmotnosť vášho tela, takže ho môžete robiť kdekoľvek, kde máte dostatok miesta na to, aby ste si dokázali ľahnúť. Hoci sa uvedené cviky budú zameriavať primárne na jadro, zapájať sa bude aj množstvo ďalších svalov v tele.

Takže ak budete mať chuť si poriadne zacvičiť, ale bude vás obmedzovať čas, nájdite si trochu miesta a vykonajte toto 15-minútové cvičenie bez vybavenia a precvičte svaly celého tela.

Tréning na stred tela

Každý cvik vykonávajte 50 sekúnd, potom si medzi jednotlivými cvikmi urobte 10-sekundovú prestávku. Okruh opakujte 3-krát, teda celkovo 15 minút. Jediné, čo potrebujete, je priestor.

Mŕtvy chrobák 50 sekúnd

Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite ku stropu, nohy pokrčte do pravého uhla a zdvihnite z podlahy. Pomaly vystrite pravú nohu a súčasne zapažte ľavú ruku za hlavu, obe držte niekoľko centimetrov od zeme. Spodnú časť chrbta tlačte do podlahy a stlačte zadok. Následne vráťte ruku a nohu späť do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane, teda natiahnite ľavú nohu a pravú ruku.

Medvedia poloha s rukami k ramenám 50 sekúnd

Dajte sa do polohy na štyri, zapojte jadro a súčasne držte rovný chrbát a zadok nadol. Zdvihnite kolená z podlahy asi o 1 cm, pohľad smeruje do podlahy, niekoľko centimetrov pred vaše ruky. Klepnite si pravou rukou na ľavé rameno a potom ľavou rukou na pravé rameno, pričom pomocou sily stredu tela udržujte svoje boky čo najstabilnejšie.

Bočný ohyb 25 sekúnd + 25 sekúnd

Začnite v bočnej doske s pravou rukou na podlahe, priamo pod pravým ramenom a s chodidlami na sebe. Zapojte svoje jadro a zadok, ľavú ruku nechajte položenú na ľavom boku. Boky spustite dolu k zemi a potom ich zdvihnite späť nahor. Cvičte 25 sekúnd na jednej strane a potom opakujte 25 sekúnd na strane druhej.

„Table top“ s tlakom nôh 50 sekúnd

Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými a ohnutými do 90°. Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a zdvihnite lopatky, pričom ruky sa budú dotýkať kolien. Snažte sa súčasne tlačiť kolená k rukám a ruky proti kolenám. Na vašom tele by nemal byť vidno žiaden pohyb, ale váš core vás musí poriadne páliť.

Mačací chrbát a krava + medvedia poloha s plankom 50 sekúnd

Dajte sa na štyri. Nadýchnite sa, chrbát ohnite pomaly nadol. Pohľad naopak upierajte nahor. Toto je pozícia kravy. Následne s výdychom ohnite chrbát smerom nahor, pričom pohľad je upriamený smerom nadol. Vytvoríte tak takzvaný mačací chrbát, respektíve prejdete do pozície mačky. Chrbát vyrovnajte a cez špičky zdvihnite kolená z podlahy približne o 1 cm. Vyrovnajte jednu a potom aj druhú nohu, čím sa dostanete do vzporu. Vráťte sa spať do polohy medveďa, kolená položte a cvik opakujte.

Ak hľadáte účinné tréningy na spaľovanie, spevňovanie či rysovanie, vyskúšajte výhodné PREMIUM členstvo v online fitku Supershape. Nájdete v ňom cez 100 profesionálnych video tréningov do 30 minút, ako aj neobmedzený prístup k vedeným výzvam a jedálničkom od výživovej špecialistky.