Cvicte.sk

Existuje typ cvičenia, ktorý zaberie iba 4 minúty, ale aj za takú krátku dobu získate maximálne zdravotné výhody a dostatočne si zacvičíte. Nazýva sa tabata.

Čo je TABATA

Ide o HIIT, teda o vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý má presne zadefinované trvanie aktívnej fázy a oddychovej fázy. Aktívna fáza trvá 20 sekúnd a oddychová 10 sekúnd, pričom k ich prestriedaniu dôjde 8-krát, čo spolu zaberie spomínané 4 minúty.

Hlavné výhody TABATA cvičenia

1. V krátkom čase dokážete spáliť veľa kalórii.

Pomocou tabata cvičenia dokážete spáliť oveľa viac kalórií, ako pri bežnom cvičení, prípadne rovnaké množstvo, ale v oveľa kratšom čase.

2. Zrýchlenie vášho metabolizmu trvá aj niekoľko hodín po cvičení.

Keďže tento typ cvičenia dokáže zvýšiť váš metabolizmus aj na niekoľko hodín po cvičení, výsledkom je vysoké spaľovanie kalórií, aj keď ste už s cvičením dávno skončili.

3. Pomáha zlepšovať maximálnu kapacitu pľúc.

Tento typ cvičenia zlepšuje maximálnu kapacitu pľúc rovnako, ako tradičné vytrvalostné cvičenia, ale s tým rozdielom, že cvičíte veľmi krátku dobu.

4. Pomáha znížiť krvný tlak a tep srdca.

Keďže vďaka krátkemu času potrebnému na cvičenie, dokážete cvičiť pravidelne a dostatočnej často. Tým pádom zhadzujete tuk a vaše srdce si zvyká na vyššiu záťaž, takže bežné aktivity vám už určite nebudú robiť žiadne problémy.

V dnešnom videu vám ukážem, ako môže tabata vyzerať. Ak by sa vám tréning zdal zo začiatku náročný, voľte si jednoduchšie cviky počas celých 4 minút napríklad jumping jack (skákajúci panák), high knees (vysoké kolená), plank...

Pred tréningom sa nezabudnite poriadne rozohriať  a dostatočne rozcvičiť.

TABATA tréning

1. Kľuky s roznožením a unožením

Začnite vo vzpore. Následne spúšťajte telo k podlahe a súčasne poskočte s nohami tak, aby chodidlá v spodnej časti kľuku skončili na šírku ramien. Keď tlačíte telo späť hore, znovu vyskočte a vráťte nohy do počiatočnej polohy.

2. Drep s pretočením

Zaujmite počiatočnú polohu drepu a vykonajte drep spolu s výskokom, pričom vo vzduchu sa otočte o 180°. Dávajte si pozor, aby ste dopadali na špičky, ale drep už vykonávajte na celom chodidle.

3. Potápač

Začnite s rukami a nohami na šírku ramien a boky zdvihnite tak, aby vaše telo tvorilo obrátené V. Ramená držte spustené a pri ohýbaní rúk dávajte hrudník dopredu medzi ruky. Pokračujte v kĺzaní a narovnávajte ruky a dvíhajte hrudník.

4. Beh na mieste

Cvik je úplné jednoduchý, ale napriek tomu veľmi účinný. Založený je iba na tom, že bežíte na mieste.

5. Motýlie skracovačky

Ľahnite si na chrbát a ruky si vystrite za hlavu. Následne vykonajte skracovačku, pričom zdvihnite aj ruky a aj nohy, ktoré počas príťahu k telu ohýbajte v kolenách.

6. Kľuky do bokov

Počiatočná poloha je vo vzpore. Vykonajte kľuk a následne sa posuňte doľava, najskôr ľavou rukou a ľavou nohou a následne pravou rukou a pravou nohou. Opäť vykonajte kľuk a vráťte sa späť do počiatočnej pozície, teda smerom doprava.

7. Zhyby na bruchu

Ľahnite si na brucho a vystrite ruky pred seba. Lakte priťahujte čo najbližšie k telu a následne vytláčajte späť do vystretia.

8. Skákajúci panák

Cvik začnite s nohami a s rukami pri sebe. Vyskočte do širokého stoja rozkročmo a paže zdvihnite nad hlavu. Pri dopade majte chodidlá širšie, ako sú plecia a s rukami nad hlavou tlesknite. Opäť vyskočte a vráťte sa do polohy s nohami a s rukami pri sebe.

Ak sa vám páčia dynamické tabata cvičenia, tak ich teraz môžete cvičiť aj z pohodlia domova - v obľúbenom video programe WOMAN TABATA. Nájdete v ňom viac než 6 hodín domáceho cvičenia a účinných tréningov zameraných na spaľovanie, rysovanie a kondíciu s profesionálnou slovenskou trénerkou.