VIDEO: Pri kalistenike sa zapájajú svaly celého tela
Veľká časť cvikov, typických pre kalisteniku, precvičuje celé telo, ktoré musí pracovať ako jeden celok. Aj nasledujúci tréning pozostáva len z piatich cvikov, precvičíte ním však všetko.
Ku správnemu vykonaniu jednotlivých cvikov je potrebné, aby svaly pracovali v súčinnosti. Dá sa to prirovnať k reťazi. Ak je jeden článok slabý, slabá je celá reťaz.
Ako príklad sa dá uviesť bicepsový zdvih. Keďže ide o izolovaný cvik, zapája sa pri ňom iba bicepsový sval a ostatné svaly sú takmer uvoľnené. Naopak, pri zhybe podhmatom sa zapája biceps, ale tiež chrbtové svaly, brucho a ramená. Veľkou výhodou takéhoto cvičenia je aj to, že sa výrazne znižuje možnosť zranenia a pretrénovania izolovaných svalov.
Ak cvičíme s vlastnou váhou, HSS (hlboký stabilizačný systém) sa zapája u všetkých cvikov, čím sa dosiahne jeho posilnenie, a taktiež sa zvýši jeho funkčnosť.
Tréning celého tela, ktorý si ľahko odcvičíte aj doma
Pred tréningom je dôležité sa rozohriať a rozhýbať pomocou dynamického strečingu.
Kľuky na úzko a na široko
3 série po 8-12 opakovaní
Dajte sa do vzporu s rukami na šírku ramien. Vykonajte kľuk a následne si prehoďte pravú ruku na väčšiu šírku. Opäť vykonajte kľuk. Pokračujte prehodením ruky do počiatočnej polohy a urobte ďalší kľuk. Jedno opakovanie znamená kľuk na úzko plus kľuk na široko.
Hyperextenzie
3 série po 8-12 opakovaní
Ľahnite si na brucho a ruky si položte pod čelo. Zdvihnite hornú časť tela čo najvyššie a súčasne aj nohy, pričom dávajte pozor, aby ste hlavu nezakláňali a nohy nekrčili v kolenách. Následne sa vráťte do počiatočnej polohy a cvik opakujte.
Pavúčí plank
3 série po 8-12 opakovaní
Dajte sa do vzporu, čo je počiatočná poloha. Následne striedavo priťahujte kolená k lakťom. Vykonajte 8-12 opakovaní každou nohou.
Tricepsové kliky na stoličke
3 série po 8-12 opakovaní
Sadnite si na stoličku a ruky umiestnite na jej okraj tak, aby prsty smerovali dopredu, smerom k nohám. Nohy majte natiahnuté, mierne pokrčené (ľahšia forma) alebo kolená v pravom uhle (najľahšia forma), toto je počiatočná poloha. Následne sa pomaly spúšťajte zadkom nadol a lakte ťahajte k telu a dozadu. Zadok spustite do pozície, v ktorej dosiahnete v lakťoch uhol 90° následne sa vráťte do počiatočnej pozície. Pri spúšťaní sa k zemi si dávajte pozor, aby ste zadok mali čo najbližšie k stoličke.
Medvedie drepy
3 série po 8-12 opakovaní
Dajte sa do polohy na štyri a následne kolená mierne pozdvihnite z podlahy, pričom chrbát musí zostať vystretý. Toto je počiatočná poloha. Z tejto polohy sa snažte dotknúť zadkom až piet a vrátiť sa do počiatočnej polohy. Pri pohybe dávajte pozor, aby sa poloha kolien nemenila.