Cvicte.sk

Ak sa budete kalistenike venovať dlhší čas, do tréningu si budete postupne zaraďovať stále nové a zložitejšie prvky, ktoré nie je možné bez určitej úrovne schopností vôbec vykonávať. A práve v tom je motivácia – ak chcete dosiahnuť v cvičení progres, je nutné stále posúvať náročnosť už známych cvikov a zaraďovať nové.

Jednotlivých variácií a modifikácií cvikov totiž existuje nespočet. Cvičenie je okrem toho možné meniť aj typom tréningu (pyramída, kruhový tréning), alebo v pokročilej fáze použiť záťažové vesty či pásy. Práve vďaka rozmanitosti tréningov a cvikov rastie chuť a motivácia trénovať.

Vyskúšajte napríklad tento tréning

Kľuky

Počiatočná poloha je vo vzpore s rukami tesne pod úrovňou pŕs, na šírku ramien. Boky a chrbtica musia byť v jednej línií a v tejto polohe zotrvať počas celého pohybu. Zohýbajte paže v lakťoch, čím sa hrudník bude blížiť k zemi, ale ak budete dodržiavať jednu rovinu bokov a chrbtice, bude dochádzať aj k miernemu pohybu hrudníku vpred. Ak sa priblížite takmer k podlahe, zotrvajte v tejto polohe aspoň 2-3 sekundy a následne sa vytlačte späť do vzporu. Pri kľukoch sa zapájajú svaly celého tela.

Prechod z kľuku do áčka

Dajte sa do polohy vzporu, pričom nohy si dajte do výšky ramien. Postupne sa rukami posúvajte čo najbližšie k nohám. Ak dosiahnete maximum (nohy by sa začali krčiť v kolenách) vráťte sa do počiatočnej polohy a opakujte. Pri cviku sa zapoja všetky svaly.

Plank

Cvik začnite z polohy vo vzpore s dlaňami na šírku ramien. Následne sa pomaly spustite k zemi, na lakte, ktoré sú mierne posunuté pred ramená. Podložky sa teda dotýkajte predlaktiami a špičkami. Nohy sú vystreté, brucho napnuté a zadok stiahnutý.

Austrálske príťahy

Chyťte sa hrazdy vo výške vašich bedier (doma je možné použiť aj kuchynský stôl) s dlaňami širšie, ako na šírku ramien. Počas celého cvičenia musí byť celé telo spevnené. Počiatočná poloha je s vystretými rukami s telom v pravom uhle. V pravom uhle sú aj kolená. Následne sa priťahujte ku hrazde až kým sa hrudníkom nedotknete. Následne sa spúšťajte do východiskovej polohy. Zapájajú sa svaly chrbta, zadné ramená a bicepsy.

Bočné výpady v sede

Sadnite si v kľaku na päty a jednu nohu vyrovnajte do strany. To je počiatočná poloha. Následne zdvihnite zadok, pričom dávajte pozor, aby ste sa pri zdvihu nepredkláňali, ale držali trup počas celej doby v pravom uhle s podlahou. Následne si opäť sadnite. Po vykonaní stanoveného počtu opakovaní jednou nohou, nohy vymeňte.

Vykonajte 3 série z každého cviku po 8-12 opakovaní. V planku sa snažte v troch sériách vydržať aspoň 30 sekúnd (ale v žiadnom prípade nie na úkor techniky). Ak vám 30 sekúnd nerobí žiaden problém, čas zvyšujte. Pred tréningom sa nezabudnite poriadne rozohriať a rozcvičiť pomocou dynamického strečingu.