Cvicte.sk

Ak chcete byť lepším cyklistom, silový tréning je nevyhnutnosť

Či už ste začiatočník alebo elitný športovec, zamerajte sa na funkčnú silu, teda na posilnenie svalov, ktoré pri cyklistike priamo využívate. Základom sú silné nohy (quadricepsy, hamstringy a lýtka), ktoré umožňujú väčší prenos energie na pedále a pomáhajú tak zvládnuť rôzne výzvy na trati, napríklad prudké stúpanie.

Dôležité je však pracovať aj na silnom jadre, tzv. core – stabilnejší stred teda chráni chrbticu a znižuje zaťaženie kĺbov. Silový tréning jadra a horných končatín navyše zlepšuje stabilitu tela na bicykli, čo je obzvlášť dôležité pri manévrovaní a zjazdoch na nerovnom teréne. 

Dá sa povedať, že silový tréning podporuje rovnováhu medzi jednotlivými svalovými skupinami a funguje ako prevencia pred prípadnými zraneniami. Tréningový plán by mal obsahovať hlavne komplexné cviky, ktoré zapájajú viacero svalov naraz.  

Drepy 

Drepy patria k najefektívnejším cvikom na nohy (nielen) pre cyklistov. Zapájajú hlavne kvadricepsy (predné stehenné svaly), hamstringy (zadné stehenné svaly), sedacie svaly a lýtka. Posilňujete však zároveň aj stred tela – priamy brušný sval a šikmé brušné svaly pomáhajú stabilizovať trup, chrbát a udržiavajú stabilnú polohu pri pohybe. 

Dôležitý je správny postoj – položte chodidlá približne na šírku ramien s chodidlami mierne nasmerovanými von (približne o 10–30 stupňov). Pre lepšiu rovnováhu držte ruky pred sebou alebo ich prekrížte na hrudi. Spevnite stred tela a chrbát udržujte rovný. Alternatívou sú drepy so závažím v stojane alebo drepy s výskokom. 

Mŕtvy ťah s činkou 

Tento cvik sa zameriava na posilnenie hamstringov, sedacích svalov, brušných svalov, chrbta a trapézov. Aj tu zohráva dôležitú rolu postoj. 

• Ak sú kolená menej ohnuté (napr. pri rumunskom mŕtvom ťahu), dôraz sa presúva na hamstringy a sedacie svaly. Vyšší počet opakovaní s ľahšími váhami je pri tomto spôsobe vhodný na budovanie svalovej vytrvalosti a techniky. 

• Pri väčšom ohnutí kolien sa zapájajú najmä kvadricepsy, pričom väčšia záťaž a nižší počet opakovaní je vhodný na budovanie maximálnej sily.

Tlaky na hrudník (Bench Press)

Bench press pomáha budovať nielen silný hrudník, ale aj tricepsy a ramená – svaly, ktoré sú taktiež kľúčové pre výkon na bicykli. Pri cvičení dbajte na správnu techniku, tzn. chodidlá musia byť pevne na zemi, úchop tyče o niečo širší ako ramená a pohyb s tyčou musí byť kontrolovaný. Vyskúšajte klasický variant s činkou (tyč so závažiami) alebo verziu s jednoručkami, ktorá je pre začiatočníkov jednoduchšia.

Okrem vyššie spomínaných sú skvelými cvikmi pre cyklistov aj: military press (tlaky s činkou v sede alebo stoji), ruský twist, glute bridge (mostík, ideálne v prevedení s jednou nohou) či takzvaný plavec. 

Frekvencia silového tréningu 

Na začiatku sa zamerajte na správnu techniku a postupne zvyšujte náročnosť cvičení. Frekvencia silového tréningu pre cyklistov závisí od cieľov, skúseností, intenzity tréningového plánu a sezóny (obzvlášť pri profesionálnych cyklistoch). 

Mimo sezóny je vhodné sústrediť sa na budovanie celkovej sily, a to dva až trikrát do týždňa. V závodnej sezóne by už mala byť intenzita nižšia, tj. jeden alebo maximálne dva tréningy za týždeň. Plánujte si silové cvičenie v dňoch s ľahšími cyklistickými tréningami alebo vo voľnom dni.