Cvicte.sk

Tuk a posilňovanie

Michal Lendel

Tuky majú v kulturistike a v prostredí, kde sa vyznáva zdravý životný štýl, zlú povesť. Dá sa povedať, že sa považujú za strašiaka mnohých jedálničkov. Prečo je tomu tak? A patria vôbec tuky do nášho jedálnička? Možno sa budete diviť, ale majú veľmi významnú úlohu! Práve o nej sa dnes budeme baviť.

Fitness

3. NOV 2013

Trocha biochémie

Tuky alebo lipidy sú látky hydrofóbnej povahy, čo znamená, že sa nemôžu viazať s vodou. Ide o estery vyšších mastných kyselín a glycerolu. So živín majú najvyššiu energetickú hodnotu a to 38 kJ/g, oproti 17kJ/g pri ostatných makroživinách. Tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín a rozpúšťajú sa v nich vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) steroly a provitamíny. Tuky môžeme rozdeliť podľa pôvodu na živočíšne a rastlinné.

Živočíšne tuky predstavujú hlavne tuky z mlieka teplokrvných živočíchov (mliečny tuk – smotana), masť (bravčová, či kuracia) a loj (hovädzí a ovčí) a tuky zo studenokrvných živočíchov (rybí olej).

Rastlinné tuky tvoria oleje z rastlinných zdrojov, ako olejniny, ktoré sa líšia podľa toho, aké mastné kyseliny sú zastúpené v ich molekule.

Práve mastné kyseliny tvoria vlastnosti konkrétneho tuku. Mastné kyseliny môžeme rozdeliť na nasýtené a nenasýtené. Nenasýtené ešte na mono- a polynenasýtené. Medzi posledné menované patria určite všetkým dobre známe omega-6 a omega-3 mastné kyseliny.

Príjem tukov

Pri výbere tukov ku konzumácií by sme mali zohľadniť zastúpenie jednotlivých mastných kyselín. Mononasýtené sú zastúpené hlavne v rastlinných zdrojoch tukov (rastlinné oleje) mali by predstavovať iba asi 4% z celkového denného príjmu. Druhú skupinu tvoria polynenasýtené, pričom ich optimálny pomer v strave je stanovený na 1:5 (napr. 2g:10g). Tieto tuky by mali predstavovať z najväčšej časti, asi 10% z celkového denného príjmu energie. Nachádzajú sa v morských rybách, v orechoch a semenách, v avokáde a pod.

Dobré tuky sú jednou zložkou nášho príjmu, tou druhou sú tzv. špatné tuky (väčšinou zo živočíšneho tuku) so zvýšeným obsahom nasýtených mastných kyselín. Tieto tuky by nemali presahovať 1/3 všetkých tukov prijatých počas dňa.

Spaľovanie tuku

Veľa ľudí sa stále pýta, ako čo najlepšie spáliť tukovú hmotu. Sú ochotný zmeniť svoj jedálniček, ale nie sú ochotný sa venovať tvrdému tréningu. Avšak práve ten je veľmi dôležitý pri spaľovaní tuku. Ide hlavne o vytrvalostný tréning, trvajúci minimálne 30 minút. S rastúcou dĺžkou fyzickej aktivity stúpa aj koncentrácia voľných mastných kyselín v krvi, vďaka vyššiemu odbúravaniu triglyceridov v tukovom tkanive. Práve okolo 30 minút aeróbneho tréningu začína energia uvoľnená z tukov prevažovať nad energiou zo sacharidov a to z dôvodu, že organizmus pracuje v podmienkach dostatočného príjmu kyslíka, ktorý tuk doslova spaľuj a tiež preto, že hladina katecholamínov (adrenalínu a noradrenalínu), ktoré stimulujú lipolýzu (štiepenie tukov) je zvýšená. Pre spaľovanie tukov je teda podmienkou vytrvalostná aktivita dlhšieho trvania.

Význam tukov teda nie je dobré nijak podceňovať. Ich príjem je dôležitý ako v objemovom období pri budovaní hmoty a sily, tak aj v diéte, keď nám zase nízky príjem nenasýtených tukov pomôže prekonať energeticky náročné dni.