Cvicte.sk

V predchádzajúcich dieloch sme vám predstavili tréning na spaľovanie tukov vychádzajúci z boxu a bojových umení a krátky HIIT tréning. Dnes si posvietime na plyometrické cviky. 

Plyometrické cviky

Ide o cviky, ktoré zlepšujú schopnosť natiahnutia a následného skrátenia svalov. To znamená, že posilňujú súčasne reflexy a aj dynamiku. Vzhľadom k optimálnej regenerácii a výsledkom vykonávajte tento program maximálne dvakrát týždenne.

Cviky

Preskoky a angličáky

Zapojené svaly: trup, stred tela, boky

Postavte sa chodidlami na šírku bokov od valca (valec môžete vytvoriť napríklad z uteráka a pod.), vedľa vonkajšej strany pravého chodidla. S nohami pri sebe skočte napravo cez valec. Klesnite do drepu, oprite sa o ruky a vykopnite ruky dozadu. Potom urobte kľuk a vráťte sa s výskokom do stoja. Opakujte cvik na opačnú stranu. Urobte 16 opakovaní, teda 8 preskokov na každú stranu.

Kľuky s prehadzovaním rúk na vankúši

Zapojené svaly: paže, hrudník, stred tela

Začnite v podpore na pažiach, s ľavou rukou na vankúši (ide o to, aby podložená ruka bola približne o 15-20 cm vyššie ako nepodložená ruka) a pravou na podlahe. Urobte kľuk a dbajte na to, aby ste mali lakte pokrčené do uhla 90°. S vankúšom na mieste "vybuchnite" smerom nahor, dopadnite pravou rukou na povrch vankúša a ľavou rukou na podlahu. Pokračujte vo vzporoch a prehadzovaní rúk v počte 16 kľukov bez prerušenia.

Kľuky s vytrčením nohy

Zapojené svaly: tricepsy, stred tela

Položte ruky s prstami dopredu na šírku ramien od seba na stoličku. Ľavú nohu pokrčte do uhla 90°, pravú natiahnite rovnobežne s podlahou. So spodkom chrbta asi 15 cm od stoličky choďte tricepsovým klikom dole, až do uhla 90° v lakťoch. Prejdite do vzporu, súčasne sa odrazte opretou nohou a dopadnite na pokrčenú pravú nohu. Urobte dve série po 20 klikov s neprerušovaným striedaním nôh.

Dvojité skracovačky

Zapojené svaly: brušné svaly

Ľahnite si na podlahu s rukami za hlavou a s natiahnutými nohami. Zbaľte trup smerom k stropu a súčasne pritiahnite kolená k hrudníku. Záver opakovania chvíľku podržte a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní.

Uvedené cviky vám odporúčam vykonať v troch cykloch. To znamená, že budete cvičiť prvý až piaty cvik bez prestávky. Prestávku v dĺžke jednej minúty budete mať až po všetkých piatich cvikoch a takto to zopakujete trikrát.

Odporúčame prečítať:

• Krátky HIIT tréning na spaľovanie tukov (1. časť)
• Tréning na spaľovanie tukov (2. časť)