Cvicte.sk

Strečing je pre mnohých ľudí nuda, a preto ho buď vynechávajú úplne, alebo ho narýchlo odfláknu. Na skupinovkách často vidieť dievčatá a ženy odchádzať skôr, ako sa začne tých pár minút nutného zla... A to je chyba.

Dynamický strečing

Aj keď vás strečing nebaví, treba mu obetovať pár minút pred cvičením. Tu je priestor pre dynamický strečing, ktorému by malo predchádzať úvodné zahriatie, čiže aktivita, ktorá mierne zvýši vašu tepovú frekvenciu. Môže ísť napríklad o poklus, či rozličné skoky a poskoky. Dynamický strečing má pripraviť nielen vaše telo, ale aj myseľ na aktivitu, ktorú budete následne vykonávať. Zahreje vaše svaly a kĺby, čím sa zvyšuje ich pružnosť, a tak sa znižuje riziko zranenia a zlepšuje výkonnosť. Súčasťou dynamického strečingu môžu byť cviky, ktoré sa chystáte cvičiť aj vo vašom tréningu, len ich robte pomalšie, bez záťaže, resp. v nižšej intenzite. Malo by ísť o rytmické pohyby vykonávané vo veľkom rozsahu.

Tipy na cviky:

• front swing a lateral swing (vystretou nohou švihajte niekoľkokrát vpred a vzad, následne zo strany na stranu, potom nohy vymeňte),
• zakopávanie,
• výpady vpred,
• vysoké kolená (začnite v pomalom tempe zdvíhať kolená po jednom čo najvyššie, postupne zrýchľujte),
• angličáky v pomalšom tempe.

 

Statický strečing

A znova, aj keď vás strečing nebaví a jednou nohou ste už v šatni, nezanedbajte ani ten po tréningu – teraz prichádza na scénu strečing statický. Statický strečing má za úlohu uvoľniť svaly, urýchliť regeneráciu a tiež zmierniť možnú svalovicu. Pohyby by mali byť plynulé a pomalé, určite nie rýchle ani prudké. Naťahujte sa mierne za svoju hranicu rozsahu pohybu, s tým, že môžete cítiť mierny tlak, no v žiadnom prípade nie bolesť. Zamerajte sa vždy na svaly, ktoré naťahujete a tiež na dýchanie, aby bolo pokojné a pomalé.

Tipy na cviky

V pozícii treba vždy vydržať 15 – 30 sekúnd, každý cvik opakujte 2 – 4 krát:

• úklony hlavou do strany a vpred (brada k hrudníku) – vzad (pohľad do stropu),
• naťahovanie predných stehenných svalov v stoji na jednej nohe s kolenami pri sebe,
• úklony trupom do strán v stoji,
• úklony trupom do strán v tureckom sede so zadkom na pätách,
• predklon s rovným chrbtom a vystretými pažami,
• výpad do strany s podrepom,
• rotácie trupom do strán v stoji, alebo tureckom sede.

 

Zdroj titulnej fotky: Matthew Henry, CC0

•