Cvicte.sk

Stojka. Výnimočný cvik, ktorý treba skúsiť

Michal Lendel

Svaly pod kontrolou, výrazné zlepšenie telesného jadra, silný zadok, mobilita v ramenách, vynikajúce koordinačné schopnosti... Tieto a mnohé iné výhody vám prinesie zaradenie obyčajnej stojky do tréningu. 

Fitness

Zdroj: https://pixabay.com/en/users/pro-mo-2884943/

17. NOV 2017

Hlavné výhody stojky

• Posilňuje ruky a ramená.
• Zlepšuje trávenie.
• Pomáha prečistiť nadobličky.
• Zvyšuje presun krvi do hlavy a jej pokožky.
• Zvyšuje prúdenie krvi do očí.
• Uvoľňuje stres.
• Zlepšuje koncentráciu.
• Posilňuje svaly hlbokého stabilizačného systému.
• Stimuluje lymfatický systém.

Predtým, ako začnete stojku cvičiť, musíte byť zdravý na 100%. Stojka má síce na telo veľmi pozitívny účinok, ale iba ak ju praktizujete správne a bezpečne. Ak máte ťažkosti s krkom, zápästiami, či chrbtom, necvičte ju a počkajte, kým vaše zdravotné problémy odídu. Keďže sa stojka vykonáva dolu hlavou, nie je vhodná počas tehotenstva a menštruácie.

So stojkou by ste mali začať postupne, pričom jej natrénovanie by malo pozostávať z týchto častí.

1. Stojka s oporou

Tvárou k opore

Ruky si položte na zem a nohy oprite vzadu o oporu. Ruky posúvajte smerom k opore, až kým nie sú vzdialené od seba na pár centimetrov. Celé telo musí byť maximálne spevnené a pohľad smeruje dopredu. V tejto polohe sa snažte vydržať čo najdlhšie a následne sa posunom rúk dopredu vráťte späť. Opakujte 5-6 krát.

Chrbtom k opore

Ruky si položte na zem trochu ďalej od opory a dajte sa do polohy šprintéra na štarte. Vystretú nohu vykopnite smerom k opore a druhou nohou následne skopírujte pohyb prvej nohy. Tento pohyb by však nemal byť veľmi prudký, ale päty by s oporou mali prísť do kontaktu iba minimálne - pomocou toho sa naučíte vykopnúť sa do stojky bez rizika prevrátenia sa. Opakujte ako v predošlom prípade. 

Stojka vo voľnom priestore

Na hlave a predlaktiach

Nájdite si pohodlné miesto pre hlavu a ruky, ktoré bude pevné, protišmykové a zároveň vás nebude tlačiť. Kľaknite si na zem a lakte si chyťte dlaňami. To bude vaša potrebná šírka na udržanie dobrej stability. Následne si položte hlavu na zem a dlaňami si ju podoprite. Váha tela musí byť rozložená na predlaktia a smerovať k lakťom. Zdvihnite zadok, narovnajte nohy, pričom stojte na prstoch. Pritiahnite si koleno jednej nohy k hrudi, pričom stojíte na prstoch druhej. Spevňujte brucho a takto vydržte čo najdlhšie.

Na rukách

Keď ste zvládli všetko uvedené, je čas prejsť k stojke na rukách. Platí tu skoro všetko, ako pri stojke s chrbtom k opore, s tým rozdielom, že v tomto prípade sa za vami opora nenachádza. Práve preto je dôležité mať 100% natrénované predchádzajúce typy stojky a až potom prejsť k poslednej forme.

Tréning stojky nikdy nezačnite bez dôkladného dynamického strečingu. Hlavne sa treba zamerať na ramená a zápästia, ktoré sú pod tlakom, na ktoré doteraz neboli zvyknuté.

Dôležité však je uvedomiť si, že stojku sa nenaučíte vykonávať zo dňa na deň. Tak, ako pri všetkom, aj tu musíte byť trpezlivý a myslieť na to, že iba poctivým tréningom a veľkým počtom opakovaní dosiahnete najlepších výsledkov.