Cvicte.sk

Väčšinu cvikov môžete vykonávať iba s vlastným telom, ktoré vám poskytne dostatočný odpor, no ak máte doma tenisovú loptičku, o to lepšie. Zoberte si ju do auta, aby bola po ruke, keď ju budete potrebovať. Nemáte tenisovú loptičku? Postačí aj plastová fľaša naplnená vodou.

Prsné svaly a ramená

Chyťte tenisovú loptičkou medzi dlane. Zdvihnite lakte a zatlačte dlane k sebe, chvíľu zadržte a potom uvoľnite. Spravte tri krát po 15 opakovaní.

Prsné svaly

Položte ruky na kolená a prepleťte prsty. Pokúste sa spojiť lakte, zatiaľ čo ramená tlačíte dolu a vzad. Zadržte na 8-10 sekúnd a uvoľnite. Opakujte 8- až 12-krát.

Chrbát

Položte ruky na kolená a krúžte hrudníkom 5-krát do jednej strany a potom 5-krát do druhej strany.

Core

Sadnite si vzpriamene na sedadlo. Zatlačte pupok k chrbtici a zadržte po dobu 15 sekúnd, až minútu. Spravte 2-4 opakovania.

Brušné svaly

Stiahnite brušné svaly smerom k chrbtici. Ruky dajte za hlavu. S výdychom pritiahnite pravé rameno k ľavému kolenu. Spravte 10 opakovaní a vymeňte strany.

Zadok

Zaprite sa rukami o strechu auta, alebo o sedadlo. Zatiahnite brucho, spevnite zadok, svaly panvového dna a zatlačte päty čo najviac do zeme. Vydýchnite a zdvihnite boky zo sedadla. Zadržte na 5-10 sekúnd. Opakujte 10-krát.

Vnútorné stehná

I. Dajte si tenisovú loptičku (alebo fľašu s vodou) medzi kolená a silno ju stlačte vnútornými stehnami, zadržte na niekoľko sekúnd a potom uvoľnite. Spravte 15 opakovaní.

II. Predkloňte sa a omotajte ruky okolo nôh. Spojte dlane a držte ich spojené, zatiaľ čo kolená tlačte od seba, smerom von. Držte 5-10 sekúnd, potom úplne uvoľnite. Opakujte 10-krát.

Lýtka

Postavte sa na špičky, na chvíľu zadržte sa a vráťte sa dolu. Spravte toľko opakovaní, koľko vládzete, rátajte to však na desiatky.

Zdroj titulnej fotky: Nabeel Syed, CC0