Cvicte.sk

Prečo sa spodné bruško tvorí? Spodné bruško je výsledkom viacerých faktorov: genetika, hormóny, sedavý spôsob života, nesprávna strava, stres alebo nedostatok pohybu. Telo si na tomto mieste často ukladá tuk ako rezervu, čo môže byť z evolučného hľadiska praktické, ale pre ženu nežiaduce. Veď ktorá z nás by už len túžila po neestetickej pneumatike na bruchu?

Niekedy je za tým aj problém s postojom – oslabené svaly jadra (core) a zlý držanie tela môžu zvýrazniť bruško, aj keď nemáte veľa tuku. No dobrá správa je, že s tým sa dá niečo robiť!

Prečítajte si aj: 3 efektívne tréningy na brucho, keď túžite po tehličkách

Aké sú účinné cviky na tréning spodného bruška?

Kľúčom k úspechu je kombinácia aeróbneho cvičenia, silového tréningu a cvikov zameraných na jadro. Žiadne zázračné „100 brušákov denne“ vás nezachráni, ak necvičíte komplexne. Tu sú osvedčené tipy:

1. HIIT tréningy (High-Intensity Interval Training)

Intervalové tréningy zamerané na spaľovanie tuku sú skvelé, pretože zvyšujú tepovú frekvenciu a spaľujete kalórie aj po cvičení. Príklady: 30 sekúnd skákanie na mieste, 20 sekúnd drepov s výskokom, 10 sekúnd oddychu – opakujte 10 minút. Prípadne stavte na niektorý z našich tréningov z PREMIUM obsahu.

2. Cvičenia na jadro (core)

Brušáky nie sú zlý cvik, no nestačia. Vyskúšajte „plank“ (dosku), bočné dosky, bicyklovanie v ľahu alebo cvik „dead bug“. Sú efektívne a zároveň šetrné k chrbtici.

VIDEO: Ako spevniť brucho plankom

Komplexný program na formovanie bruška nájdete v programe SIXPACK, ktorý je súčasťou PREMIUM obsahu s viac ako štyristo efektívnymi tréningami na celé telo. 

3. Silový tréning

Nebojte sa činiek! Drepy, výpady, mŕtvy ťah alebo kettlebell swing posilňujú celé telo a zároveň spaľujú tuk. Budovanie svalov zvyšuje váš bazálny metabolizmus, takže spaľujete viac aj v pokoji. Skvelé silové tréningy sme pre vás prichystali v programoch POWER WOMAN zameranom na budovanie svalovej hmoty a formovanie tela. 

4. Joga a pilates

Ak chcete zlepšiť držanie tela, spevniť jadro a zároveň upokojiť myseľ, joga alebo pilates sú ideálne. Cviky ako „boat pose“ alebo „leg lifts“ sú zamerané práve na spodné bruško. Jogové tréningy pod vedením našej zakladeteľky Janky Šimkovič nájdete taktiež v našom PREMIUM obsahu. 

Strava je základ úspechu

• Žiadne cvičenie vám nepomôže, ak zanedbáte stravu. Zamerajte sa na tieto body:
• Znížte príjem cukru a spracovaných potravín. Sladkosti, biele pečivo a limonády prispievajú k ukladaniu tuku.
• Jedzte viac vlákniny. Zelenina, celozrnné potraviny a strukoviny zasýtia na dlhšie a podporia trávenie.
• Dostatok bielkovín. Chudé mäso, vajcia, tofu alebo jogurty pomáhajú budovať svaly.
• Nezabúdajte na zdravé tuky. Avokádo, orechy a olivový olej podporujú metabolizmus a zasýtia.
• Hydratácia je kľúčová. Voda pomáha s trávením a eliminuje nafukovanie.

Prečítajte si aj: 5 cvikov, ktoré vám zaručene spevnia core

Tipy na každý deň

1. Zamerajte sa na držanie tela:Stiahnutý pupok smerom k chrbtici dokáže divy. Skúste si to zapamätať počas práce alebo prechádzok.

2. Pravidelný pohyb: Každý deň si nájdite aspoň 30 minút na chôdzu, beh alebo ľahký tréning.

3. Relaxujte a spite: Stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku. Kvalitný spánok je preto kľúčový.

4. Nebuďte na seba prísna: Malé kroky vedú k veľkým zmenám. Ak si raz dáte koláč, svet sa nezrúti. Dôležitá je dlhodobá vytrvalosť a konzistentnosť. 

Pamätajte, že každé telo je iné a dokonalosť neexistuje. Najdôležitejšie je, aby ste sa cítili dobre vo svojej koži. Ak vás spodné bruško trápi, urobte z toho výzvu, nie trápenie. Každý malý úspech vás posunie ďalej, a hlavne – robte to pre seba!

Návod na to ako si vyformovať štíhle, pevné bruško, vám ponúkame v našom Supershape PREMIUM, v ktorom získate neobmedzený prístup k desiatkam hodín profesionálnych video tréningov, vedeným výzvam a jedálničkom od výživových špecialistov. Veľa motivácie, účinné tréningy na spaľovanie tuku a spevnenie tela, taktiež všetky programy na domáce cvičenie, máte k dispozícii v online fitku Supershape.