Cvicte.sk

Skvelý cvik na zadok - panvový most

Michal Lendel

Nepáči sa vám váš zadok a neviete, ako pracovať na jeho zlepšení? Veľmi dobrou voľbou môže byť panvový most, ktorý má na precvičenie a tým pádom aj na formovanie a spevnenie tejto časti vášho tela veľmi pozitívny vplyv.

Fitness

Zdroj: Created by Kjpargeter - Freepik.com

29. APR 2018

Pri tréningu panvového mosta, zapájate tieto svaly: sedacie svaly, hamstringy, stred tela.

Ako správne vykonávať panvový most

Ľahnite si na chrbát. Kolená pokrčte, chodidlá položte na zem na šírku bokov a ruky si nechajte pozdĺž tela. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu nahor k stropu tak, aby ramená, boky a aj kolená vytvorili priamku. Potom s nádychom vráťte zadok na podlahu. Tento cvik vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, hoci jeho účinok na svaly je veľmi veľký, pretože sú pri ňom svaly v neustálom napätí. Výhodou tiež je, že chrbát je pri ňom namáhaný minimálne.  

Varianty panvového mosta

1. Obe nohy si oprite a stenu a vykonávajte základný pohyb popísaný vyššie.

2. Jednu nohu si preložte cez druhú a vykonávajte základný pohyb. Po vykonaní zvoleného počtu opakovaní nohy vymeňte.    

3. Zdvihnite sa do panvového mostu a následne kolená dávajte k sebe a od seba.    

4. Jednu nohu si vystrite, aby chodidlom smerovala do stropu a vykonávajte základný pohyb. Po vykonaní zvoleného počtu opakovaní, nohy vymeňte.    

5. Zdvihnite sa do panvového mostu a striedavo zdvíhajte pokrčené nohy do výšky.    

6. Spojte si kolená a členky a vykonávajte základný pohyb.    

V akom počte sérií a opakovaní vykonávať panvový most?    

Toto cvičenie zaraďte vždy s tréningom nôh. Ak cvičíte celé telo trikrát do týždňa, tak vtedy v každom tréningu. Vykonávajte 4 série po 8-12 opakovaní. Hoci najväčší podiel na veľkosti a hlavne tvare zadných partií majú vaše genetické predispozície, pravidelným cvičením a kvalitným stravovacím plánom si môžete zadok celkom pekne vytvarovať.  

Tento text je súčasťou bonusovej e-knihy 10 CVIKOV pre váš zdravý deň, ktorú dostávate ZADARMO spolu s e-knihou SUPERPOTRAVINY na vašom stole pri zakúpení zdravej kuchárskej knihy NABITÁ KUCHÁRKA.