Cvicte.sk

Plyometrické cvičenie je perfektný spôsob, ako si dokážete vybudovať výbušnú silu. Vykonávanie plyometrie jeden až trikrát do týždňa vám pomôže zvýšiť vašu silu, rýchlosť a aj vertikálny skok. Pred tým, ako však začnete tento tréning cvičiť, mali by ste pochopiť, čo vlastne plyometria je.

Plyometria

Plyometria nie je kardio. Nie je určená na vykonávanie cvikov v rýchlo sa rozvíjajúcom okruhu. Tento tréning netvorí veľa pohybov, ktoré by ste mali vykonávať znovu a znovu, až kým nebudete unavený.

Hlavnou úlohou plyometrie je naučiť vás vyvíjať maximálnu silu v čo najkratšom čase. Ale aby ste sa to naučili, musíte každé cvičenie vykonávať rýchlo s maximálnym výkonom a rýchlosťou. Najvhodnejšou voľbou je preto cvičenie typu 5-8 kvalitných opakovaní v 4-6 sériách.

Tu je príklad, ako také vysokoúčinné plyometrické cvičenie pomocou skokov môže vyzerať.

Skok na box pred vami

Tento cvik je veľmi efektívny aj pri zlepšovaní vertikálneho skoku. Posilňuje vaše kvadricepsy a sedacie svaly, ktoré sú nevyhnutné pre skákanie.

Správna technika cviku:

• Položte box približne 6 centimetrov pred seba.
• Postavte sa do pozdĺžnej polohy s nohami na šírku ramien.
• Čupnite si do podrepu a expandujte s celým telom na box.
• Dopadnite na prednú časť chodidiel.
• Zastavte sa a zopakujte.
• Môžete buď zvýšiť výšku boxu alebo pridať váhu pomocou váženej vesty, činky.
• Série / opakovanie: 3x10

 

Dlhé skoky

Dlhé skoky vytvárajú skutočnú silu nôh, pretože pri nich nevykonáte prvý krok ani neuskutočňujete bežný štart. Vyžadujú, aby ste vykonali hlboký drep, a aby ste sa poháňali čo najďalej, s použitím kvadricepsov a sedacích svalov.

Správna technika cviku:

• Použite povrch, ktorý má dĺžku približne 6 metrov.
• Dostaňte sa do pozície s nohami na šírku ramien smerom k otvorenému priestoru.
• Choďte do drepu a skočte, používajte celé svoje telo, aby ste skočili dopredu.
• Keď budete mať nohy pevne na zemi skáčte znova.
• Série / opakovanie: 3x15

 

Korčuliar

Tieto skoky vyvíjajú bočnú silu a silu v kvadricepsoch a sedacích svaloch. Taktiež umiestňujú celé zaťaženie na jednu nohu, čo pomáha vyrovnávať zaťaženie a znižovať tak tendenciu uprednostňovať silnejšej nohy počas dvoch nožných skokov.

Správna technika cviku:

• Dostaňte sa do podrepovej polohy spolu s nohami blízko seba a väčšinu váhy premiestnite na pravú nohu.
• Preskočte na ľavú nohu a pravú umiestnite za ňu, ako by ste sa korčuľovali.
• Opakujte na ľavej nohe. To je jedno opakovanie.
• Série / opakovanie: 3x10

 

Výskoky vo výpade

Tieto výskoky spevňujú adduktory a hamstringy.

Správna technika cviku:

• Dajte sa do základnej polohy výpadu, držte koleno v polohe, aby sa nedostalo pred prsty na nohe a vyrovnaný chrbát.
• Vyskočte a vo vzduchu si vymeňte nohy a dopadnite opäť do výpadu, ale s druhou nohou vpredu.
• Skok pre obe nohy je jedno opakovanie.
• Série / opakovania : 3x10

 

Pred tréningom určite nezabudnite na dynamický strečing a po tréningu na strečing statický. 

Zdroj titulnej fotky: Austin Neill, CC0