Cvicte.sk

Jeho veľkou výhodou je, že nebudete potrebovať okrem chute na cvičenie, pár metrov štvorcových a nejakého časového merača (intervalov), nič iné.

Čo je HIIT

Ide o vysoko intenzívny tréning, ktorý je tvorený časovými intervalmi. V jednom z nich cvičíte v maximálnej možnej intenzite a v druhom oddychujete. Dĺžku intervalov si môžete stanoviť podľa seba, napríklad formou 1:2, 1:1, 2:1..., pričom intervaly môžu trvať od niekoľko sekúnd až po minúty.

Ak chcete dosiahnuť rozvoj rýchlosti, sily a aj kondície, je veľmi vhodné spojiť dynamické cvičenie so statickým a vhodne ich zmixovať práve v HIIT.

Pred samostatným cvičením sa rozohrejte pomocou akejkoľvek aeróbnej aktivity (skákanie na mieste, pochodovanie na mieste, skákanie na švihadle...). Rozohriatie by malo trvať približne 5 minút. Potom nasleduje samostatný HIIT.

A poďme cvičiť

HIIT bude trvať 50 minút, pričom bude zložený z 10 kôl tabaty. Tabata je forma HIIT v ktorej sa cvičí štýlom 2:1 v trvaní 20 sekúnd aktívnej časti a 10 sekúnd oddychovej časti v ôsmych kolách. Medzi jednotlivými tabatami (po ôsmich kolách = 4 minútach) si dajte jednu minútu prestávku.

1. Kľuky/výdrž v spodnej pozícií kľuku.
2. Skracovačky.
3. Drepy s výskokom/výdrž v spodnej pozícií drepu.
4. Plank na predlaktí.
5. Výpady s preskokom/výdrž v spodnej pozícií výpadu.
6. Šikmé skracovačky.
7. Panvový most/výdrž v hornej pozícií.
8. Tricepsové kľuky na úzko/výdrž v spodnej pozícií tricepsového kľuku na úzko.
9. Angličáky.
10. Obrátené skracovačky v ľahu na chrbte/výdrž s nohami zdvihnutými pár centimetrov nad zemou.

Pri tabatách s “lomítkom“ vykonávajte jeden cvik v párnom intervale a druhý v nepárnom bez prestávky.

Po tréningu vykonajte statický strečing na pretiahnutie svalov celého tela.

Zdroj titulnej fotky: Kahmal89, CC0