Cvicte.sk

Prečo jesť ryby pravidelne

Športovci jedávajú denne 5-6 jedál. Majú radi proteínové nápoje alebo bežné zdroje kvalitných bielkovín vo forme kuracieho alebo hovädzieho mäsa. Ak však nejedávajú dostatok rýb a morských plodov, prichádzajú o veľké množstvo živín, pretože ich mäso obsahuje veľké množstvo ľahko stráviteľných nenasýtených mastných kyselín, proteínov a minerálnych látok, ktoré podporujú tvorbu testosterónu a funkciu štítnej žľazy.

Ryby sú bohaté na tuk

Cvičiaci ľudia často odmietajú jesť potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku, pretože si myslia, že tuk nachádzajúci sa v potravinách sa premení na telesný tuk. Nie je to však celkom pravda! Platí, že zdravé tuky, nachádzajúce sa napríklad v rybách, majú pre športovcov veľa výhod. Nedostatok omega-3-mastných kyselín môže viesť až k tomu, že sa zníži hladina glutamínu, čo následne vedie k tomu, že svaly spotrebúvajú viac aminokyselín z iných zdrojov a to hlavne tých vetvených (BCAA). Bunky, ktoré majú málo glutamínu tiež strácajú tekutiny, čo má negatívny vplyv na rast svalstva. Sardinky, losos, makrela a iné tučné ryby poskytujú dostatok omega-3-mastných kyselín, ktoré pomáhajú pri tvorbe svalstva a spaľovaní tukov.

Mikroživiny v rybách

Ryby obsahujú aj veľké množstvo mikroživín, pričom najvyššie množstvo predstavuje zinok - podieľa sa na tvorbe testosterónu a tiež je dobrý na rast a deľbu buniek. Selén, veľmi silný antioxidant, má pozitívne účinky na imunitný systém, z čoho vyplýva, že telo sa po tréningu oveľa lepšie zotavuje. Chróm prispieva k tomu, že sacharidy sa v tele ukladajú vo forme glykogénu namiesto toho, aby sa premieňali na tuk, čím svaly mohutnejú.

Druhy rýb

Ryby môžeme rozdeliť na dva základné druhy, a to pomaly stráviteľné a rýchlo stráviteľné. Nižšie si bližšie popíšeme oba druhy.

Pomaly stráviteľné

Pomaly stráviteľné druhy rýb je najvhodnejšie zaradiť ako večeru, pretože dodávajú telu aminokyseliny po dlhšiu dobu počas spánku. Pomaly stráviteľný proteín je pre tvorbu svalov lepší ako rýchly, pretože pomalé uvoľňovanie aminokyselín, spolu so zodpovedajúcim prísunom kalórií, pomáha udržať látkovú výmenu v rovnováhe. Na to je vhodných veľa druhov rýb, ako napríklad morský losos, sardinky, pstruh. Na rozdiel od rýchlo stráviteľných rýb sú tieto ryby bohaté na tuk, čo má za následok spomalenie tráviaceho procesu. To je však pri večeri výhoda, pretože telo má do nasledujúceho jedla, ktoré je až o niekoľko hodín, plynulý prísun aminokyselín.

Rýchlo stráviteľné

Počas dňa potrebujete zaradiť rýchlo stráviteľné proteíny, ktorých výhoda je v tom, že aminokyseliny rýchlo prechádzajú do krvného obehu a pripravujú svalstvo na prácu. Proteínové rezervy tiež skracujú katabolickú fázu po tréningu. Práve po tréningu je najvhodnejší čas, kedy prijať tento druh rýb, aby sa nám podarilo znovu otočiť látkovú výmenu z katabolického do anabolického stavu. Avšak príjem rýchlo stráviteľných rýb má svoje opodstatnenie aj pri raňajkách, pretože naše telo počas noci nemalo žiadny príjem živín. K tomuto druhu patrí treska, sleď, tuniak, platýz.

Ryba po tréningu

Tuniakový šalát

Suroviny:

• 280g tuniaka
• šalátová uhorka
• hlávkový šalát
• 2 veľké rajčiny
• 2 vajíčka

Na dressing:

• soľ
• biely jogurt
• mleté čierne korenie
• horčica
• tymian
• bazalka
• oregano

Postup:

Rajčiny, šalát a uhorku umyjeme a nakrájame na menšie kúsky, ktoré dáme do veľkej misy a pridáme tuniaka a nakrájané uvarené vajíčko. V miske zmiešame biely jogurt s horčicou a bylinkami a ochutíme soľou a korením. Týmto dressingom polejeme šalát.

Recept na večeru

Losos s fazuľkou

Suroviny:

• 400 g lososa
• 30 g zelených fazuľových strukov
• červenú cibuľku
• 2 PL olivového oleja
• 20 g masla
• sezam
• citrón
• soľ
• cesnak

Postup:

Cibuľku nakrájame na hrubšie krúžky, fazuľky očistíme od končekov a cesnak nakrájame na kolieska. Do osušeného lososa vtrieme soľ. Na panvici sprudka opečieme lososa, aby sa mäso uzavrelo a vytvorila sa chrumkavá, jemná a hnedá vrstva. Potom znížime plameň a pridáme olej s maslom, na ktorom všetko dopečieme. Na druhej panvici, na stredne rozpálenom olivovom oleji, opečieme fazuľky, cibuľku a cesnak. Opekáme na štýl grilovanej zeleniny. Na záver fazuľky posypeme sezamovými semiačkami.

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (Apolonia)