Cvicte.sk

Niektorým sa to podarilo a niektorí stále tápali v tom, ako sa majú vlastne stravovať, keďže odvšadiaľ počuť rôzne rady. Človek je potom mierne dezorientovaný a nakoniec rezignuje. Cieľom nie je diéta, ale správne zostavený jedálny lístok. Stačí si ho zostaviť zo správnych potravín, vedieť kedy ich konzumovať a výsledok nenechá na seba dlho čakať. Stačí, ak budete dodržiavať 80 % správnej stravy a zvyšok môžete doplniť tzv. ”junk foodom”. Nebude to pre vás psychicky tak náročné, ako keby ste jedli iba zdravé jedlá. Základ je vždy v kalorickej hodnote jedál a vzájomnom pomere jednotlivých makronutrientov v strave. Ak budete jesť len samé tuky, nemôžete predsa čakať vysnívanú postavu snov. Takže je dôležité, aby bol vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov vzhľadom k vašim cieľom. Takže poďme si najprv predstaviť zdroje makroživín.

PROTEÍNY

• mäso a hydina (aj divina)
• ryby a morské plody
• vajcia
• proteín (prášok)
• mliečne výrobky (tvaroh, cottage, jogurt, syry)

TUKY

• rybí, kokosový a olivový olej
• avokádo
• orechy a semená
• maslo
• vaječný žĺtok

• tuk z mäsa

SACHARIDY

• zemiaky (aj sladké batáty)
• ryža
• Ezechielov chlieb
• quinoa
• ovocie
• tekvica
• strukoviny

ZELENINA

Zelenina je v podstate nízkokoncentrovaný sacharid, nachádza sa v nej prevažne vláknina, ktorá je nestráviteľná, ale zato veľmi dôležitá.

• dôležitá je hlavne listová zelenina
• paradajky
• uhorka
• fazuľové struky

6 jednoduchých pravidiel pre váš pokrok

• jedzte z uvedeného zoznamu 80 %, zvyšok si môžete doplniť “junk foodom”
• každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny
• každé jedlo by malo obsahovať zeleninu
• každé jedlo pred 17-tou hodinou by malo obsahovať tuk
• každé jedlo po 17-tej by malo obsahovať sacharidy
• nezdravé jedlo jesť až po 17-tej hodine

Rozloženie makronutrientov

Po zvládnutí týchto 6-tich pravidiel je dôležité rozložiť si makroživiny tak, aby najlepšie zohľadňovali váš cieľ. Existuje tisíc modelov a variácií pomeru makroživín. Jedálniček sa bude líšiť, iný bude počas dní bez tréningu a s tréningom. Uvediem príklad pre 80 kg vážiaceho cvičenca, ktorý chce zhodiť tuk a možno aj nabrať nejaké tie svaly navyše.

Tréningový deň

• bielkoviny – 80 x 2,3 = 184 g
• tuky – 80 x 1,3 = 104 g
• sacharidy – 80 x 3 = 240 g

Netréningový deň

• bielkoviny – 80 x 2,3=184 g (ostáva)
• tuky – 80 x 1,3= 104 g (ostáva)
• sacharidy – 80 x 0,8 = 64 g

Ak si chcete udržať formu aj po lete, alebo ju dokonca zlepšiť, tak odporúčam dodržiavať tipy obsiahnuté v tomto článku a výsledky sa určite dostavia.

Zdroj: muscleandfitness.com

Za obsah článku je zodpovedný jeho autor, ktorému portál Cvičte.sk poskytuje priestor pre uverejnenie. V prípade možného výskytu sporu v otázke autorských práv nás prosím kontaktujte na info@cvicte.sk.

Zdroj foto: unsplash.com, Monstruo Estudio

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Aké cestoviny zaručia dostatok energie pred športovým výkonom?

Zasýtenie správnymi sacharidmi pred výkonom nám vie výrazne pomôcť.

 

 

Behať ráno s prázdnym žalúdkom, alebo nie?

Názory na konzumáciu jedla pred ranným behom sú rôzne. Aj tu však platí, že nič nie je iba čierne alebo biele. 

 

Čo potrebujeme jesť, keď rysujeme

Ako dodržať rysovaciu diétu? Kľúčom sú rôzne triky a nástroje na dosiahnutie toho, aby ste nemali pocit, že sa pri rysovacej diéte trápite.