Cvicte.sk

Pohyblivé telo nemusí byť chudé

Michal Lendel

Hoci nadváha môže výrazne ovplyvňovať pohyblivosť človeka, nemusí to tak byť v každom prípade. Práve preto by ste sa nemali venovať iba aeróbnym aktivitám „aj keď trpíte nadváhou“ určeným na zhadzovanie hmotnosti, ale skúsiť aj tréning formou intervalov. 

Fitness

Zdroj: https://pixabay.com/en/users/voltamax-60363/

23. NOV 2017

Intervalový tréning v dĺžke 18-20 minút je na znižovanie množstva telesného tuku oveľa efektívnejší, ako kardiovaskulárny tréning pri nízkej intenzite aj v trvaní dvoch hodín.

Intervalový tréning

Ide o metódu kardiovaskulárneho tréningu, ktorá je používaná u veľkého množstva športovcov. Vďaka nej sa dá zaistiť vysoko intenzívny tréningový výkon, ktorý sa strieda s periódami odpočinku alebo nízko záťažového tréningu (práve z toho vychádza názov intervalový). Hlavná vec, ktorú si pri tomto cvičení treba uvedomiť, je fakt, že intervaly by mali byť krátke a cvičenie v nich v takmer maximálnej možnej intenzite. 

Typy intervalového tréningu

Existujú tri základné typy intervalového tréningu

Základná forma

Pri tejto forme sa strieda vysoko aktívna časť s oddychovou časťou v rovnakom časovom pomere napríklad 1:1, 1:2 a pod.

Príklad:

• Jumping jack: 1 minúta.
• Pochodovanie na mieste: 1 minúta.
• Jumping jack: 1 minúta.
• Pochodovanie na mieste:1 minúta.
• ... opakujte 6-8-krát

Pyramída

Tu dochádza k postupnému predlžovaniu dĺžky vysokoaktívnej časti, pričom oddychová časť sa nemení.

Príklad

• Drepy: 20 sekúnd.
• Pochodovanie na mieste: 1 minúta.
• Drepy: 40 sekúnd.
• Pochodovanie na mieste: 1 minúta.
• Drepy: 60 sekúnd.
• Pochodovanie na mieste: 1 minúta.
• Drepy: 40 sekúnd.
• Pochodovanie na mieste: 1 minúta.
• Drepy: 20 sekúnd.
• Pochodovanie na mieste: 1 minúta.

Triplet

V tomto type sa kombinuje cvičenie s maximálnou intenzitou, strednou a nízkou intenzitou. Pričom časové rozloženie je pri všetkých rovnaké.

Príklad

• Angličáky v maximálnej intenzite: 30 sekúnd.
• Angličáky v strednej intenzite: 30 sekúnd.
• Angličáky v minimálnej intenzite: 30 sekúnd.
• ... opakujte 3-5-krát.                              

Pred každým tréningom nezabudnite vykonať dynamický strečing a dostatočné rozohriatie napríklad formou chôdze na páse alebo skákaní na švihadle v dĺžke 5-10 minút.

Keďže intervalový tréning výrazne zrýchli váš metabolizmus, tým pádom vám pomôže oveľa efektívnejšie spaľovať telesný tuk a znižovať vašu telesnú hmotnosť. Okrem toho zvyšuje aj vašu pohyblivosť. Môžete s ním začať, ak vám to váš zdravotný stav dovoľuje aj hneď. Tento tréning vám odporúčam vykonávať trikrát do týždňa každý druhý deň, pričom pri správne zvolenom stravovacom režime sa výsledky určite dostavia už v pomerne krátkom čase.