Cvicte.sk

Malý pohyb, veľký účinok

Plank nie je žiadna módna vychytávka. Tento cvik má pevné miesto v tréningových plánoch športovcov, rehabilitačných cvičeniach aj bežných domácich tréningoch. Hoci sa počas neho takmer nehýbete, zapájate viacero svalových skupín naraz – predovšetkým svaly brucha, chrbta, ramien, hrudníka a dokonca aj stehien a sedacích svalov.

Plank je výborný príklad toho, že nie všetko, čo je efektívne, musí byť komplikované. Práve naopak – ide o jednoduchý, no intenzívny cvik, ktorý dokáže posilniť hlboký stabilizačný systém tela.

Prečo plank funguje?

Hlavnou výhodou planku je izometrické (statické) zaťaženie. Telo zostáva v jednej polohe, zatiaľ čo svaly pracujú na udržaní stability. Práve toto je dôvod, prečo je plank taký efektívny – núti vaše svaly držať napätie po celý čas, čím sa zvyšuje ich sila a výdrž.

Podľa štúdie publikovanej v Journal of Strength and Conditioning Research plank aktivuje viacero svalových skupín naraz a má pozitívny vplyv na zníženie bolesti v krížovej oblasti chrbta. Je teda ideálny nielen na posilnenie tela, ale aj ako prevencia pred zraneniami a bolestiami spôsobenými sedavým spôsobom života.

Ako na správny plank?

Plank sa môže zdať jednoduchý, no správna technika je kľúčová. Chyby ako prehnutý chrbát, spadnuté boky alebo preťažené ramená môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.

Základné pravidlá dosky:

Položte sa na predlaktia a špičky nôh.

Chrbát držte rovný, brucho vtiahnuté.

Panvu ani nevystrkujte hore, ani ju nespúšťajte príliš nízko.

Hlavu držte v predĺžení chrbtice – pozerajte sa dolu, nie dopredu.

Snažte sa „zatlačiť“ ramená od uší a udržiavať napätie v celom tele.

Začnite s 20–30 sekundami a postupne čas predlžujte. Kvalita je dôležitejšia ako kvantita – radšej kratšie a správne, než dlho a zle.

Výhody, ktoré stoja za každú sekundu

Pravidelné zaradenie planku do tréningu prináša množstvo benefitov:

• Silnejšie jadro tela (core) – lepšia stabilita a rovnováha
• Zlepšené držanie tela – plank pomáha odstrániť zlé pohybové návyky
• Redukcia bolesti chrbta – vhodný pri prevencii i rehabilitácii
• Zvýšená výdrž a sila – bez potreby náradia
• Lepší výkon v iných športoch – od behu po lyžovanie

Plank má aj pozitívny vplyv na mentálnu odolnosť. Držať sa v náročnej pozícii, aj keď vás všetko bolí, je výborný tréning pre vašu vôľu a trpezlivosť.

Variácie, ktoré vás prekvapia

Ak vám základná verzia planku príde po čase nudná alebo príliš ľahká, existuje množstvo variácií:

1. Bočný plank – výborný na šikmé brušné svaly
2. Plank s dvíhaním rúk/nôh – pre vyššiu nestabilitu
3. Dynamický plank (prechod medzi predlaktiami a dlaňami) – viac zaťaženia na hornú časť tela
4. Plank na fitlopte – extra výzva pre rovnováhu

Každá z nich zapája telo trochu inak a pomáha budovať silu v rôznych svalových partiách.

Multifunkčný cvik, ktorý vás spevní

Ak hľadáte jeden cvik, ktorý posilní jadro, zlepší držanie tela, predchádza bolestiam chrbta a nezaberie vám veľa času, plank je jasná voľba. A hoci je nenápadný, jeho efekt v tréningu je naozaj viditeľný. presvedčili sme sa o tom aj na našom Supershape EVENT-e v súťaži plnej odhodlania o fitpobyt na Donovaloch, ktorú sme pripravili spolu s ČSOB Poisťovňou a ich životným poistením Vital! Úloha bola jednoduchá, ale náročná: vydržať v planku čo najdlhšie! Naša úžasná víťazka zvládla v doske neuveriteľných 9 minút! 

A veľké prekvapenie: ČSOB Poisťovňa odmenila fitpobytom aj účastníčku na druhom mieste. Životné poistenie Vital od ČSOB Poisťovne je tu pre všetkých, ktorí myslia na svoje zdravie, životný štýl a chcú byť pripravení na všetky výzvy. 

S poistením Vital ste v bezpečí a každý deň máte komplexnú starostlivosť – či už ste vo fitku alebo kdekoľvek inde.

Pozrite si video z EVENT-u!

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Supershape (@supershape.sk)

 

ČSOB Poisťovňa vás za zdravý životný štýl odmení. K uzatvoreniu životného poistenia Vital pridáva ako bonus DNA ERA test v hodnote 349 Eur!

Stačí, ak si zriadite životné poistenie Vital online v min. hodnote 25 EUR/mesiac alebo alebo poistite svoje dieťa v min. hodnote 15 EUR/mesačne a získate DNA ERA Complex test v hodnote 349 EUR. Viac o benefite nájdete tu.

Vďaka DNA analýze môžete zistiť viac ako 120 genetických predispozícií, ktoré sa týkajú zdravia, výživy, intolerancií, športového profilu a statusu prenášača. Odber vzorky je jednoduchý a bezbolestný. Získajte personalizované odporúčania pre zdravšiu budúcnosť vás a vašich blízkych s ČSOB Poisťovňou.

Benefit za zdravý životný štýl

• Podpora zdravého životného štýlu
• Prevencia, snaha odhaliť závažné ochorenia včas
• Humánne, spoločensky zodpovedné správanie

ČSOB Poisťovňa odmeňuje klientov navýšením poistného plnenia o 10 %

• ak v posledných 3 rokoch pred poistnou udalosťou poistený absolvoval preventívnu lekársku prehliadku a v čase nahlásenia poistnej udalosti sa preukáže potvrdením od lekára alebo výpisom od zdravotnej poisťovne
• ak v posledných 2 rokoch pred poistnou udalosťou poistený daroval krv a v čase nahlásenia poistnej udalosti sa preukáže Preukazom darcu

Benefit je možné uplatniť pri rizikách: Vážne choroby, Invalidita, Chirurgický zákrok a Hospitalizácia. Viac informácií o výhodách produktu nájdete na Rizikové životné poistenie (csob.sk).