Cvicte.sk

Bolesť kolien je nevyhnutný sprievodný jav každej pohybovej aktivity. Kolenné väzivá sa nadmerne zaťažujú v závislosti od druhu športu. Niektoré aktivity k ich zaťaženiu vedú viac, iné menej. Veľký výstražný trojuholník platí najmä pre tie športy, kde sa náhle mení smer pohybu, prudko sa zastaví, dopadá, rýchlo sa štartuje a pridáva. Medzi také patrí najmä basketbal, volejbal, hádzaná, tenis alebo futbal. Medzi športy, ktoré naopak kĺby, predovšetkým kolená, šetria, patrí napríklad plávanie, korčuľovanie, bicykel, rotoped, eliptické prístroje a rýchla chôdza.

Najčastejšie príčiny bolesti

Nejde iba o opotrebovanie, ako sa mnohí mylne domnievajú. Príčinou je často náhle zranenie, od ktorého sa odvíjajú bolesti pri konkrétnej športovej aktivite. K zraneniam dochádza najčastejšie počas prudkého pohybu, napríklad pri zdvíhaní ťažkej váhy z podrepu, náhlych zmenách pohybu alebo skokoch. Kritickou partiou je predný priečny väz, vláknité väzivo, ktoré spája koleno s kosťami predkolenia. Poškodenie môže vyústiť až k chirurgickému zákroku. K zraneniu sa dá prísť aj dlhodobým nesprávnym zaťažovaním kolenného kĺbu, takzvaný “permanentný kĺbový stres”. Ničí kĺbovú chrupavku a iné mäkké tkanivá. Ich opakujúcim sa dráždením vznikne najprv mierna bolesť, ktorá môže vyústiť do seriózneho zápalu.

Kolená z pohľadu trénerov

Z populárnych športov, najmä individuálnych, stoja za zmienku bicykel, fitness, beh a joga. Ak ste ich nadšencami, prečítajte si rady trénerov, ako sa popasovať s nepríjemnosťami a zároveň sa nevzdať obľúbeného športu.

Cyklisti

„Za bolesti v kolenách pri bicyklovaní je zodpovedných viacero faktorov. Jeden z mnohých je napríklad neprávna veľkosť bicykla, či zle nastavené sedlo, riadenie a podobne. Všetko musí byť vyladené podľa postavy. Dôležitá je aj kadencia, čiže počet otáčok za minútu. Bicykel sa odporúča ako jedna z najúčinnejších metód pri rekonvalescencii po úrazoch, pretože koleno sa nevychyľuje do strán a zároveň sa zapájajú tie správne svaly a šľachy,“ hovorí inštruktor indoor cyclingu Juraj Fendek.

Fitness

„Predísť zraneniam pri dlhodobom zaťažovaní kolenných kĺbov u fitness športovcov je možné napríklad aj prostredníctvom striedania cvikov. Pre posilňovanie to znamená obmieňať cviky, ktoré su zamerané na konkrétnu telesnú partiu. Dôležité je dbať na správnu techniku a v prípade pochybnosti sa poradiť s odborníkom. Leg press alebo hlboký drep sú najťažššie cviky, ktoré kolená najviac zatažujú. Zle prevedené drepy ničia kolená najviac. Pri drepoch so správnou technikou sa docieli spevnenie celého kolenného kĺbu. Ak budete drepovať s pridanou hmotnosťou, daný efekt spevnenia zintenzívnite. Drepy s tažkými, až maximálnymi váhami neodporúčam zaradiť do tréningového plánu viac ako trikrát do týždňa. K lepšej stabilite a spevneniu kolien pomôže aj posilnenie stredu tela (core). Oslabené svaly v oblasti stredu tela spôsobujú, že sa panva pretáča smerom vpred. Tým vytvára predsunutie chrbtice, čo spôsobuje zvýšené zaťaženie kolenného kĺbu. Ak správne posilníte brušné svalstvo, chrbtica si ľahšie udrží neutrálnu pozíciu, pri ktorej kolená trpia najmenej. Vhodnými cvikmi na posilnenie kolenného kĺbu sú aj kettlebell swing, výpad z bosu vpred, farmárska chôdza, drep s fitloptou, opretou o stenu, a rôzne varianty cvikov na stred tela,” odporúča osobný fitness tréner Martin Bobek. 

Bežci

„Pod pojmom beh rozumieme šprint na sto metrov, ale aj maratón, preto dĺžka behu môže byť niekoľko sekúnd, ale aj štyri hodiny. Dlhodobým nesprávnym technickým stereotypom behu môžeme zapríčiniť poškodenie kolien. Kondičná úroveň bežca, či nesprávne rozvinuté svaly dolných končatín, môžu zapríčiniť devastačné zapájanie kĺbu. Technické vybavenie ako je obuv, a kvalita povrchu asfalt, dráha, les, tiež priamo ovplyvňujú činnosť kolenného kĺbu. V prípade signálu bolesti a včasného kompenzovania bežeckého stereotypu vhodnými cvikmi, sa docieli úľava a vnímanie zdravých pocitov pri behu. Môže sa vyskytnúť aj taký prípad, že beh nie je vhodná pohybová aktivita z jasných zdravotných dôvodov, preto je dôležité diagnostikovať svoje obmedzenia a hľadať inú vhodnú pohybovú aktivitu,” vysvetľuje odborník na beh Andrej Bician, predseda Atletika Bratislava.

Jogíni

Certifikovaná inštruktorka aštanga jogy, Zuzana Bothová, sa na bolesť kolenných kĺbov pozerá s nadhľadom. Podľa nej je najdôležitejšie, keď sa nič nerobí nasilu a človek počúva predovšetkým svoje telo. „Menej je viac. Pri joge to platí dvojnásobne. Každý sa rodí s inou genetickou výbavou. Do istých pozícií sa jednoducho nemôže dostať každý, preto majú jednotlivé ásany vytvorenú bezpečnú modifikáciu, niektoré dokonca viacero variantov. Kolená by nemali byť nikdy prepnuté, ale mierne uvoľnené, aj keď sú vystreté. Joga spája naťahovacie a zároveň uvoľňovacie cviky, čím výrazne prispieva k prevencii bolestí kĺbov. Dobrý učiteľ by mal dbať na úpravu cvičenia tak, aby bolo pre klienta zdraviu prospešné,“ dodáva Zuzana.

Zdroj titulnej fotky: Unsplash, CC0