Cvicte.sk

Návyky neefektívneho tréningu

Michal Lendel

Pre všetkých z vás, ktorí pristupujete k tréningu poctivo, ale vaša námaha v posilňovni zostáva z rôznych dôvodov bez odmeny som vybral šesť bežných návykov, ktoré by ste nemali robiť. Mojou snahou je napraviť nedostatok pokroku a viesť vás ku viditeľným prírastkom.

Fitness

4. JUL 2013

Obavy z tréningu

Na tréning by ste nemali pozerať ako na nepríjemnú povinnosť, ktorú musíte vydržať, ale má to byť činnosť, pri ktorej sa trochu pobavíte a dokonca sa na ňu budete tešiť. Pokiaľ váš tréningový program nevyhovuje tomuto kritériu zmeňte ho. Za každý cvik, ktorého sa obávate sa dá nájsť náhrada. Napríklad nenúťte sa robiť drepy s veľkou činkou, keď by ste radšej robili hacken-drepy alebo tlaky nohami. Povinnosť je totižto niečo, čoho sa typicky obávate a považujete za nezmyselnú vec. Samozrejme vždy to nebude len príjemný zážitok, no napriek tomu to bude prospešné a bude to niesť také ovocie, že sa budete vracať znovu a znovu.

Príliš malá alebo vysoká intenzita

V každom programe existuje tzv. zlatý stred pre dosiahnutie optimálnych výsledkov a stav, keď cvičenec trénuje nadmerne, alebo keď trénuje málo. Pri nadmernom tréningu sa výkonnosť cvičenca v dlhodobom merítku znižuje a objavujú sa u neho typické príznaky ako stagnácia, chronická únava, čo sa prenáša do neproduktívnych tréningov v dôsledku čoho klesá sila a zmenšujú sa svalové objemy. Pokiaľ precvičujete každú partiu dvakrát za týždeň, uberte na jedenkrát za týždeň. Na opačnej strane sú ľudia, ktorí netrénujú dosť tvrdo. Ide o ľudí, ktorí urobia desať opakovaní, pričom by kľudne zvládli aj pätnásť. Ak cvičíte v rozmedzí 8-12 opakovaní nezastavujte sa pri ôsmich, ale urobte aj ďalšie štyri. A ak je 12 opakovaní stále málo, pridajte záťaž tak, aby ste sa udržali v danom rozmedzí.

Začiatky bez konca

Neschopnosť naplánovať si výsledky patrí tiež ku zlým návykom bodybuildingu. Pred začiatkom každého tréningového plánu alebo pred tým než budete pokračovať v tom súčasnom si musíte stanoviť cieľ - zmysel vašej tvrdej práce. Volíme si ciele, ktoré sú ľahko merateľné ako napríklad zvýšenie výkonu v drepe o 25 kg alebo nabratie 5 kg svalov. Následne si môžete stanoviť spôsoby, akými ich dosiahnete a rozdeliť ich na menšie, dosiahnuteľné ciele, ktorými sa budete riadiť. Napríklad ak chcete zhodiť nadbytočný tuk, musíte sa sústrediť hlavne na diétu, svoj tréningový plán postaviť na stredných počtoch opakovaní a navyše stráviť dostatok času na aeróbnych strojoch.

Nedávanie prednosti

Zabijakom číslo jeden býva nesústavnosť. Aby ste boli úspešní musíte z posilňovania urobiť pravidelnú časť svojho dňa. Kľúčom k dávaniu prednosti je plánovanie. Snažte sa, čo najlepšie plánovať svoj program týždeň dopredu, zvoľte si zodpovedajúcu dobu na tréning a urobte zodpovedných samých seba za sľub, ktorý ste si dali.

Nevedenie stravovacieho a tréningového denníku

Najdôležitejším zdvihom, ktorý v posilňovni urobíte, by malo byť zdvihnúť pero a zaznamenať priebeh vášho tréningu. Športovci, ktorí stále opakujú rovnaké chyby, strácajú zbytočne veľa času, pretože nemajú predstavu o tom, ktoré cviky robili alebo koľko opakovaní robili. Pokiaľ očakávate svalové prírastky alebo úbytok tuku je potrebné, aby ste si zapisovali aj svoje jedlo. Pokiaľ uvážite, že aj 100 kalórií môže prevážiť misku váh od úspechu ku zlyhaniu, je zapisovanie prijatých kalórií veľmi dôležité.

Málo pestrosti

Mám na mysli pestrosť cvikov. Neefektívny športovci majú vo zvyku stále opakovať rovnaké cviky s rovnakým počtom opakovaní – pohodlná zóna. Pre zlepšenie je dôležité sa neustále odchyľovať od pohodlnej zóny a nútiť telo, aby si odvyklo od známeho systému. Meňte svoj program, čo najväčším počtom možných spôsobov, prehadzujte kombinácie sérií a opakovaní, následnosť cvikov. V posilňovni tiež skúšajte náročnejšie techniky ako supersety, zhadzovacie série a pyramídy. Svoj tréning tiež rozdeľte na 1 – 4 mesačné cykly (periodizácia) a v každej fáze meňte intenzitu, záťaž i odpočinkové prestávky.    

Autor článku: Ing. Michal Lendel. Kvalifikovaný tréner pre Fitness a Kulturistiku pre začiatočníkov a pokročilých. Poskytuje konzultácie, ako aj odborné poradentsvo vo výžive.