Cvicte.sk

Dôkladný strečing, zapojenie do tréningu aeróbnu aktivitu a vyvážené stravovanie vám zabezpečí pekne vytvarované nohy, ktoré aj tak nebudete chcieť pod žiadnym oblečením skrývať.

Takže, čo treba precvičovať?

Aké svaly tvoria nohy

Štvorhlavý sval stehna -  ide o veľký sval na prednej strane nohy. Jeho úlohou je naťahovanie kolenného kĺbu a prednožovanie. Najlepším cvikom na jeho precvičenie sú určite drepy, či už v dynamickom alebo statickom prevedení.

Krajčírsky sval – nazýva sa tak, pretože je štíhly a pretiahnutý. Zapája si pri precvičovaní štvorhlavého svalu stehna, takže mu nejakú špeciálnu pozornosť venovať netreba.

Dvojhlavý sval – nachádza sa na zadnej strane stehna. Ohýba kolenný kĺb a zapája sa pri zanožovaní. Do týchto pohybov sa zapájajú aj sedacie svaly. Veľmi účinne ich precvičíte napríklad výpadmi dozadu alebo pomocou panvového mostu.

Štíhly stehenný sval – má za úlohu vytvárať vnútornú líniu stehna. Zapája sa pri prinožovaní, ale aj pri ohýbaní kolena. Vhodnými cvikmi, pri ktorých sa výrazne zapája patrí stláčanie lopty alebo napríklad vankúša medzi nohami alebo plie (sumo) drep.

Tréning na schudnutie stehien

10 minútová pohybová aktivita na rozohriatie tela (napríklad skákanie na švihadle alebo pochodovanie na mieste)

Drepy

Stojíte s nohami na šírku bokov a cvik vykonávate ohýbaním kolien a pohybom k podlahe a späť do stoja.

Statické drepy

Postavte sa k stene a oprite sa o ňu chrbtom tak, aby stehná a lýtka zvierali uhol 90°. Stehná a trup zvierajú tiež uhol 90°. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd.

Výpady dozadu

Zo stoju rozkročmo vykonajte výpad dozadu tým spôsobom, že koleno zviera uhol 90°. Váha zostáva na prednej nohe. Následne sa vraciate do počiatočnej polohy a opakujete pre druhú nohu. Pohyb musí byť plynulý, trup je narovnaný a kolmo v podlahe.

Panvový most

Ľahnite si chrbtom na podlahu, pokrčte kolená a chodidlá nechajte na zemi. S výdychom zdvihnite boky z podlahy a v hornej polohe pár sekúnd vydržte. Potom sa vráťte späť, ale nad podlahou úplne nepovoľte a cvik opakujte.  

Plie drepy

Ide o cvik podobný obyčajným drepom s tým rozdielom, že sa vykonáva v širokom postoji, pričom špičky chodidiel smerujú von. Chodidlá zostávajú celou plochou na zemi počas celého cviku. Kolená by mali byť nad úrovňou špičiek. Trup sa snažte mať vzpriamený a neprehýbať ho. Pohľad smeruje dopredu, pohybujete sa smerom nadol ohýbaním kolien a späť do takmer vyrovnaných nôh. Následne cvik opakujete.

Stláčanie lopty

Vložte si medzi kolená malú loptu a kolená tlačte proti sebe. Vydržte 30-60 sekúnd a povoľte.

Všetky cviky vykonajte v troch sériách po 12-15 opakovaní. Keďže svaly stehien majú pomerne veľkú tendenciu ku skracovaniu, je dôležité ich po každom tréningu poriadne pretiahnuť statickým strečingom.

Ak je vaším cieľom schudnúť zo stehien, nedá sa to iba pomocou precvičovania týchto svalov. Precvičiť musíte svaly celého tela. Preto je vhodné si rozdeliť tréning na celý týždeň napríklad takto: pondelok - nohy, utorok - aeróbny tréning, streda - prsia a biceps, štvrtok - chrbát a triceps, piatok - aeróbny tréning. 

Zdroj titulnej fotky: Coffee,CC0