Cvicte.sk

Michal Králik je absolventom FTVŠ UK, odboru trénerstvo kulturistiky, fitnes a silového trojboja. Okrem toho absolvoval napríklad stáž v Neuromuscular Research Centre v Jyväskyle, ktorej náplňou bol výskum vplyvu fyzickej aktivity na telesné a hormonálne zmeny v organizme. Ako tréner sa snaží pomáhať ľuďom v tom, aby sa stali lepšími, rýchlejšími, silnejšími a hlavne zdravšími. V rozhovore prezradil veľa o tom, prečo je dôležité hýbať sa počas celého dňa, nielen absolvovať dva či tréningy do týždňa v posilňovni.

Ľudia chcú schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo majú zdravotnú problémy. Ako často musia cvičiť, aby dosiahli svoj cieľ?

Ak človek nerobí napríklad rok nič, tak u väčšiny ľudí pozitívna zmena nastane. Väčšina štúdií, ktoré sa spracovávajú, sú uskutočnené na takýchto ľuďoch zvyčajne v priebehu polroka. Prvých 6 mesiacov teda ide všetko skvelo – ak človek chodí do fitcentra 2 – 3 razy týždenne, dosiahne pekné výsledky. Ako prvá sa dostaví svalová sila. Za prvé 2 až 3 mesiace sa môže zvýšiť až o 30 percent. Po polroku väčšinou príde zlom, zmeny sa pozastavia, a človek rieši, čo robí zle.

Koľko treba cvičiť, aby mal pohyb blahodarne účinky na človeka?

Vo Fínsku urobili zaujímavú štúdiu, kde ľudia so sedavým spôsobom života cvičili 5 – 7 ráz týždenne a snažili sa zistiť, aký to má vplyv na organizmus. Zistili, že to nestačí na elimináciu všetkých škodlivých dopadov... Na to, aby sme eliminovali negatívne dopady sedavého spôsobu života, treba robiť viac. Čiže často je problém, že ľudia si myslia, že keď idú 2 – 3 razy týždenne cvičiť, tak to stačí. Toto je dostačujúce pre ľudí, ktorí manuálne (fyzicky) ťažko pracujú. Keďže je takýchto zamestnaní stále menej, teda ľudia už väčšinou manuálne nepracujú, je potrebné zmeniť aj to, čo človek robí po zvyšok dňa. 

Toto asi mnohých demotivuje…

Akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny, avšak treba ho prepašovať aj do bežných činností počas dňa. Klienti mi spomínajú, že chodia na cigaretu výťahom. Treba ísť peši. Ak niekto vyfajčí pol krabičky cigariet, tak je to počas dňa možno hodina pohybu navyše. Samozrejme, ideálne by bolo, keby fajčiť prestali, pretože fajčenie je zodpovedné za mnohé vážne ochorenia. 

A tí, čo nefajčia?

Tí môžu chodiť na fajčiarske prestávky bez toho, aby si zapálili cigaretu :). Podľa odporúčaní by človek nemal sedieť kontinuálne 30 – 45 minút. Po uplynutí tejto doby telo tzv. zamŕza, čiže svaly tuhnú a človek by mal vykonať nejaký pohyb.

Stačí, keď sa človek prejde po miestnosti?

Niektorí odborníci tvrdia, že až za 70 % bolestí chrbta môžu stuhnuté bedrové svaly. Pomôcť môžu už 2 – 3 minúty chôdze. Aj keď sa postavím, je to pre telo určitý druh strečingu. Tu teda vidím jeden zo základných problémov – ľudia sú ochotní 2 – 3 hodiny týždenne cvičiť, ale pritom odmietajú zmeniť úplné základy, pričom sa jedná o maličkosti. Lenže tieto maličkosti menia telo i život. Nie sú dôležité veľké kroky, ktoré robíme raz za čas, ale drobnosti, ktoré vykonávame počas celého dňa. Navyše pri nízkej intenzite sa aktivuje tukový metabolizmus, teda sa pália tukové rezervy.

Čiže ak tomu dobre rozumiem, keď denne vykonávam veľa takýchto drobných činností, teda chodím po schodoch, doprajem si chôdzu po 45-tich minútach sedenia, viem aj viac spáliť?

Určite. Problém je však v tom, že ľudia sú leniví, alebo tieto veci nevedia. Aj ja som tu mal kedysi pri sebe tlačiareň, ale dal som ju na druhú stranu miestnosti. Tým, že si potrebujem možno 1 – 2 razy za hodinu niečo vytlačiť, núti ma to vstať a hýbať sa.

Takýmto pohybom si teda vieme posilniť zdravie, zefektívniť fungovanie svalov, zoštíhliť ich, samozrejme, aj spáliť viac tuku. Ako dostať viac takéhoto pohybu do bežného života?

Najprirodzenejšie je používať schody namiesto výťahu. Ak idem na nákup, zaparkujem ďalej, aby som nejakú časť prešiel po vlastných. Toto sa dá aplikovať aj cestou do práce. Veľa vecí sa dá urobiť v práci.

To znamená, že sa treba pozrieť na svoj denný harmonogram a popremýšľať, ako tam prepašovať viac pohybu.

Áno, tu spomeniem kolegu, ktorý cvičí s dámou približne dva roky podobným spôsobom. Zhruba rok sa držala na rovnakej hmotnosti. Druhý rok začala namiesto auta používať hromadnú dopravu. Schudla cca 2 kilá za 6 mesiacov len tým, že vymenila auto za MHD, kde je nútená hýbať sa viac. 

Ak teda človek nechce chodiť do fitnescentra, ale hýbe sa často a veľa vďaka spomínaným maličkostiam, stačí to na to, aby telo bolo zdravé a pevné?

Cvičenie vo fitnescentre by som nazval ako doplnok stravy, pretože ak mám deficit nejakého vitamínu, možno to porovnať so stuhnutými bedrami či syndrómom karpálneho tunela. To znamená, že najprv musím tento nedostatok odstrániť a následne sa o telo starať systematicky. Ak sa budem hýbať každý deň počas celého dňa, bude to pre mňa každodenné jedlo. V prípade, že s tým začneme a do určitého veku sme to nepraktizovali, tak to bude mať efekt. Avšak svalovú silu či kardiovaskulárne schopnosti extrémne nezvýšime. Čerešničkou na torte je, že keď som aktívny cez deň, väčšinou idem prirodzene riešiť aj fitcentrum. To slúži na naplnenie špecifických potrieb – od zhruba 45 rokov by sa mal človek o svoje telo veľmi dobre starať, ak chce prežiť starobu v zdraví a vitalite. Lenže ak si nebudem od mladosti budovať návyky, nebude sa mi to chcieť riešiť, alebo to pôjde veľmi ťažko. Keď za mnou príde niekto do fitcentra, chcem, aby zmenil postoj k životu, aby to nebolo len o krátkodobých cieľoch, ako napríklad, že chce schudnúť do leta. Malé kroky totiž vedú k veľkým cieľom.

Vezmú si klienti k srdcu takéto odporúčania?

Ako ktorí. Keď im to človek vysvetlí, tak potom mnohí áno.

Pomôže aj to, že človek začne chodiť do práce na bicykli?

Samozrejme, akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny pohyb. Do určitej miery však riešim, čo človek potrebuje a môže. Ak ma niečo bolí, tak ešte nie som na to pripravený. Čiže je potrebné nájsť aktivitu, ktorá bude v danom období človeku vyhovovať.

To znamená, že ideálne je robiť veľa bežných a prirodzených činností a zakomponovať ich do každého dňa.

Áno. Potom je cvičenie bonus. Vtedy človek rastie. Bohužiaľ, väčšina ľudí to robí presne opačne.