Cvicte.sk

Pozrime sa najskôr na to, ako by si päťdesiatnici mali upraviť tréning tak, aby ich výkon rástol, ale zároveň rešpektoval ich fyzické možnosti.

Spomaľovanie svalovej regenerácie

Svalová regenerácia predstavuje dobu, po ktorej by sa mala svalová partia znovu precvičiť. V podstate ide o čas, počas ktorého dospeli do vrcholu procesy obnovenia svalového glykogénu a proteosyntézy. Tento čas ovplyvňuje veľa rôznych faktorov a okrem iného aj vek. Všeobecne platí, že regenerácia svalov trvá 48-72 hodín po tréningu, pričom potom je zase možné zregenerovanú svalovú partiu posilňovať. Pri starších cvičencov sa však táto doba predlžuje na 4-5 dní, čo znamená, že každú partiu by mali precvičiť iba jedenkrát za týždeň.

Ku svalovej regenerácii môže ale veľmi prospieť sauna, masáž a samozrejme strečing a kvalitná životospráva, s pomocou ktorej sa svalová regenerácia dokáže výrazne urýchliť.

Znížená hormonálna produkcia

Vo vyššom veku tiež dochádza k zníženej produkcií rastového hormónu a testosterónu, pričom obidva tieto hormóny majú vplyv na rast svalovej hmoty a sily. Okrem doplnkov výživy (čo však nie je veľmi účinné) je možnosť zvýšiť produkciu týchto hormónov aj pomocou cvičenia.

Treba si zostaviť tréning tak, aby v ňom nechýbali drepy a mŕtve ťahy a po dôkladnom rozcvičení zaradiť 3-4 série po 8-10 opakovaní s vyššou váhou. Pri týchto cvikoch je však veľmi dôležité mať 100%-ne zvládnutú techniku cviku a preto je vhodné zaplatiť si aspoň hodinu s trénerom, ktorý vás naučí vykonávať cviky technicky správne. Na zvýšenie produkcie testosterónu majú kladný vplyv aj iné viackĺbové cviky (kľuky, kliky na bradlách, zhyby...).

Problémy s pohybovým aparátom

So zvyšujúcim sa vekom produkuje telo stále menej kĺbového mazu (tekutina, ktorá sa nachádza v kĺbe a tvorí akýsi tlmič nárazov). Keďže táto skutočnosť platí naozaj pre každého, treba sa zamerať na kĺbovú výživu. Hydrolyzovaná kolagénna bielkovina, glukosamín a chondroitínsulfát by sa teda mali stať samozrejmou súčasťou vašej výživy. Ďalšou veľmi dôležitou prevenciou je kvalitný strečing a rozcvička pred každým tréningom. Účinnou voľbou sú pyramídy s postupným znižovaním opakovaní a zvyšovaním záťaže maximálne na 6-8 opakovaní.

Ako teda prebudovať tréningový plán

Určite by ste v žiadnom prípade nemali dokazovať sebe a ani okoliu, aký ste stále mladík. Nešetrite na sebe a investujte pár eur do osobného trénera a nehanbite sa ho opýtať aj na úplne maličkosti. Spolu tak určite dokážete zostaviť tréning, vďaka ktorému sa váš výkon bude môcť zlepšovať, pričom riziko zranenia bude minimálne. 

Zdroj titulnej fotky: tacofleur, CC0