Cvicte.sk

Čo je vlastne kreatín? 

Ide o prirodzene sa vyskytujúcu aminokyselinu, ktorá sa v tele tvorí z glycínu, arginínu a metionínu. Kreatín nie je žiadny derivát testosterónu. Syntéza kreatínu z uvedených aminokyselín prebieha v pečeni, podžalúdkovej žľaze a v obličkách. Po svojom vzniku sa kreatín transportuje do svalov, srdca a mozgu, kde je využívaný ako zdroj energie. 

Aká je funkcia kreatínu v tele

Kreatín je dôležitým zdrojom chemickej energie pre svalovú kontrakciu. Energia pre svalovú kontrakciu pochádza z vnútrosvalových zásob adenozíntrifosfátu (ATP) a rôznych procesov obnovy ATP. Počas krátkodobej, vysoko intenzívnej činnosti (zaťažení) dochádza k rapídnemu poklesu zásob ATP vo svaloch a je potrebná prudká obmena pomocou procesu resyntézy. Jednou z možností je reakcia kreatín fosfátu. Pri tejto reakcii prebehne vratná fosforilácia, počas ktorej je poskytnutá fosfátová skupina na tvorbu ATP. Jednoducho povedané, kreatín je základným zdrojom energie pre svalovú kontrakciu.

Pozitíva kreatínu pri užívaní

S kreatínom sa do svalových buniek dostáva aj voda, čo spôsobuje ich hydratáciu. Hydratácia priaznivo ovplyvňuje anabolické procesy (rast svalov). Okrem zlepšenia celkovej fyzickej kondície má vplyv aj na zreteľné zníženie celkového množstva LDL (zlý cholesterol) cholesterolu a triglyceridov. Okrem toho spôsobuje aj zvýšenie hladiny HDL cholesterolu (dobrý cholesterol).

Ako správne dávkovať kreatín

Podávanie kreatínu by malo prebiehať v dvoch fázach: nasycovacej a udržiavacej.

Nasycovacia fáza

Ak nezvládnete túto fázu, nebude mať pre vás kreatín význam. Nasycovacia fáza tvorí pri podávaní kreatínu tu najdôležitejšiu časť. V tejto fáze sa odporúča podávať 0,3 g/1 kg telesnej váhy za deň. Najlepším spôsobom dávkovania je ráno, pred tréningom, hneď po tréningu a večer. Tieto štyri dávky je nutné spojiť s nápojom, ktorý obsahuje dostatok sacharidov a aj menšie množstvo bielkovín. Nasycovaciu fázu by ste mali dodržiavať 6 dní. 

Udržiavacia fáza

Táto fáza je potrebná na udržanie hladiny kreatínu v tele. Denná dávka sa odporúča na 0,03 g/1 kg telesnej hmotnosti za deň. Rovnako aj v tomto období sa odporúča podávať ho so sacharidmi a s bielkovinami, keďže je dávka malá, môže sa prijať v jednej dávke. Udržiavaciu fázu je najlepšie dodržiavať 30-40 dní, pretože po tejto dobe sa telo kreatínom presýti a nevie ho ďalej využiť. Preto sa odporúča po tejto dobe kreatín vysadiť zhruba na 3-5 týždňov a s ďalším podávaním pokračovať až po tom, pričom už neskôr vznikne možnosť nasycovaciu fázu aj vynechať.

Aký je teda záver?

Užívanie kreatínu je vhodné tak pre mužov ako aj pre ženy, pretože ide o jeden z najlepších a najefektívnejších doplnkov výživy na zlepšenie fyzického výkonu. Ak ho budete užívať v dávkach, v akých sa odporúča, prinesie vám iba pozitívne zlepšenie tréningových výsledkov:

• stimulácia rastu svalov nezávisle od tréningu
• zlepšenie regenerácie medzi sériami
• oddialenie únavy
• prevencia proti Alzheimerovej chorobe

Kreatín patrí medzi top doplnky výživy a ja vám ho veľmi odporúčam.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako používať doplnky výživy pri tréningu

Doplnky výživy sa stali bežnou súčasťou mnohých športovcov, ale už aj nešportovcov.

 

Testovali sme proteínové tyčinky. Ako si vybrať kvalitnú?

Ak sa snažíte schudnúť, nabrať svalovú hmotu, chcete mať rýchle jedlo, často siahnete po proteínovej tyčinke. 

 

Kedy siahnuť pri cvičení po proteínoch

Každý určite vie, že pri cvičení sa namáhajú naše svaly.