Cvicte.sk

Výhod kettlebell swingu je však oveľa viac ako posilnenie svalov hlbokého stabilizačného systému, teda chrbta, brucha a panvy. Výborne si ponamáhate aj zadok a stehná. Je to výborný funkčný cvik, ktorý má skvelé uplatnenie v bežnom živote a takmer vo všetkých športoch. Podieľa na rozvoji vytrvalosti i výbušnosti a precvičí kardiovaskulárny systém.

Swing patrí medzi základné cviky s ketllebell. Hoci vyzerá jednoducho, a v podstate aj jednoduchým je, vzhľadom k tomu, že väčšina ľudí má vďaka sedavému zamestnaniu a neaktívnemu spôsobu života „pokazené“ už základné pohybové vzorce, potrebujú aj pre kettlebell swing primeranú prípravu. Naučiť sa správnu techniku švihu (swingu) nemusí byť záležitosťou jedného ani dvoch tréningov, no v každom prípade sa to oplatí.

Učíme sa cvičiť ketllebell swing

Ketllebell švihneme medzi nohy smerom vzad, potom späť do úrovne hrudníka a vystrieme sa. Čo je na tom ťažké? „Hlavné je, aby sa swing cvičil správne. Ak sa ho ľudia učia podľa videí či fotiek, takmer vždy to končí zle alebo ešte horšie. V skutočnosti je náročné, až takmer nemožné naučiť sa ho robiť správne, ak sa pri tom spoliehame len na video, navyše často z pochybných zdrojov. Dôležitý je odborný dozor. Je veľa detailov, ktoré sú pri cvičení swingu dôležité. Tréner, ktorý ho ovláda, vie chyby vychytať. Samému človeku sa to podarí iba veľmi ťažko,“ vysvetľuje osobný tréner Michal Lakatoš a zdôrazňuje, že ak swing urobíte zle, môže byť nebezpečný. V prípade, že ho urobíte bezpečne, ale vynecháte niekoľko detailov, nebude taký efektívny, akým by mohol byť. Preto je najlepšou voľbou naučiť sa swing pod vedením odborníka.

Michal Lakatoš učí svojich žiakov najprv pohybový vzorec swingu bez závažia pomaly, potom nasleduje niekoľko drilov, stále však bez dynamiky, bez švihu. Až po zvládnutí tejto prípravy nasleduje tzv. „mŕtvy swing“, ktorý sa už prevádza dynamicky. Ak „mŕtvy swing“ žiaci úspešne zvládli, pokračujú v zdokonaľovaní swingu v sériách, napr. s 3-5 opakovaniami. Po zvládnutí obojručného swingu má zmysel prejsť na swing jednoručný. „Na začiatku by mal človek najprv pomaly trénovať pohybový vzorec. Prax ukázala, že ak sme priskoro prešli na ďalší krok a podcenili nácvik, aj tak sme sa k nemu museli vrátiť. Pri dynamickom drile sa ukázalo, že mozog nemal ešte swing naprogramovaný,“ upozorňuje.

Ako vyzerá tréning, keď už švih ovládate? Začíname rozcvičením, ktoré pripraví telo na záťaž. „Potom nasleduje napr. TGU bez záťaže, alebo so záťažou, ďalej prichádza na rad swing ako hlavná časť tréningu, ktorá trvá maximálne 5-20 minút. Samotný swingový tréning naozaj nemusí trvať dlhšie ako 10 minút,“ hovorí Michal Lakatoš podľa ktorého je dobre odcvičený švihový tréning efektívnejší ako hodina a pol strávená vo fitcentre vysedávaním na strojoch. Čo sa týka samotného swingového tréningu, spravidla spočíva v rôznych intervaloch obojručného švihu, prípadne kombinácií jednoručného a obojručného švihu.

Robíte pravidelne ketllebell švih? S „brušákmi“ sa môžete rozlúčiť

Nepatria „brušáky“ a „sklápačky“ medzi vaše obľúbené cviky? Ak sa naučíte robiť švih, môžete im dať navždy zbohom. Swing nielenže posilňuje všetky svaly chrbta, ale je to aj skvelý cvik na brucho. „Hovorí sa, že swing robí nepriestrelný chrbát. Ak sa správne cvičí, má skvelé účinky aj na spevnenie chrbta. Navyše nepotrebujete robiť žiadne ,brušáky᾿. Ak si odcvičíte swingový program, v ktorom napr. striedate jednoručný a dvojručný swing, brucho viac nepotrebuje a často ani nezvládne,“ hovorí zo skúseností tréner.

Ďalšou prednosťou tréningu s ketllebell je to, že ide o intervalový tréning. To znamená, že počas cvičenia toho síce veľa nespálite, ale po jeho odcvičení telo spaľuje tuky ešte hodiny, aj keď vy už oddychujete a venujete sa úplne iným činnostiam, samozrejme, za predpokladu, že nezanedbávate primeraný stravovací režim.

Prečo pridať k swingu TGU?

Trpíme sedavým fenoménom, a preto nutne potrebujeme obnoviť pre nás prirodzené pohybové vzorce. Ak si chcete, precvičiť telo naozaj precízne a zmysluplne, do tréningu s kettlebell pridajte aj TGU. Turecký vztyk je skvelý na posilnenie hlbokého stabilizačného systému, mobilizuje chrbticu a stabilizuje ramená. „Táto kombinácia (TGU a swing) sa používa aj ako úplný základ, s ktorým by mal človek začať, ak plánuje zaradiť kettlebell do svojho tréningového procesu. Ak moji žiaci ovládajú a pravidelne precvičujú TGU, mám istotu, že sú pevnejší a mobilnejší, ako boli na začiatku, a teda pripravenejší aj na náročnejšie cvičenia, teda aj na swing, ktorý je už dynamickým, výbušným cvikom,“ vysvetľuje Michal Lakatoš.

Kettlebell a bicepsový zdvih nejdú dokopy

Kettlebell nie je medzi cvičebnými pomôckami žiadnom novinkou. V rámci silového a kondičného tréningu sa používa asi 300 rokov. Aktuálne sa však opäť dostáva na výslnie, čo je na jednej strane pozitívne, pretože je to efektívna pomôcka. Na druhej strane, ak s ňou človek nevie správne cvičiť, môže si uškodiť. „Pri cvičení s kettlebell využívame špecifické cviky, práve vďaka ktorým je tréning s kettlebell mimoriadne efektívny pri budovaní sily, kondície či redukcii tuku. Preto ak vidím používanie tejto pomôcky napríklad pri cvičení bicepsového zdvihu či iných cvikov, je mi do plaču, pretože v tomto prípade je spojenie kettlebell a efektivita nezlučiteľné,“ hovorí tréner a dodáva, že správnu techniku a metodiku cvičenia si možno osvojiť napríklad vďaka organizácii StrongFirst.

Organizácia StrongFirst a správne cvičenie s kettlebell

Táto organizácia sa primárne zaoberá tréningom s kettlebell, vlastnou váhou a veľkou činkou a kladie vysoké nároky na svojich certifikovaných inštruktorov. V našich končinách je priamym a oficiálnym zástupcom organizácie StrongFirst pražský KB5 Gym pod vedením Pavla Macka – Team  Leader StrongFirst Česká republika (SFG2, SFB, SFL, CK-FMS, FMS).

KB5 Gym nájdeme okrem Prahy aj v Brne, Kuřime, Hradci Králové, Tábore, ale aj u nás na Slovensku v Bratislave. Obrátiť sa môžete, samozrejme, aj na iných certifikovaných inštruktorov (SFG1, SFG2), prípadne trénerov, pri ktorých máte istotu, že absolvovali prípravu v overených organizáciách. 

Ako to pri swingu nemá vyzerať znázorňujú nasledovné fotografie

Všetky fotografie týkajúce sa kettlebell swingu nájdete v našej fotogalérii TU.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Kettlebell renesancia

Veľa muziky za málo peňazí. Také je cvičenie s jednoduchou činkou kettlebell. 

 

Kettlebell tréning na celé telo

Kettlebell predstavuje zvláštny druh činky so špeciálnym úchytom.

 

Posilňujeme s kettlebellom

Cvičenie s kettlebellom je rovnako vhodné pre mužov, ako aj pre ženy.