Cvicte.sk

Ak s cvičením začínate, prvé výsledky možno vidieť už do jedného mesiaca. Treba si však uvedomiť, že ak chcete dosiahnuť výsledky už v tak krátkom čase, musíte cvičeniu niečo obetovať. K základným pravidlám patria tieto:

Pravidelné a kvalitné cvičenie

Zabudnúť by ste určite mali na to, že do posilňovne sa chodí na debaty s priateľmi. Tam sa chodí IBA cvičiť. Tréning by mal trvať maximálne jednu hodinu spolu, aj s dynamickým a statickým strečingom a rozohriatím organizmu (5-10 minút chôdze na bežeckom páse a pod.). Odporúčam vám vykonávať HIIT, ktorý je síce náročnejší, ale zaberie málo času a práve pri ňom sa výsledky začnú dostavovať najrýchlejšie. Pri vysokej intenzite totiž telo reaguje všetkými zbraňami, ktoré má momentálne k dispozícií - zvýšená produkcia testosterónu, endorfínov a enkefalínov. 

Dostatok oddychu

V závislosti od náročnosti a objemu tréningu by ste si mali nastaviť aj relaxačný režim. Vaše svaly totiž nerastú v posilňovni, ale až keď ich kvalitne zaťažíte a doma im dáte vhodné podmienky. Regeneračné možnosti sú u každého veľmi individuálne. Niekto vie aj veľmi tvrdý tréning zregenerovať aj do pár hodín (24-48), niekomu to však môže trvať aj niekoľko dní (72-96 hodín).

Na regeneráciu svalov má vplyv viacero  faktorov:

• kvalitný spánok v dostatočnej dĺžke,
• kľud,
• psychická pohoda,
• dostatok kvalitnej stravy.

 

Častá zmena tréningového plánu

Šablónovito a pravidelne vykonávaný tréning nemusí byť vždy najlepším riešením. Niekoľkoročný proces pondelok, streda, piatok v rovnakom rozložení, záťaži a objeme je skôr na škodu, ako úžitok. V takomto prípade meníte svoj drahocenný čas za minimálny zisk. Meniť tréning je vhodné každé štyri týždne. Za zmenu sa považuje už prehodenie poradia cvikov, zvýšenie alebo zníženie počtu sérií alebo opakovaní v sérii, zaradenie do tréningu rest-pause, pyramídové cvičenie atď.

Správne vyvážené stravovanie

Hoci to tvrdia všetky reklamy, ak nepatríte medzi vrcholových športovcov, nepotrebujete ani špeciálnu stravu, ani potravinové doplnky. Dôležité je, že ak cvičíte v normálnej miere, mali by ste sa stravovať všestrannou stravou a piť veľa tekutín. To znamená - veľa zeleniny, dostatok bielkovín, zdravých tukov a zníženie príjmu sacharidov. Veľmi dôležité je pravidelné dopĺňanie tekutín. Dva až tri litre denne podporujú správnu koncentráciu a fungovanie tela.

Ak budete dodržiavať tieto základné pravidlá, prvé viditeľné výsledky by sa mali dostaviť do jedného mesiaca. Samozrejme, rovnako to funguje aj ďalej - aby sa rast svalov a chudnutie nezastavilo ani po mesiaci, musíte v týchto pravidlách pokračovať stále. Pomôže vám to zlepšovať sa neustále a tým pádom vás cvičenie určite neprestane baviť, ale bude pre vás oveľa väčšou zábavou.   

Zdroj titulnej fotky: JÉSHOOTS, CC0