Cvicte.sk

Pri cvičení kalisteniky sa zapája viacero svalových skupín, či dokonca naraz celé telo. Čím viac svalov sa zapojí, tým viac energie sa spotrebuje vo forme spálených kalórií. Okrem toho telo spotrebúva aj viac kyslíka, čoho dôsledkom je posilnenie pľúc a srdca, čo zas kladne pôsobí na kardiovaskulárny systém.

Kalistenika cvičí telo aj psychiku

Keďže cviky v kalistenike sú prirodzené, iba minimálne zaťažujú kĺby. Práve preto som ku kalistenike prešiel aj ja. Pri posilňovaní s činkami som používal nadmerné záťaže neprirodzenou cestou, kvôli čomu ma často boleli kĺby.

S vlastným telom je možné cvičiť aj vonku, na čerstvom vzduchu a to vedie k odstráneniu stresu, depresie, úzkosti a tiež pomáha zvýšiť sebavedomie. Vďaka tomu pôsobí kalistenika pozitívne aj na psychickú stránku osobnosti.

Príklad tréningu celého tela

Lopatkové zhyby

Zaveste sa na hrazdu, v ideálnom prípade tak, že nohy budú vystreté a nebudú sa dotýkať zeme. Vašou úlohou je pritiahnuť ramená dole a hrudník hore ku hrazde, pričom paže musia zostať vystreté. V tejto polohe zotrvajte 1-2 sekundy a následne sa pomaly vráťte späť do visu. Opakujte 5-6-krát.

Polovičné drepy na jednej nohe

Stojte rovno s jedným chodidlom na zemi a s druhou nohou vo vzduchu pred vami. Vaša zdvihnutá noha by mala byť približne vo výške kolena druhej nohy a mala by byť vystretá. Zohýbajte nohu, na ktorej spočíva hmotnosť, až kým nebude koleno v 90° uhle (vaše stehno by malo byť približne rovnobežne s podlahou).

Následne sa pomocou využitia sily nohy, na ktorej stojíte, vráťte do počiatočnej pozície. Pozor si treba dávať na to, aby bol chrbát vyrovnaný a päta nohy, na ktorej stojíte stále na zemi. Vykonajte po 6-8 opakovaní na každú nohu.

Ak si nie ste istí, či zvládnete drep vykonať, majte pod zadkom stoličku, a klesajte dovtedy, kým sa jej nedotknete. Potom sa vráťte do počiatočnej pozície.

Pseudo kľuky

Dajte sa do vzporu s rukami šírku ramien, pričom dlane položte na zem tak, aby palce smerovali dopredu a prsty do bokov. Pri tomto type kľukov je možnosť mať položené ruky v rozdielnej polohe. Čím sú vyššie, tým je cvik ľahší.

Zohýbajte paže v lakťoch, čím sa hrudník bude blížiť k zemi, ale ak budete dodržiavať jednu rovinu bokov a chrbtice, bude dochádzať aj k miernemu pohybu hrudníku vpred. Pri tomto type kľukov sa v oveľa väčšej miere zapájajú aj ramenné svaly a to hlavne predné deltoidy. Urobte 10-15 opakovaní.

Striedavé zdvíhanie nôh v ľahu

Ľahnite si na chrbát pričom nohy zdvihnite do 90° uhla s trupom. Pomaly spúšťajte jednu nohu k podlahe. Približne 5 cm nad podlahou pohyb nohy zastavte a vráťte sa do počiatočnej polohy. Následne odcvičte druhou nohou. Vykonajte po 20-25 opakovaní každou nohou.

Bočné abdukcie

Ľahnite si na chrbát a chodidlá ťahajte k zadku, až kým nebudú píšťaly paralelne s podlahou. Následne zdvihnite zadok čo najvyššie (vaším cieľom je dostať sa až do polohy, keď ste opretý iba o plecia a chodidlá).

Následne zdvihnite jednu nohu nad panvu a pomaličky roznožujte, až kým sa noha nedostane vodorovne s podlahou. Zadok musí byť stále čo najvyššie, v opačnom prípade začnite nohu vracať do počiatočnej polohy hneď, ako sa začne zadok hýbať smerom k podlahe. Najskôr vykonajte jednou nohou 10-12 opakovaní a následne druhou nohou.

Všetky cviky si odcvičte v troch sériách v uvedenom počte opakovaní. Pred tréningom sa nezabudnite rozohriať a urobiť si dynamický strečing.