Cvicte.sk

Cvičenie nôh prináša veľmi veľa benefitov. Medzi základné určite patria:

• Spevňujete si svaly celého tela – ak totiž nohy cvičíte dostatočne tvrdo, spúšťate vylučovanie rastového hormónu a testosterónu, ktoré sú podstatné pre rast svalov a zrýchlenie metabolizmu.
• Pomáhajú spaľovať viac tukov – keďže svaly nôh predstavujú veľký podiel zo svalov celého tela, platí, že čím viac ich budete mať, tým vyšší bude váš bazálny metabolizmus a teda budete spaľovať viac tukov aj vo fáze oddychu (cca. 24 až 36 hodín po tréningu).
• Zlepšujete si celkovú kondíciu.
• Dostávate vašu dolnú polovicu tela (nohy a zadok) do želaných tvarov.
• Vďaka zvýšeniu bazálneho metabolizmu znižujete hladinu glukózy v krvi a znižujete inzulínovú citlivosť, čo pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, cukrovke a samozrejme obezite.

Tieto a ešte mnohé ďalšie plusy prináša kvalitný tréning nôh a aj preto si dnes jeden z nich ukážeme.

Príklad tréningu na nohy

Pred tréningom sa nezabudnite poriadne rozohriať a následne rozcvičiť pomocou dynamického strečingu.

Plyometrické výpady a drepy

Vykročte jednou nohou vzad tak, aby boli obe kolená v pravom uhle. Toto je počiatočná pozícia. Potom vyskočte a vo vzduchu prehoďte nohy vedľa seba a dopadnite do drepu. Následne urobte drep s výskokom a vo vzduchu opäť prehoďte nohy, ale teraz bude pri dopade do výpadu vzadu druhá noha, ako na začiatku.

Záklon na kolenách

Kľaknite si na kolená a ruky si prekrížte na hrudníku. S vystretým trupom bez predklonu sa pomocou záklonu snažte dostať čo najnižšie k podlahe. Keď pocítite v stehenných svaloch záťaž, vráťte sa späť do počiatočnej pozície.

Drepy

Postavte sa na šírku ramien a v tejto pozícii zotrvajte počas celého vykonávania drepu. Päty musia byť počas celej doby cvičenia položené na zemi a chrbát vyrovnaný. Pomaly ohýbajte kolená, až kým sa nedotknete zadkom lýtok, alebo kým sa vám nezačne prehýbať chrbát, či dovtedy, pokiaľ nebudete zdvíhať päty zo zeme. Následne sa vráťte do stoja.

Výpady dopredu

Postavte sa do stoja s miernym rozkročením, z ktorého vykročte dopredu jednou nohou tak, aby po dokročení predná noha zvierala uhol 90°. Hmotnosť tela by mala spočívať na prednej nohe, koleno nesmie presahovať špičku a horná časť tela musí byť počas celej doby cvičenia vystretá kolmo k zemi. Koleno zadnej nohy sa zastavuje tesne nad zemou. Návrat do počiatočnej pozície je cez pätu prednej nohy.

Výpony v stoji

Postavte sa rovno a ruky si dajte v bok, alebo sa postavte ku stene a pridržte sa, aby ste nestratili rovnováhu. Výpon urobíte zdvihnutím sa na špičky. Snažte sa ho urobiť čo najvyššie a pomaly. V hornej polohe zotrvajte 2-3 sekundy a pomaly sa spustite dole.

Všetky cviky vykonajte po 8-12 opakovaní formou kruhového tréningu, teda jeden cvik za druhým iba s minimálnou prestávkou. A takéto okruhy si odcvičte v dvoch až troch kolách.

Ak si chcete vyformovať postavu do plaviek krok za krokom za 21 dní pod vedením odborníčok na stravu a pohyb, zapoj sa do BIKINI VÝZVY. Čakajú ťa obľúbené jedálničky od výživovej špecialistky, super cvičenia s top trénerkami a veľa ďalšej podpory. Tak neváhajte a zapojte sa do BIKINI VÝZVY ešte dnes!