Cvicte.sk

Čo sú vlastné bradlá

Jednoducho povedané ide o dve paralelné tyče, ktoré sú od seba vzdialené na určitú vzdialenosť. Vyznačujú sa širokou škálou použitia, pričom ich hlavná funkcia spočíva v posilnení horných končatín a celej hornej polovice tela, ale sú cviky, pri ktorých sa zapoja aj svaly nôh.

Ak teda hľadáte pomôcku na posilňovanie, s ktorou môžete pravidelne cvičiť aj doma (dajú sa ľahko kúpiť) a nezaberie veľa miesta, bradlá sú ideálnym kandidátom.

Tréning na bradlách

Začnite s týmito štyrmi cvikmi, ktoré zasiahnu hornú, aj dolnú časť tela, brušné svaly a jadro.

Kľuky na bradlách

8-12 opakovaní v troch sériách

Hlavné zapájané svaly: prsné svaly, predné deltové svaly.

Kľuk začína zo vzporu, pričom paže sú mierne rozpažené v jednej ose s telom a nohy vyrovnané. Lopatky sa snažte odtlačiť čo najviac od seba. Z počiatočnej polohy sa pomaly spúšťajte dole, až kým sa biceps takmer dotkne predlaktia. Následne sa vytlačte späť do počiatočnej pozície.

Zdvíhanie nôh

8-12 opakovaní v troch sériách

Hlavné zapájané svaly: brušné svaly, kvadricepsy

Vo vzpore na bradlách sa snažte pritiahnuť kolená čo najvyššie k hrudníku. Následne ich vráťte dolu.

Horizontálne príťahy

8-12 opakovaní v troch sériách

Hlavné zapájané svaly: chrbtové svaly, zadné deltové svaly

Chyťte sa bradiel s dlaňami od seba na šírku ramien. Telo musí byť počas celého cvičenia pevné. Počiatočná pozícia je, že ruky a telo sú vystreté, následne sa priťahujete ku bradlám, až kým sa hrudníkom neopriete a kontrolovane sa spúšťate do východiskovej pozície.

Vajce

Výdrž 30 sekúnd v troch sériách

Hlavné zapájané svaly: chrbtové svaly, stred tela

Zaveste sa na bradlá s rukami na šírku ramien. Pokrčte nohy v kolenách a kolená pritiahnite až ku tvári (budete visieť a vaše telo bude pripomínať vajce). V tejto polohe zotrvajte čo najdlhšie.

Pred tréningom sa nezabudnite dostatočne rozohriať a vykonať dynamický strečing.

Ak si chceš vyformovať postavu do plaviek krok za krokom za 21 dní pod vedením odborníčok na stravu a pohyb, zapoj sa do BIKINI VÝZVY. Čakajú ťa obľúbené jedálničky od výživovej špecialistky, super cvičenia s top trénerkami a veľa ďalšej podpory. Tak neváhaj a zapoj sa do BIKINI VÝZVY ešte dnes!