Zapoj sa s nami do BEŽECKEJ VÝZVY 2 spojenej s otužovaním!

Kalistenika: Rýchly a efektívny tréning brucha

Ak si chcete do leta vypracovať kocky na bruchu, upravte si stravovanie a odcvičte si každý deň tento HIIT.

Kalistenika: Rýchly a efektívny tréning brucha
Zdroj: AdobeStock
28. MÁJ 2021

Veľmi veľkou výhodou tohto tréningu je, že ho odcvičíte aj doma a zaberie vám iba minimum času. Je však veľmi dôležité si uvedomiť, že vypracované brušné svalstvo sa formuje hlavne v kuchyni (správne zvoleným a vyváženým jedlom). Ak si preto naozaj chcete vypracovať pekný „pekáč“ musíte tomu čo-to obetovať.

V dnešnom tréningu si ukážeme, ako brušné svaly naozaj poriadne „rozpáliť“.

HIIT predstavuje vysoko intenzívny intervalový tréning , v tomto prípade v pomere 45 sekúnd aktívnej fázy a 15 sekúnd pasívnej fázy. Ak by ste to zo začiatku ešte nedokázali odcvičiť naplno, tak si pokojne zmeňte pomer napríklad na 30 sekúnd cvičenia a 30 sekúnd prestávky. Tento tréning brucha vám zaberie dokopy 15 minút (8 minút HIIT + 7 minút rozcvičenia), takže si ho v pohode môžete dať každý deň, aj keď máte voľno, alebo pred či po cvičení ostatných partií.

Strihanie s nohami

Ľahnite si na chrbát, alebo sa oprite v ľahu na chrbte o predlaktia. Potom zdvihnite nohy nad zem a kmitajte s nimi, akoby ste strihali s nožnicami.

Príťahy nôh

Zo sedu sa mierne zakloňte a pokrčené nohy v kolenách zdvihnite nad podlahu. Nohy a trup vytvára písmeno V. Následne nohy vystrite, aby sa dostali čo najbližšie k podlahe, ale ani v krajnej pozícii ich nepoložte na zem. Potom ich opäť pritiahnite k trupu.

Kolotoč

Sadnite si na zem s nohami ohnutými v kolenách a s chodidlami na zemi. Ruky majte prekrížené na hrudi. Trup spustite do polohy 45° k podlahe. Otáčajte sa doprava a doľava.

Izometrická výdrž v brušáku

Sadnite si na zem s ohnutými nohami a s chodidlami na zemi. Následne spustite trup približne do 45° uhla vzhľadom k podlahe a v tejto polohe zotrvajte.

Plank

Ľahnite si tvárou k zemi so spojenými nohami a predlaktiami na zemi. Stiahnite brucho a aj zadok a celé telo zdvihnite zo zeme, kým nevytvoríte „dosku“ od hlavy až po päty.

Horolezec

Vo vzpore sa oprite o dlane vystretých rúk a špičky. Striedavo priťahujte ľavé koleno k ľavému lakťu a pravé koleno k pravému.

Bočný plank

Ľahnite si na bok s vyrovnanými nohami v zdvihu na predlaktí. Lakeť spodnej ruky máte pod sebou. Po 22 sekundách vymeňte ruky.

Skracovačky s jednou vystretou rukou

Ľahnite si na chrbát a nohy ohnite v kolenách do pravého uhla a zdvihnite ich nad podlahu. Jednu ruku si dajte na hrudník a druhú vystrite pred seba. Brušné svaly stiahnite tým, že zdvihnete trup smerom ku kolenám (lopatky z podlahy), pričom lopatku na strane s vystretou rukou sa snažte vytlačiť o niečo viac, ako druhú.

Ak si chceš vyformovať postavu do plaviek krok za krokom za 21 dní pod vedením odborníčok na stravu a pohyb, zapoj sa do BIKINI VÝZVY. Čakajú ťa obľúbené jedálničky od výživovej špecialistky, super cvičenia s top trénerkami a veľa ďalšej podpory. Tak neváhaj a zapoj sa do BIKINI VÝZVY ešte dnes!

Banner_Bikini vyva_800x312


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Kalistenika: Rýchly a efektívny tréning brucha

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 2530
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.