Cvicte.sk

Statický strečing predstavuje naťahovacie cviky, ktorých cieľom je uviesť sval do funkčnej dĺžky, aby dokázal správne pracovať.

Statický strečing vykonávajte v dvoch fázach:

• Naťahovacia fáza – ide o natiahnutie svalu a zotrvanie v tejto krajnej polohe (30 sekúnd)

• Uvoľňovacia fáza – fáza uvoľnenia svalu (trvá 5 sekúnd)

Pri tomto type strečingu je veľmi dôležité vykonávať ho pomaly, plynulo dýchať (nezadržiavať dych) a samozrejme sa pred ním dostatočne rozohriať a následne telu zabezpečiť dostatočnú teplotu prostredia. Statický strečing vám odporúčam vykonávať približne 3-4 hodiny po tréningu alebo pred spaním. Nevykonávajte ho však nikdy samotný, ale vždy sa pred ním zahrejte a dajte si aj dynamický strečing.

Statický strečing celého tela

Ohýbače krku

Kľaknite si na kolená a sadnite na päty. Pravou rukou sa chyťte za píšťalu pravej nohy, vyrovnajte chrbát a nakláňajte hlavu doľava, pričom sa snažte dotknúť ramena uchom. Následne opakujte aj na druhú stranu.

Zadné deltové svaly

Ľahnite si na brucho, jednu ruku vzpažte a druhu dajte pod hrudník. V tejto polohe zotrvajte a následne ruky vymeňte.

Šikmé brušné svaly

Sadnite si na zem s oboma nohami vystretými. Následne sa otočte na ľavý bok a hornú nohu pokrčte v kolene a dajte ju pred koleno druhej nohy. Opierajte sa o vystretú ľavú ruku, ktorú držte vedľa teľa. Po uplynutí 30 sekúnd opakujte na druhú stranu.

Priame brušné svaly

Ľahnite si na brucho a dlane si dajte pod ramená, pričom lakte sa snažte počas celej doby mať čo najbližšie k telu. Následne sa vytlačte do vystretých rúk a v tejto polohe zotrvajte.

Adduktory – vnútorné stehná

Dajte sa do drepu, pričom chodidlá sa musia celou plochou dotýkať podlahy. Špičky nôh mierne vytočte von, panvu sa snažte podsadiť a chrbát musí byť vyrovnaný. Lakťami sa zaprite o vnútornú stranu stehien a s výdychom tlačte kolená od seba.

Adduktory – vnútorné stehná

Ľahnite si na brucho a zdvihnite sa na predlaktia, pričom panva zostáva položená. Následne sa snažte spojiť chodidlá a v tejto polohe zotrvať.

Bedrovo-driekový sval

Dajte sa do výpadu, pričom pravé koleno je na zemi a ľavá noha smeruje pred vás v pravom uhle. Uchopte svoj pravý členok a vytiahnite ho smerom hore. Následne nohy vystriedajte.

Rotátor bedrového kĺbu

Ľahnite si na chrbát a zohnite nohy v kolenách. Predkolenie pravej nohy si vyložte na stehno ľavej nohy. Ruky si prekrížte pod ľavým kolenom a pritiahnite si celú nohu k hrudníku. Mali by ste cítiť ťah vpravo, v oblasti stehna a sedacích svalov. To isté zopakujte aj s druhou nohou.

Hamstringy

Sadnite si na zem s nohami priamo pred sebou. Nohy držte položené na zemi a následne pomaly sklápajte trup smerom k nohám.

Lýtka a hamstringy

Dajte sa do vzporu a následne sa pomaly posúvajte rukami k chodidlám. Dávajte pozor, aby boli chodidlá počas celej doby položené celou plochou na zemi.

Sedací sval

Dajte sa do polohy na štyroch a následne si ľavú nohu položte pred trup a pravú natiahnite dozadu. Zadnú nohu sa snažte držať vystretú.

Spodné svaly chrbta a sedací sval

Ľahnite si chrbtom na zem a ruky rozpažte. Potom jednu nohu pokrčte v kolene a koleno položte na druhú stranu cez vyrovnanú nohu. Hlavu otočte na opačnú stranu.

Predlaktie

Dajte sa na štyri s prstami smerujúcimi dopredu. Následne tlačte celé telo dopredu bez ohýbania rúk v lakťoch. Podobným spôsobom vykonajte aj druhú variantu a to tak, že ruky otočte, aby prsty smerovali k telu a následne ťahajte celé telo dozadu.