Cvicte.sk

HIT (High Intensity Training - vysoko intenzívny tréning) dá svalom poriadne zabrať, ale časovo zaberie len málo času. Hoci je tréning krátky, ani tak nie je možné zabudnúť na poriadne rozohriatie a samozrejme dynamický strečing.

Kľuky

Dajte sa do vzporu s rukami tesne pod úrovňou pŕs, na šírku ramien. Boky a chrbtica musia byť v jednej línií a v tejto polohe zotrvať počas celého pohybu. Zohýbajte paže v lakťoch, čím sa hrudník bude blížiť k zemi, ale ak budete dodržiavať jednu rovinu bokov a chrbtice, bude dochádzať aj k miernemu pohybu hrudníka vpred.

Ak sa priblížite takmer k podlahe, zotrvajte v tejto polohe aspoň 2-3 sekundy a následne sa vytlačte späť do vzporu. Pri kľukoch sa zapájajú svaly celého tela.

Zhyby so supinačným úchopom so zdvihnutými nohami: 4 opakovania

Zaveste sa na hrazdu s rukami čo najbližšie k sebe a s dlaňami otočenými k tvári. Pokrčte nohy v kolenách do 90° a zdvihnite ich tak vysoko, že 90° budú zvierať aj stehná s trupom.

V tejto polohe nohy držte počas všetkých opakovaní. S vystretými rukami je počiatočná poloha. Zohýbajte sa v ramenách a v lakťoch, až kým sa vaša brada dostane nad hrazdu. Následne sa pomaly spustite do počiatočnej pozície. Zapojené sú svaly chrbta a vo veľkej miere aj bicepsy.

Kľuky na bradlách so zdvihnutými nohami: 4 opakovania

Kľuk začína zo vzporu, pričom paže sú mierne rozpažené v jednej ose s telom a nohy sú v pravom uhle s telom. Lopatky sa snažte odtlačiť čo najviac od seba.

Z počiatočnej  polohy sa pomaly spúšťajte dole, až kým sa biceps takmer dotkne predlaktia. Následne sa vytlačte späť do počiatočnej pozície. Pri tomto cviku zapojíte všetky svaly hornej polovice tela.

Výpady 12 opakovaní na každú nohu

Vykročte jednou nohou vpred tak, aby boli obe kolená v pravom uhle. Dôležité je dávať si pozor na to, aby predné koleno nešlo pre špičku. Celú váhu držte v pätách a nakoniec sa vráťte späť do počiatočnej pozície. Pri výpadoch musíte mať trup vyrovnaný, brucho stiahnuté a panvu podsadenú. Zapájajú sa všetky svaly spodnej časti tela.

Stojka na rukách: maximum

Položte si dlane k stene približne 15 cm od steny s rukami približne na šírku ramien. Ruky majte úplne vystreté.
Pokrčte sa v kolenách, pričom koleno silnejšej nohy presuňte k lakťu a nohou silno zatlačte do podlahy. Druhou sa následne silno vykopnite hore. A pokrčenú nohu k nej následne pritiahnite.

Ruky musia byť stále napnuté a päty oboch nôh by sa mali steny dotknúť súčasne. Pomocou stojky sa posilnia hlavne svaly ramien.

Cvičte jeden cvik za druhým bez prestávky, pričom pri kľukoch začnite od 10 opakovaní a v každom kole znížte počet opakovaní o jeden kľuk. Tréning sa skončí, po odcvičení posledného kľuku, teda urobíte 10 kôl. Po každom kole si dajte minútu prestávku.