Cvicte.sk

Čo je vlastne izometrické cvičenie

Tzv. izometrická kontrakcia nastáva vtedy, keď sa nemení dĺžka svalu, ale dochádza iba ku zmene napätia v svale. Veľmi dôležité je pri tomto cvičení všetky cviky robiť maximálny možný čas a samozrejme s maximálnym sústredením. V žiadnom prípade tu neodporúčam stopovať si čas.

Pre mňa je najlepším znakom skončiť, až keď svaly naozaj začnú páliť a začnem sa „od bolesti“ triasť – vtedy si ešte napočítam do troch. Ak sa totiž vzdáte skoro intenzita tréningu bude málo účinná a nevyvolá v tele požadované účinky.

Izometrický tréning

Cvičte formou kruhového tréningu s jednominútovou prestávkou medzi cvikmi a trojminútovou prestávkou medzi okruhmi. Pri tomto tréningu, si poriadne precvičíte všetky svaly tela.

1. Výdrž v kľuku maximálny možný čas + 3 sekundy

Zo vzporu sa spustite hrudníkom tesne nad podlahu a v tejto pozícií zotrvajte. Veľmi vhodné tu je tlačiť driekovú časť chrbtice dozadu (podsadzovať panvu), stiahnuť sedacie svaly a „tlačiť“ čo najsilnejšie do podlahy.

2. Výdrž v zhybe maximálny možný čas + 3 sekundy

Pritiahnite sa ku hrazde, pričom brada musí byť nad hrazdou a v tejto polohe zotrvajte. Ak sa pritiahnuť ešte nedokážete, tak vyskočte.

3. Výdrž so zdvihnutými nohami vo vise maximálny možný čas + 3 sekundy

Zaveste sa na hrazdu a zdvihnite nohy do pravého uhla s trupom. V tejto polohe zotrvajte.

4. Výdrž v podrepe maximálny možný čas + 3 sekundy

Drepnite si do polohy, keď budete mať stehná vodorovne s podlahou a v tejto polohe zotrvajte. Veľmi dôležité je mať kolená od seba, chrbát vyrovnaný a päty položené na podlahe.

5. Výdrž v panvovom moste maximálny možný čas + 3 sekundy

Ľahnite si na chrbát a chodidlá ťahajte k zadku, až kým nebudú píšťaly paralelne s podlahou. Následne zdvihnite zadok čo najvyššie (vaším cieľom je dostať sa až do polohy, keď ste opretý iba o plecia a chodidlá). V tejto polohe zotrvajte.

6. Vrana maximálny možný čas + 3 sekundy

Dlane si položte na zem na šírku ramien, pričom palce majte pod ramenami. Urobte hlboký drep a kolená zaprite o vnútornú stranu lakťov. Zatlačte do dlaní, vzoprite sa na nich a postupne prenášajte váhu na ruky tak, že sa vám zdvíhajú chodidlá od zeme a hrudník ide dopredu.

Hoci ide o izometrické cvičenie aj v tomto prípade je veľmi dôležité dôkladné rozohriatie a dynamický strečing. Po odcvičení a dostatočnom oddychu svalov vykonajte aj statický strečing.