Cvicte.sk

Kľúčom k úspechu pri tréningu kalisteniky aj cvičení všeobecne, je vykonávanie bezpečných prirodzených pohybov, ktoré znižujú riziko poranenia, bolesti alebo iných komplikácií.

Ako teda môžem chrániť svoje kĺby pri cvičení, aby som si bol istý, že nerobím viac škody ako úžitku?

Jednoducho – pred každým tréningom je veľmi dôležité:

1. Telo poriadne rozohriať.

2. Vykonať kvalitný dynamický strečing (hoci zaberie aj dlhšiu dobu, nikdy ho nevynechávajte).

Po kvalitnom rozohriatí a rozhýbaní si môžete zacvičiť tréning, v ktorom sa nachádzajú cviky, ktoré sú telu prirodzené. V takomto prípade klesá riziko zranenia na minimum.

Kľuky s jednou rukou na lopte

3 série po 8-12 opakovaní na obe strany

Dajte sa do klasickej pozície kľuku, pričom jednu ruku si položte na basketbalovú loptu. Keď budete v stabilnej pozícii, rozložte váhu na obe ruky, ohnite ruky v lakťoch a spúšťajte sa k zemi, až sa dotknete hrudníkom tej ruky, ktorá je na lopte. Následne sa vráťte do počiatočnej pozície. V počiatočnej pozícií si loptu prekotúľajte pod druhú ruku a opäť vykonajte kľuk. Tento typ cviku má výhodu v tom, že pri stabilizovaní lopty sa zapájajú málo používané svaly manžety rotátorov ramena, čo je samozrejme veľmi dôležité.

Rumunsky mŕtvy ťah na jednej nohe

3 série po 8-12 opakovaní na obe strany

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Následne sa predkloňte, pričom jednu nohu zdvihnite spolu s predklonom. Veľmi dôležité je udržať rovný chrbát a nohy iba minimálne pokrčené. Po vykonaní stanoveného počtu opakovaní na jednu nohu, ich vykonajte aj na druhú.

Roznožovanie v planku

3 série po 8-12 opakovaní na obe strany

Dajte sa do základnej polohy planku. To je východisková poloha. Potom roznožte s jednou nohou a vráťte ju späť, následne s druhou nohou.

Panvový most s nohou na podložke

3 série po 8-12 opakovaní na obe strany

Ľahnite si na chrbát a chodidlo jednej nohy si vyložte na podložku. Následne zatlačte do päty vyloženej nohy a dvíhajte boky od zeme, až kým sa celé telo nedostane do jednej roviny. Pomaly sa spúšťajte do východiskovej pozície a opakujte.

Prískoky k rukám vo vzpore

3 série po 8-12 opakovaní

Dajte sa do vzporu, čo je počiatočná poloha. Potom priskakujte oboma nohami čo najbližšie k rukám a späť do vzporu.

Ak si chceš vyformovať postavu krok za krokom za 21 dní pod vedením odborníčok na stravu a pohyb, zapoj sa do BIKINI VÝZVY. Čakajú ťa obľúbené jedálničky od výživovej špecialistky, super cvičenia s top trénerkami a veľa ďalšej podpory. Tak neváhaj a zapoj sa do BIKINI VÝZVY ešte dnes!