Cvicte.sk

Keďže pri kalistenike pracujete s hmotnosťou vlastného tela a s uberaním hmotnosti to nie je také jednoduché, ako pri cvičení s činkami alebo na strojoch, treba určite začať s jednoduchou formou cviku a až neskôr, po dosiahnutí určeného cieľa, pokročiť na vyššiu úroveň.

Presne tohto som sa držal v začiatkoch aj ja, hoci som s činkami cvičil už veľa rokov pred tým a touto cestou vediem aj všetkých ľudí, ktorých trénujem. Takýto prístup ku kalistenike a k vlastnému telu totiž pomáha posilniť kĺby, zlepšiť koordináciu a naučiť sa mať svoje telo pod úplnou kontrolou.

Tréning kalisteniky pre začiatočníkov

1. Horizontálne príťahy: 10-15 opakovaní

Chyťte sa nejakého pevného telesa vo výške vašich bedier, napríklad aj stola (samozrejme, dôležité je, aby udržal vašu hmotnosť) tak, že celé telo bude až po prsia pod stolom. Dlane sú od seba na šírku ramien a telo musí byť počas celého cvičenia pevné. Počiatočná pozícia je, že ruky a telo sú v pravom uhle, následne sa priťahujete k stolu, až kým sa oň neopriete hrudníkom. Následne sa kontrolovane spúšťajte do východiskovej pozície. Okrem svalov chrbta sa posilňujú aj svaly ramien a bicepsy.

2. Polovičné drepy: 25 opakovaní

Stojte s nohami na šírku ramien a s rukami v pohodlnej polohe. Následne klesajte do drepu, až kým dosiahnete v kolenách 90° uhol, resp. kým stehná budú vodorovné s podlahou. V tejto pozícií chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte späť do vystretých nôh. Veľmi dôležité je, aby bol pohyb pomalý, či už smerom hore alebo dole, a aby kolená nikdy nesmerovali dovnútra. Taktiež treba počas celého cviku mať päty pevne na zemi a chrbát vystretý. Pri drepoch sú zapojené všetky svaly nôh.

3. Príťahy kolien v sede: 20 opakovaní

Sadnite si na kraj stoličky a mierne sa ohnite s trupom dozadu. Rukami sa pevne uchopte okraja stoličky a narovnajte nohy. Následne plynule zdvihnite kolená a priťahujte ich k sebe, čo najbližšie k hrudníku. Po ukončení pohybu sa vráťte do počiatočnej pozície. Dôležité je, aby ste sa počas cvičenia nikdy nedotkli podlahy, vďaka tomu zostanú svaly po celý čas napnuté. Okrem brušných svalov posilňujete aj ohýbače bokov.

4. Kľuky na kolenách: 12-15 opakovaní

Kľaknite si na zem s kolenami pri sebe a s rukami na šírku ramien. S vystretými rukami a s pevným telom je počiatočná pozícia. Následne začnite hrudník spúšťať k zemi, až kým sa takmer nedotknete podlahy. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a vráťte sa späť do počiatočnej pozície. Veľmi dôležité je, aby spúšťanie k zemi trvalo minimálne 2-3 sekundy, a aby ste mali ruky umiestnené tak, že po priblížení sa k zemi bude vaša hlava a dlane zvierať približne 45°. Pri kľukoch na kolenách sa zapájajú všetky svaly od pása nahor.

5. Hyperextenzie: 6-8 opakovaní

Ľahnite si na brucho a ruky si položte vedľa tela dlaňami k zemi. Následne dvihnite hornú časť tela čo najvyššie a súčasne otočne dlane ku stropu. V tejto polohe zotrvajte 5-6 sekúnd a vráťte sa do začiatočnej polohy. Spolu s hornou polovicou tela môžete zdvíhať aj vystreté nohy, vďaka čomu okrem svalov chrbta a zadných deltoidov posilníte aj hamstringy a sedacie svaly.

Odporúčam cvičiť formou kruhového tréningu. Prestávka medzi cvikmi je 1 minúta a prestávka po okruhu 3 minúty. Vykonajte 3 okruhy. Pred tréningom sa samozrejme nezabudnite poriadne rozohriať a rozcvičiť. Statický strečing vykonajte 3-4 hodiny po tréningu.