Cvicte.sk

Pravidlá, pre tréning zdravých kĺbov

• Cvičte minimálne 3-krát za týždeň.
• Každý tréning začínajte mobilizačnými cvikmi.
• Ťažšie cviky začnite vykonávať, až keď máte dostatočný tréningový základ.
• Pri cvičení zo začiatku zvyšujte počet opakovaní a až potom počet cvikov.

 

Ako neohrozovať kĺby

Tréning vždy začnite rozohriatím v trvaní 5-10 minút (pochodovanie na mieste, skákanie na švihadle, chôdza na páse a i.). Po rozohriatí nasledujte dynamický strečing. Po vykonaní týchto dvoch častí tréningu by mala nasledovať:

Stabilizácia

Stabilizáciu je dôležité vykonať hneď po rozcvičení, kedy je telo ešte plné energie. Toto cvičenie sa zameriava na lokálnu skupinu hlbokých svalov v okolí kĺbov. Tieto svaly sa oveľa ťažšie ovládajú v porovnaní s tzv. globálnymi svalmi (tie je možné precvičiť aj pomocou posilňovacích strojov). Pre stabilizáciu je veľmi prospešné vykonávanie cvičení na rovnováhu.

Príklad cvikov na rovnováhu:

Kopnutie do prázdna – postavte sa pevne na ľavú nohu. Pravú nohu vykopnite do prázdna pred seba a potom dozadu, pričom medzi dvoma kopmi nohu nepoložte na zem. Urobte 5-6 výkopov dopredu a dozadu a potom nohy vymeňte.

Skákanie cez prekážku – na zem si položte napríklad vankúš a na jednej nohe ho preskakujte. Po 5-6 preskokoch nohy vymeňte.

Propriorecepcia

Tento pojem predstavuje čerpanie informácií z jednotlivých receptorov, ktoré vás prostredníctvom centrálneho nervového systému informujú o polohe kĺbu, jeho pohybe a sile na neho pôsobiacej. Takéto receptory sa nachádzajú vo svaloch, šľachách, väzoch, kĺbových púzdrach, a tým predstavujú pre kĺby neuromuskulárnu ochranu. Využívanie týchto receptorov sa dá veľmi dobre posilniť tak, že počas cvičenia zatvoríte oči.  

Posilňovanie

Pri posilňovaní je nutná dostatočná silová vybavenosť. Silné a dobre koordinované svaly chránia pasívne štruktúry, akými sú kĺby a chrbtica. Svaly, ktoré majú podpornú funkciu by ste mali trénovať hlavne staticky. Naopak svaly, ktoré plnia pohybovú funkciu by ste mali trénovať dynamicky. Určite by ste sa mali naučiť dôkladne vnímať vlastné telo a správnu techniku prevedenia každého cviku.

Po tréningu vždy vykonajte statický strečing – sval, ktorý chcete pretiahnuť uvoľnite, zaujmite pozíciu, v ktorej budete daný sval naťahovať. Potom pravidelne dýchajte a pomaly zvyšujte intenzitu preťahovania. Dostaňte sa do určenej polohy a v tejto polohe zotrvajte aspoň 8 sekúnd, ďalej sval nepreťahujte. 

Zdroj ilustračnej fotky: 5arah, CC0