Cvicte.sk

Ideálny cvik pre rozcvičku aj kondičku - skákajúci panák

Michal Lendel

V dnešnej dobe má veľa ľudí málo času na cvičenie. Práve pre nich sú ako stvorené cviky, ako je skákajúci panák.

Fitness

Zdroj: Ryan Weisgerber, Creative Commons 2.0

2. MAR 2018

Pri tomto cviku sa zapája do činnosti veľa svalov:

• kvadricepsy,
• lýtka,
• hamstringy,
• deltoidy,
• veľký chrbtový sval.

Základná technika skákajúceho panáka

Postavte sa do postoja s rukami v pripažení a s nohami na šírku ramien alebo pri sebe. Vykonajte výskok, počas ktorého roztiahnite nohy a ruky rozpažte až do polohy, že s nimi nad hlavou tlesknete. Po druhom výskoku sa vráťte do počiatočnej polohy a opakujte. Jedinou možnou chybou, ktorú môžete pri tomto cviku vykonávať, je nedostatočné rozcvičenie pred tréningom.

Varianty skákajúceho panáka

Tak ako každý cvik, aj tento úplne jednoduchý na techniku môže mať svoje obmeny.

1. Prestaňte tlieskať s rukami, ale vezmite si do rúk švihadlo a počas roznožovania na ňom skáčte.

2. Na zemi v polohe vzporu iba striedavo roznožujte a unožujte.

3. Nezačínajte zo stoja, ale z drepu, pričom aj do drepu dopadnite.

4. Do predpažených rúk chyťte závažie a so skočením do roznoženia ruky zdvihnite nad hlavu a po skoku do unoženia ruky opäť predpažte.

5. Na zemi v polohe vzporu vykonávajte cvik tak, že počiatočná poloha je s rukami, aj nohami pri sebe a druhá poloha s rukami a aj nohami v miernom rozpažení, aj roznožení.

6. Ľahnite si na chrbát a roztiahnite ruky aj nohy. Následne vykonajte skracovačku a ruky si súčasne položte na kolená nôh, ktoré pokrčíte. Potom opäť nohy a aj ruky vyrovnajte a popritom si ľahnite.

V akom počte sérií a opakovaní cvičiť skákajúceho panáka?

Panáka môžete cvičiť buď na 100 opakovaní, pričom bude platiť, že počet sérií nebude daný. Druhou veľmi vhodnou formou je precvičiť ich formou HIIT.

Skákajúceho panáka by ste určite mali vykonávať pravidelne v každom tréningu, aj keď len  vo forme rozcvičky. Pomocou neho si totiž kvalitne premažete ramenné a kolenné kĺby a zvýšite metabolizmus. Hoci ide o pomerne náročný cvik na kondíciu, postupne sa kondícia zvýši a vy budete z jeho cvičenia už iba získavať pozitíva.

A ako ho správne cvičiť si môžete pozrieť napríklad v nasledujúcom videu:

Táto kapitola je súčasťou bonusovej e-knihy 10 CVIKOV pre váš zdravý deň, ktorú dostávate ZADARMO spolu s e-knihou SUPERPOTRAVINY na vašom stole pri zakúpení zdravej kuchárskej knihy NABITÁ KUCHÁRKA.