Cvicte.sk

Hoci je drep pomerne jednoduchý cvik, zapájate pri ňom rôzne svaly:

• kvadricepsy,
• hamstringy a sedacie svaly,
• HSS (svaly hlbokého stabilizaného systému),
• brušné svaly,
• lýtka.

Základná technika drepu

Pokrčte kolená, mierne sa predkloňte a urobte drep. Počas celej doby pohybu musia päty zostať položené na zemi. Čím hlbší drep urobíte, tým viac zaťažíte svaly, musí však platiť, že nesmiete zvyšovať hĺbku na úkor správnej techniky (väčšinou zdvíhanie sa na špičky). Celý pohyb musí byť plynulý, teda pri pohybe nahor sa neodrážajte a pri pohybe nadol neklesajte prudko.

Varianty drepu

Existuje veľa rôznych variantov drepov, pri cvičení ktorých sa zameriavate viac na konkrétnu časť svalov alebo posilňujete svaly inou formou, ako pri základných drepoch.    

1. Sumo drepy    

Výraznejšie zapojené svaly: vnútorné stehenné svaly. Rozkročte sa širšie, ako na šírku pliec, pričom špičky by mali smerovať do polohy 45° od päty a vykonávajte klasický pohyb drepov.     

2. Drepy s unožovaním

Výraznejšie zapojené svaly: vonkajšie stehenné svaly. Vykonajte klasický drep, pričom pri zdvihu nahor zdvíhajte nohy striedavo do bokov.    

3. Drepy s výskokom

Pri tomto cviku zapojíte výrazne všetky svaly. Urobte základný drep, ale pri pohybe nahor dynamicky vyskočte. Dopad je opäť do drepu.     

4. Statické drepy

Ide o variant cviku, pri ktorom sú svaly zaťažované inou formou, ako pri obyčajnom cvičení. Dajte sa do polohy drepu so stehnami vodorovne s podlahou a v nej zotrvajte čo najdlhšiu možnú dobu.

Ak chcete ešte viac, pozrite si napríklad toto video, kde nájdete až 20 rôznych variácií drepov:

V akom počte sérií a opakovaní cvičiť drepy?

Spôsobov je viacero. Určite by ste však mali vždy vykonať aspoň dve rozohrievacie série po 10-15 opakovaní a potom 10 opakovaní v štyroch sériách, ale pridajte aj záťaž. Druhou veľmi vhodnou formou je cvičenie 40 opakovaní v štyroch sériách. Ovládať správnu techniku drepov má okrem posilnenia a spevnenia svalov veľkú výhodu aj pri iných veciach v bežnom živote. Pohyb, ktorý trénujete pri drepoch, hrá veľmi dôležitú úlohu pri zdvíhaní vecí zo zeme.

Ak pri každom zdvihnutí použijete kvalitne prevedený drep, veľmi pomôžete chrbtici. Skúste napríklad dať nejakú vec na zem malému dieťaťu. Určite sa pre ňu nebude ohýbať v chrbte, ale si pekne čupne a bez problémov si ju vezme. A tak je to správne, tak sme to totiž niekedy robili všetci, len časom sme zleniveli a tým pádom sme si začali aj viac ubližovať.

 

Tento text je súčasťou bonusovej e-knihy 10 CVIKOV pre váš zdravý deň, ktorú dostávate ZADARMO spolu s e-knihou SUPERPOTRAVINY na vašom stole pri zakúpení zdravej kuchárskej knihy NABITÁ KUCHÁRKA.