Cvicte.sk

Prečo vlastne svaly rastú

Vaša snaha v posilňovni predstavuje podnet, ktorý vytvára odozvu v organizme. Telo sa snaží adaptovať na stres a to sa okrem iného prejavuje rastom svalovej hmoty.

Princípy HST

Mechanické zaťaženie

Svaly by nikdy nerástli bez mechanickej záťaže. Práve prekonávanie odporu pri svalovej kontrakcii zapríčiňuje uvoľňovanie anabolických hormónov (testosterón, adrenalín, rastový hormón,...)

Chronická stimulácia

Mechanické zaťaženie je potrebné vykonávať s dostatočnou frekvenciou. Na základe rôznych štúdií bolo zistené, že zvýšená proteosyntéza po kvalitnom tréningu trvala okolo 36 hodín. To znamená, že svaly rastú necelé dva dni po tréningu, z čoho sa dá odvodiť, že dlhšia prestávka medzi cvičením toho istého svalu ako dva dni, je strata času.

Progresívne zaťaženie

Keďže sa svaly dokážu postupne prispôsobovať, je veľmi dôležité neustále zvyšovať používanú záťaž.

Odpočívanie

Po tomto tréningu sa u vás na konci cyklu prejaví značná únava. Je to hlavne z toho dôvodu, že používanie základných viackĺbových cvikov a neustále zvyšovanie záťaže nie je prechádzka ružovým sadom. Preto je dôležité na konci cyklu zaradiť aspoň týždeň aj dva odpočinku, počas ktorých znížite záťaž a aj frekvenciu tréningu. Vďaka tomu sa vyhnete pretrénovaniu a naakumulovanej únavy. Taktiež sa vám zvýši syntéza anabolických hormónov.

Odporúčame prečítať: Čo musíme vedieť, keď sa chystáme na rysovačku

 

Od teórie k praxi

Opakovania

Počty opakovaní sa každé dva týždne znižujú, napríklad ak začnete s 15-timi, následne to bude 10 a potom 5 opakovaní.

Záťaž

Pri záťaži to funguje opačne, ako pri počte opakovaní. So znižujúcim sa počtom opakovaní, bude záťaž stúpať. Na začiatku trénovania HST je potrebné si určiť maximálnu záťaž, s ktorou dokážete vykonať stanovený počet opakovaní uvedený vyššie. Navyšovanie záťaže sa pohybuje v rozmedzí 2,5-20 kg.

Príklad, ako to funguje

Predtým, ako začnete cvičiť, si skúsite jednotlivé cviky a zistíte, že vykonať 15 opakovaní na benč-press zvládnete maximálne s 30 kg, 10 opakovaní s 50 kg a 5 opakovaní so 70 kg. Takto si vyskúšate všetky cviky.

Teraz si môžete nastaviť váhy na prvé dva týždne, počas ktorých budete cvičiť 15 opakovaní. Ak budete cvičiť benč-press 3-krát za dva týždne, tak zvyšovanie váhy bude vyzerať nasledovne: 10-20-30 kg (čo znamená, že ste použili navýšenie o 10 kg).

Aké cviky zaradiť do tréningu

Do tréningu je najvhodnejšie zaradiť základné cviky s voľnou záťažou.

Chrbát : mŕtvy ťah, príťahy s veľkou činkou

Prsia : benč-press, tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke

Plecia : tlaky v sede s veľkou činkou, upažovanie v stoji

Biceps : bicepsové zdvihy s veľkou činkou, bicepsové zdvihy s jednoručkami

Triceps : kliky na bradlách, tlaky úzkym úchopom

Nohy : drepy, leg-press

Lýtka : výpony v stoji, výpony v sede

Odporúčame prečítať: Dôležitosť bielkovín v strave

 

Každú svalovú skupinu je vhodné do tréningu zaradiť 3-krát týždenne, napríklad v pondelok, v stredu a v piatok. Pričom odcvičte jeden cvik na každú partiu. Cviky každý tréning striedajte. Ostatné dni by ste mali oddychovať, prípadne zaradiť aeróbny tréning.

HST predstavuje určite vhodnú formu, ako oživiť tréning, ale aj na tento typ tréningu si vie telo zvyknúť. Preto je vhodné po určitej dobe vymeniť aj tento tréning za obyčajný, čím vaše telo opäť prekvapíte, čo spôsobí svalom stres a tie opäť iba porastú.