Cvicte.sk

V dnešnom článku sa okrajovo zmienime o bioenergii a predstavíme vám niekoľko veličín a vzorcov (naozaj len jednoduchých), ktoré vedú k bilančným výpočtom energie.

Odporúčame prečítať: Ako bojovať proti hladu? 

Človek je organizmus, ktorý funguje ako otvorený systém, schopný vymieňať si s okolím hmotu a energiu 

(Zdroj: bioenergetika.bioenergetikus.hu)

Človek je živý organizmus, ktorý si vymieňa s okolím hmotu a aj energiu (tzv. otvorený systém). Nás bude dnes zaujímať hlavne energia, ktorú môžeme prijímať, premieňať ju a tiež ju využívať na najrôznejšie procesy: mechanickú prácu svalov, transport dôležitých látok v našom tele, ale aj vytváranie nových látok (napr. tvorba bielkovín). Človek je tvor chemotrofný, to znamená, že získava energiu oxidačným štiepením živín prijatých v potrave.

Energia, výpočet energetického výdaja

Množstvo energie, ktorú sme schopní z potravy získať, možno vyjadriť v dvoch jednotkách:

• v kilojouloch (kJ) - aktuálne používanejší jednotka
• v kilokalóriách (kcal) - staršia jednotka

Tak či tak, existuje jednoduchý prevodný systém medzi oboma jednotkami. Ja som sa všetko naučila v kcal, takže aj keď je táto jednotka teraz používaná menej, vždy si poradím:

• 1 kcal sa rovná približne 4,2 kJ
• 1 kJ sa rovná približne 0,24 kcal

To znamená...

Štiepením 1 gramu sacharidov, ale aj 1 gramu bielkovín získame 4 kcal (17 kJ). Štiepením 1 g tukov získame celých 9 kcal (38 kJ).

Energiu, ktorú naše telo potrebuje na zachovanie všetkých svojich životných funkcií, na metabolické pochody a hladký chod nášho tela "v pokoji", udáva tzv. bazálny metabolizmus (BMR). Hodnotu BMR v kcal alebo v kJ je možné si pomerne jednoducho vypočítať. 

Samozrejme, že za deň vykonáme veľa aktivít, či je to aktívny pohyb alebo len práca na počítači v sede, a to nás stojí energiu navyše. Na základe toho, ako veľmi sme v priemere aktívni, vypočítame zodpovedajúcu hodnotu podľa nasledujúcich koeficientov:

• BMR * 1,2 - NEAKTÍVNE - pasívna aktivita, sedavé zamestnanie
• BMR * 1,38 - ĽAHKO AKTÍVNE - ľahká aktivita zahŕňajúca cvičenia 1-3x týždenne
• BMR * 1,55 - MIERNE AKTÍVNE - cvičenie 3-5x týždenne
• BMR * 1,725 ​​- AKTÍVNE - pravidelná aktivita takmer denne, náročnejšie zamestnanie
• BMR * 1,9 - VEĽMI AKTÍVNE - cvičenie vo vysokej intenzite takmer denne, fyzicky veľmi náročné zamestnanie

 

Takto teda dostaneme priemerný energetický výdaj všedných dní podľa miery aktivity. Na základe cieľa: chudnutie, udržanie, nabratie, výsledné číslo ešte nasledovne upravíme:

• ak si chceme udržať existujúcu hmotnosť, logicky držíme príjem približne na výslednej hodnote
• ak chceme schudnúť, musíme od výsledného čísla odpočítať cca 400-500 kcal, čo by malo zodpovedať váhovému úbytku 0,5 kg za týždeň
• ak chceme pribrať, musíme k výslednému číslu pripočítať ešte 300-400 kcal, čo zodpovedá pozvoľnému naberaniu

 

Zatiaľ sme hovorili o jednotkách energie a nebrali sme do úvahy typ prijatých živín. Samozrejme, že nie je jedno, či prijmete 1000 kJ len v tukoch alebo v určitých pomeroch bielkovín, sacharidov a tukov. Uvádzané optimálne hodnoty sa často líšia, odporúčania vychádzajúce z výskumov či články netreba brať ako striktné pravidlá. 

• Bielkoviny: pri tých sa odporúčania líšia snáď úplne najviac, ja osobne sa prikláňam k hodnotám 0,9-1,2 g na kg hmotnosti, často sa udáva 1,5 alebo dokonca až 2 g na kg hmotnosti, ale to už môže byť zdraviu škodlivé
• Tuky: 0,8-1 g na kg hmotnosti
• Sacharidy: 3-4 g na kg hmotnosti

Na pomeroch jednotlivých živín ZÁLEŽÍ (Zdroj: viscojis.cz)

Záver

Aj keď je pre vás predstava "počítania" nie príliš lákavá,  nie je od veci sa v týchto číslach zorientovať. To platí aj pre energetické údaje na obaloch potravín. Ak vám zatiaľ tabuľka energetických hodnôt nič nehovorí, verte, že je to otázka cviku. Nebude trvať dlho a budete schopní odhadnúť, čo je veľa a čo je akurát. 

Všetko sa dá, keď človek chce!

Odporúčame prečítať: Prečo je BMI nepoužiteľné pri určovaní kompozície tela: Viac zlé ako dobré