Cvicte.sk

Kondičný program menom crossfit je na Slovensku pomerne novým typom cvičenia, v Amerike však zaznamenal úspech už pred rokom 2000. Jeho zakladateľom bol v 70. rokoch odborný tréner Greg Glassman, ktorý sa dlho snažil nájsť optimálny druh pohybu nielen na posilnenie svalstva, ale aj na celkové zlepšenie kondície organizmu. Pri zostavovaní dokonalej metódy sa inšpiroval napríklad tréningom ozbrojených zložiek, gymnastov a tiež vojenskými výcvikmi. Skombinoval tak nielen cviky s vlastnou váhou, ale aj s rôznymi pomôckami, prekážkami a závažiami. Cviky prebiehajú v rýchlom tempe a pravidelne sa obmieňajú za iné.

Glassman začínal vo vlastnej garáži, ktorá bola dlho jedinou crossfit telocvičňou. V 90. rokoch sa už v Kalifornii vytvárala pomerne početná komunita a program začínali využívať športovci, miestni študenti a ďalší aktívni ľudia. Crossfit sa stal značkou kvality. Stačilo pár rokov a kondičný program sa stal obľúbeným v celej Amerike. Tréningy sa z garáží presunuli do miestnych posilňovní a špecializovaných hál, nazývaných aj „box“. Organizujú sa prvé hry crossfit, ktoré sú akýmisi testami výdrže a kondície cvičencov. Cieľom je nájsť človeka s najlepšími výsledkami (Fittest on Earth). Minulých hier sa zúčastnilo neuveriteľných 26 000 ľudí. Kondícia v ponímaní crossfit znamená „byť pripravený na čokoľvek a kedykoľvek“. Do poslednej chvíle je preto utajené, aké cvičenia budú na programe a keďže stále vznikajú nové a nové, je takmer nemožné sa vopred pripraviť. A o tom to práve je. Ukázať, že práve vďaka crossfitu ste schopní zvládnuť akúkoľvek záťaž.

Začíname s crossfit

Filozofia crossfit spočíva v naštartovaní vašej svalovej hmoty a príprave tela na zvládnutie akejkoľvek fyzickej výzvy. Crossfit cviky sa zameriavajú na striedanie záťaže pri vysokej intenzite, čím telo musí prekonávať stále nové a nové limity. Základným znakom tohto jedinečného programu je pravidelná zmena polôh a aktivít so sústredením sa na všetky svalové partie. Cieľom je rozvinúť všetkých 10 čiastkových schopností. Presnosť, rovnováhu, kondíciu, kĺbovú pohyblivosť, rýchlosť, výbušnosť, silu, vytrvalosť a odolnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému. Špecializované tréningy trvajú väčšinou hodinu a niekedy až hodinu a pol. Prebiehajú s odborne vyškolenými lektormi, ktorí vám ukážu presné držanie tela a nasmerujú vás na optimálne prevedenie cvikov.

Crossfit cviky môžeme rozdeliť do troch kategórií:

• Aeróbne cviky. Prvú skupinu tvoria pravidelne sa opakujúce cviky, ktoré posilňujú veľké svalové skupiny a komplexne zahrievajú a posilňujú svalstvo. Zaraďujeme sem napríklad beh, veslovanie, šprint, skoky cez švihadlo, výskoky, rýchle drepy s výskokom a podobne.
• Cviky so závažím. Crossfit program využíva pomerne veľké množstvo rôznych pomôcok, akými sú napríklad činky, lopty, medicinbal, ale aj rôzne pneumatiky, laná a závažia. S nimi sa nám pri cvičení otvárajú rozsiahle možnosti využitia. Obľúbené sú kľuky na bradlách, výskoky na lavičku, hod loptou z drepu, či výkopy vpred s činkami vo vystretých rukách.
• Gymnastické cviky. Tretiu skupinu tvoria cviky s využitím vlastnej váhy. Často sú zamerané na zlepšenie koordinácie a rovnováhy, ale aj na rozvíjanie presnosti a ohybnosti. Využívajú sa napríklad kliky, drepy, rôzne druhy „brušákov“, výskokov a výkopov.

Tréningy crossfit sa od tých bežných v posilňovni odlišujú vo viacerých smeroch. Tak napríklad, ich názov je WOD (workout of the day), čiže tréning dňa. Na stránke crossfit komunity je uverejnený presný rozpis cvikov, ktoré v daný deň budú na programe. Ide buď o jeden cvik, dvojkombináciu, alebo trojkombináciu. Crossfit je však otvorený aj experimentovaniu, preto možno zažijete aj rôzne nové obmeny. Tréner uvedie počet opakovaní daného cviku a jeho následnú kombináciu s ďalšou vybranou aktivitou.

Na jednom tréningu tak môžete mať 30 hodov z drepu s vybranou pomôckou, potom si zašprintujete na 100 metrov a pokračujete s preskakovaním lavičky v tridsiatich opakovaniach. Na začiatku môže byť prekážkou svalová nerovnováha, keď máte niektoré svalové skupiny silnejšie ako ostatné. S tým si však nerobte starosti. Crossfit je tu práve preto, aby posilnil vaše svalstvo komplexne a prinútil ho fungovať ako jeden celok. Cieľom tréningu je preto vykonať presný počet cvikov v čo najlepšom čase, alebo za stanovený čas dosiahnuť najviac opakovaní. Svoj výsledok si potom zapíšete a následne vylepšujete. Z toho vyplýva, že na svoje si prídu aj súťaživé povahy, ktoré obľubujú prekonávanie vlastných možností. Ale tí z vás, ktorí s rivalitou nemajú dobré skúsenosti, môžu cvičiť vlastným tempom. Dôležitá je okrem iného aj zábava a tej si na tréningoch užijete viac ako dosť.

Crossfit home

Metóda crossfit nie je určená len do tréningových hál, ale uznáva aj domáce cvičenie. Ako pri každom systéme, aj tu platí, že pokiaľ nemáte s individuálnym cvičením skúsenosti a chýbajú vám informácie o správnom držaní tela, mali by ste sa najprv poradiť s certifikovaným trénerom. Pokiaľ však chcete skúsiť crossfit takpovediac sami za seba, istý tréner M. Ashcroft vyvinul špeciálnu formu aj pre individualistov. Stačí dodržiavať pár zásad. Počas celého cvičenia vydychovať pri aktivite a nadychovať sa pri návrate do pôvodnej pozície, spevniť brušné svalstvo, čím sa zamedzí zaťažovaniu krížovej oblasti a pred a po cvičení nezabudnúť na dôkladný strečing.

Týždenný crossfit home program:

• 1. deň – 3 opakovania (10-krát klik-drepy, 20 drepov, 30 ľah-sedov)
• 2. deň – 8 opakovaní v intervaloch 20 sekúnd cvičenia, 10 sekúnd oddych (kliky, sed-ľah, drepy)
• 3. deň – 5 opakovaní (10 výskokov z drepu, 15 brušákov)
• 4. deň – odpočinok v podobe relaxačného polhodinového behu
• 5. deň – 2 opakovania (rýchly beh na 400 metrov, 25 výpadov vpred na ľavú, 25 výpadov vpred na pravú nohu)
• 6. deň – 100 klikov
• 7. deň – 4 opakovania (15 klik-drepov, 25 drepov, 25 sed-ľahov)

Program crossfit je pomerne náročným typom cvičenia, takže pri intenzívnych tréningoch sa oplatí zmeniť aj svoju životosprávu. Crossfit totiž nie len o fyzickej záťaži, crossfit je životný štýl, ktorého cieľom je byť fit, uvoľniť psychické napätie a zlepšiť svoje zdravie. Preto tréneri odporúčajú prejsť popri tréningoch na ľahšiu, vyváženú stravu. Pred cvičením nie je dobré nič konzumovať, ani vypiť priveľa tekutiny, aby ste zbytočne nepreťažovali svoje telo. A nezabudnite si so sebou zobrať aj dobrú náladu, chuť pracovať na sebe a deliť sa o svoje výsledky aj s ostatnými. Odmenou vám bude nielen krásna postava, ale aj lepšia imunita, viac energie a v neposlednom rade nový okruh známych. Takže, rozlúčme sa „crossfiťácky“: „Buď pripravený na všetko a prekonávaj svoje možnosti!“

Povedali, tí ktorí crossfit zažili

Martin: cvičí pravidelne (nielen crossfit)

Čo mi Crossfit dal? Dal mi vyššiu kondíciu, ktorú využívam v ďaľších športoch a v každodennom živote, dal mi po každom tréningu pád na zem a radosť z následného znovuzrodenia, dal mi možnosť spoznať skvelých ľudí, dal mi disciplínu, dal mi six pack („kocky na bruchu“)J

Čo mi Crossfit vzal? Vzal mi 15 kg hmotnosti

Odporúča: Stanoviť si s profi Crossfit trénerom tréningový plán, kde je veľmi dôležitá regenerácia, technika, intenzívne tréningy, či tréningy na rozvoj sily.

Ivana: Cvičeniu sa venuje niekoľko rokov.

Pre: Je to masaker, baví ma to, ale nedá sa podľa mňa cvičiť len to – je to už dosť extrémne, asi trochu väčší nápor na kĺby a podobne. Ja chodím na Crossfit len raz do týždňa, potom beh a power joga.

Martina:

Pre: Kondične je to vynikajúca vec, pravidelným cvičením bez behania sa mi po dvoch mesiacoch cvičenia cca 4x do týždňa zlepšil čas na km, kondícia šla úplne hore, aj telo sa lepšie vyrysovalo. A bolo to pre mňa dynamickejšie, zábavnejšie, lepšie, pestrejšie ako vo fitku, kde človek cvičí sám.

Proti: Musela som prestať pre opakované bolesti v krížoch.

Pýtali sme sa Mgr. Andrej Fašánek Bc., osobného trénera, športového fyzioterapeuta, trénera zápasenia

Čo by ste ako tréner poradili úplným začiatočníkom, ktorí chcú vyskúšať crossfit, ale aj tým, ktorí mu takpovediac prepadli a chcú napredovať?

Odporučil by som hlavne nechať si potvrdiť dobrý zdravotný stav lekárom a riadnou lekárskou prehliadkou, najlepšie u športového lekára. Ľudia, ktorí nikdy predtým necvičili, by mali začať s nenáročnejšími formami cvičenia, adekvátnymi svojej momentálnej výkonnosti a až postupne, keď sa ich fyzická zdatnosť zlepší, vyskúšať samotný crossfit. Treba si uvedomiť, že zakladateľ tohto cvičenia bol bývalý gymnasta, jeho vnímanie, koordinácia, schopnosť motorického učenia bola rozvinutá do takej miery, akou sa môže pýšiť len malé percento populácie, takže aj to určite ovplyvňuje fakt, že toto cvičenie nemusí byť tým pravým pre každého. Ale určite sa netreba vzdať na začiatku, treba skúšať, trénovať, zlepšovať formu podľa hesla – nič nie je nemožné.

Tým „crossfiťákom“, ktorí sa cvičeniu venujú dlhšie a vyhovuje im, by som odporučil hlavne naozaj dôsledne drilovať techniku jednotlivých cvikov, poradiť sa aj s odborníkmi na niektoré vzpieračské techniky, pretože toto cvičenie ich zahŕňa a pri nesprávne prevedenom cviku môže naozaj ísť o zdravie. Veľmi dôležité je doplniť tréningy o aktívnu regeneráciu, t.j. nevynechávať plávanie, masáž, saunu a to najdôležitejšie – strečing, pretože rozsah jednotlivých kĺbnych segmentov je základom pre zvládnutie správnych techník. Môže sa teda stať, že niektorí cvičenci budú musieť začať najprv s uvoľňovaním, aby sa dostali do normálu a až následne nabehnúť na samotné crossfitové trénigové jednotky. Dôležitý je aj individuálny prístup trénerov, ktorí musia rozumieť každej stránke športového tréningu a klienta vždy nastaviť na správnu, pre neho vhodnú cestu a postup.

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (David Castillo Dominici)