Cvicte.sk

Ženy namiesto týchto dôležitých svalov posilňujú brušné svaly, nohy a zadok, muži zase najčastejšie paže a hrudník. Potom sú v údive z toho, že je ich telo nerovnomerne vypracované a často majú problémy s krížami. Stred tela by ste preto mali posilňovať primárne a jeho tréningu venovať dostatok času.

Stred tela alebo core

Je to skupina svalov, ktoré sa tiež nazývajú hlbokým stabilizačným systémom. Nachádzajú sa pod povrchovým svalstvom. Patrí sem panvové dno, priamy brušný sval, dýchací sval, vzpriamovače chrbtice a zadné snopce vonkajších šikmých brušných svalov.

Ak sú tieto svaly dostatočne pevné, pomáha to pri správnom držaní tela, odstraňuje bolesti chrbta a krčnej chrbtice, kolien a ramien. Okrem toho pevné svaly stredu vytvárajú stabilitu pre všetky ostatné pohyby a pomáhajú predchádzať zraneniam v dôsledku nerovnováhy a nestabilného trupu.

Prečo primárne cvičiť stred tela

• Ide o základný kameň celého tela.
• Zlepšuje rovnováhu a fyzický výkon.
• Zlepšuje vyváženie postavy.
• Pomáha pri správnom držaní tela.
• Zlepšuje flexibilitu, vytrvalosť a silu.
• Spevňuje panvové dno, čo pomáha pri pôrode, po pôrode, ale aj pri pohlavnom styku.
• Výraznejšie vplýva na posilnenie brušných svalov, ako iba pri povrchovom cvičení.

 

Základné cviky na precvičenie stredu tela

Výdrž vo vzpore

Dajte sa do pozície kľuku, pričom telo je rovné a pevné.

Následne môžete použiť rôzne varianty vzporu:

• striedavé zdvíhanie jednej a druhej ruky,
• striedavé zdvíhanie jednej a druhej nohy,
• položenie rúk alebo nôh na medicinbal,
• zapretie sa na predlaktiach,
• jumping jack vo vzpore,
• striedavé priťahovanie kolien k lakťom,
• výdrž na boku s oporou o lakeť...

Všetky uvedené cviky vykonávajte buď po 20 opakovaní na každú končatinu alebo skúste vydržať v pozícií minimálne 30 sekúnd.

Panvový most

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená do pravého uhla. Následne zdvihnite panvu a chrbát, až po lopatky (ramená zostávajú na podlahe). Panvu sa snažte nechať v prirodzenej polohe a netlačiť ju čo najvyššie. Chodidlá tlačte zároveň do podlahy a k telu. V hornej pozícií zotrvajte 30 sekúnd.

Ako trénovať core

Vykonajte panvový most a výdrž vo vzpore v štyroch rôznych formách po 5-6 sérií. Tréning samozrejme začnite rozohriatím v trvaní 10 minút (bežecký pás, pochodovanie na mieste...) a vykonajte dynamický strečing. Po precvičení svalov stredu tela pokračujte tréningom, aký ste vykonávali doteraz. Tréning ukončite statickým strečingom.

Zdroj titulnej fotky: tacofleur, CC0