Cvicte.sk

Pripravila som si pre vás krátku zostavu pozícii z power jogy, ktorými telo spevníte, vytvarujete a zároveň svaly krásne natiahnete. Dôležité je cvičiť pravidelne. Túto zostavu môžete cvičiť pokojne každý deň. Bude sa cítiť krajšie, dlhšie a hlavne zdravšie. Doležité v joge je dýchanie. Dýchame iba nosom, kedy praktizujeme hlboký nádych a výdych. Snažíme sa vyhnúť plytkému a rýchlemu dýchaniu. Dych nám pomáha obnoviť energiu a tiež vydržat v jednotlivých pozíciach. Všetky pozície robte tak, aby ste sa pri nich cítili príjemne.

V joge necvičíme cez bolesť. Ak vám pozície zo začiatku nejdú, nevzdávajte sa. Časom vás telo pustí tam, kam potrebujete. Chce to naozaj len pravidelný tréning. Ako pri všetkom, čo robíme, a o čo sa snažíme. Túto zostavu cvičíme najprv na pravú nohu. Po dokončení zopakujeme ľavou. Pokojne si ju dajte aj 5 krát po sebe, aby ste na sebe cítili, že ste cvičili. Ak začnete rozdýchaním v tureckom sede, prídáte aj pár pozdravov slnka, máte krásny joga tréning za sebou. 

Pokiaľ by ste chceli cvičiť podľa riadne vedenej hodiny power jogy doma, vyskúšajte video program POWER JOGA od Supershape, kde nájdete 12 video tréningov. 

1. Pozícia Bojovník 3

Z východzej pozície pes s hlavou dole vykročíme pravou nohou medzi dlane. Položíme chodidlo na zem. Nohu v zadu si oprieme o špičky a pätu zdvihneme dohora. Odtlačíme sa od nôh a s nádychom dvíhajme trup s rukami vzpaženými vedľa uší nahor. Skontrolujeme si vpredu, či máme koleno nad pätou. Plecia ťaháme od uší dole, jemne podsadíme panvu, vtiahneme celý stred tela do vnútra a dýchame. Ostaňeme aspoň 3-5 pomalých nádychov a výdychov. Touto pozíciou posilníme nohy a stred tela. Tiež popracujeme na svojej rovnováhe a sústredení sa. 

2. Rovnovážny bojovník 

Z pozície bojovníka 3 prejdeme do viac rovnovážnej pozície bojovníka. Pokrčíme koleno prednej nohy a odlepíme špičku zadnej nohy. Navážime sa dopredu, nohu vzad zdvíhame a skúsime celé telo natiahnuť do jednej priamky. Hneď ako dvíhame nohu zo zeme zapojíme core, teda centrum tela, čo nám pomáha vydržať v tejto rovnovážnej pozícii. Všetko robíme pomalým plynulým ťahom. 

V pozícii pohľad smeruje dole na zem tak, aby sme hlavu mali rovnobežnú s krčnou chrbticou. Oba boky ostávajú nasmerované k zemi a nevytáčame ich do strán. Stojná noha môže byť jemne pokrčená. Máme pocit, akoby nás niekto ťahal za ruky aj nohy a my sa chceme, čo najviac natiahnuť. Ostaňeme aspoň 3-5 pomalých nádychov a výdychov. Touto pozíciou posilníme chodidlá, stehná, zadok, brucha a chrbát. 

3. Pozícia stoličky

V pozícii rovnovážmeho bojovníka prinožíme natiahnutú nohu vzad k stojnej nohe. Prejdeme zadkom do zadu akokeby sme si chceli sadnúť na stoličku. Trup vzpriamime a ruky ťaháme popri ušiach smerom nahor s tým, že plecia ťaháme od uší dole. Váha tela je vzadu na chodidlách, ale celé chodidlá tlačíme do podložky. Skotrolujeme si, či sú kolená vedľa seba, panvu podsadíme, brucho vtiahneme do vnútra a chrbát sa snažíme držať natiahnutý. Ostaňeme aspoň 3-5 pomalých nádychov a výdychov. V tejto pozícii posilňujeme nohy, zadok a naťahujeme a spevňujeme chrbtové svalstvo. 

4. Pozícia doska

Z pozície stolička prejdeme do dosky a to tak, že dvihneme pravú nohu v pokrčení a zanožíme do zadu do pozície bojovník 3. Prejdeme dlaňami k zemi, ľavou nohou tiež odkročíme vzad a nohy na šírku panvy ostávajú na špičkách. Celé telo sa ocitlo v pozícii dosky. Aby sme túto dosku mali rovnú, potrebujeme vtiahnuť brucho do vnútra a nepúšťať panvu k zemi. Ruky sú na šírku ramien, skontrolujeme si, či máme ramená nad dlaňami. Päty ťaháme do zadu a napneme stehná a lýtka sa snažíme tlačim smerom von. Dôležité je uvedomiť si aj priestor medzi lopatkami a vytláčať ho od dlaní smerom nahor. Pohľad nám smeruje pred prsty, pozeráme dopredu a dole. Snažíme sa, aby sme mali hlavu zarovnanú s krčnou chrbticou. Ostaňeme aspoň 3-5 pomalých nádychov a výdychov. V tejto pozícii posilňujeme celé telo. Dôraz sa kladie na posilnenie brucha a zápästia. 

5. Pozícia klik (nízka doska)

Z pozície doska prejdeme pomaly do náročnejšej pozície, a to nízka doska alebo klik. Prechod sa udeje cez pokrčené lakte, ktoré držíme celý čas pri tele a klesáme s výdychom. Celé telo sa snažíme udržať v jednej priamke. Zastavíme sa nad zemou tak, aby sme mali lakte v 90 stupňovom uhle. Lakte neodťahujeme od seba, ak sa vám to deje, radšej si položte kolená na zem. Časom sa vytrenujete. Ostaňeme aspoň 3-5 pomalých nádychov a výdychov. V tejto pozícii posiňujeme celé telo, ale najviac stred tela a ruky.

6. Pozícia Loďka 

Z pozície nízka doska sa opatrne spustíme na zem a prejdeme do sedu. Nohy máme pokrčené v kolenách, ruky si dáme do zadu za chrbát, a to tak, že dlane sú celou plochou na podložke a smerujú k chrbtu. Ruky jemne pokrčíme v lakťoch, pričom tie ťaháme k telu. Otvoríme hrudník, spevníme brucho a vytiahneme pokrčené nohy zo zeme. Lýtka sú rovnobežné zo zemou, chodidlá zaflexované. Pre celú pozíciu je dôežité drťaž ju silou stredu tela a pevnými stehnami tak, aby sme nezaťažovali chrbát a kríže. Môžeme odlepiť ruky zo zeme a natiahnuť ich popri nohách dopredu. Ak by sme padali do zadu, alebo zacítili nápor na kríže, ruky vrátime späť na zem. Pokročilejšou variantou je, že si ukázovákom a prostredníkom chytíme palce na nohách a dopneme nohy v kolenách (foto 7). V oboch pozíciach platí, že nezakláňame hlavu do zadu a otvárame hrudník. Ostaňeme aspoň 3-5 pomalých nádychov a výdychov. Touto pozíciou posilňujeme celé telo. 

Čo potrebujete na cvičenie?

Cvičenie powerjogy nie je náročné na pomôcky. Čo však naozaj odporúčam je kvalitná podložka, keďže na nej trávime najviac času. Cvičíme na boso a je dôležité, aby ste sa bosými nohami cítili na podložke príjemne a aby sa vám nešmýkalo. Odporúčam vám podložky od Flexity, kde nájdete rôzne jogové podložky podľa vašich preferencii. Ja svoju podložku od Flexity využívam aj na iné športy. Ak by ste si nevedeli rady, pokojne ich kontaktujte priamo na webovej stránke Flexity.sk. Veľmi radi vám pomôžu s výberom všetkého okolo jogy. 

Chcete viac motivácie?

Ak potrebujete pomôcť s motiváciou pozývam vás na môj instagramový profil @janasimkovic. Denne tam motivujem množstvo ľudí. Budem rada, ak sa k nám pridáte.